Muguras treniņš - mājās vai studijā, kā jūs to varat izdarīt!

Muguras treniņš kļūst arvien svarīgāka mūsu laikā, kurā atpakaļ sāpes ir kļuvusi par populāru sūdzību. Neskatoties uz to, salīdzinot ar citām muskuļu grupām, treniņa laikā mugura bieži tiek atstāta novārtā. Muguras treniņš ir ļoti svarīgs veselība un piemērotība - ne tikai mūsu izskatam vai sporta aktivitātēm, bet arī mūsu ikdienai. Mugurkauls ir pastāvīgi pakļauts spiedienam, bīdes un stiepes spriegumam. Ja tos neuzsūc apmācīta mugura un vēdera muskuļi, pārslodzes sindromi, spriedze un slikta stāja ātri iezogas.

Muguras treniņš no mājām

Pat ja tagad to ir daudz piemērotība studijas un muguras treniņš kursus, muguras treniņus var veikt arī mājās. Muguras treniņš ir īpaši efektīvs un intensīvs ar nelielu aprīkojumu, piemēram, hanteles un stieņiem, theraband, vai vingrošanas bumba. Piemēram, ir piemēroti šādi divi vingrinājumi: 1) praktizētājs veic a theraband un meklē vidu.

Viņš stāv uz tā apmēram jostasvietā. Abi gali theraband tiek šķērsoti un turēti plkst lāde vienā līmenī ar katru. Elkoņi ir saliekti par 90 ° tā, ka augšdelmi un apakšdelmi veido taisnu leņķi.

Ceļi ir nedaudz saliekti, un ķermeņa augšdaļa ar taisnu mugurkaulu ir nedaudz noliekta uz priekšu. Tagad uzdevums ir izstiept rokas uz augšu un tādējādi iztaisnot mugurkaulu pret Therband pretestību. Maksimālais strečings jātur 3 sekundes, pirms lietotājam tiek ļauts atkal kontrolēti un lēni noliecies uz priekšu.

Šim vingrinājumam ir svarīgi, lai praktizētājs sasprindzinātu vēderu un izvairītos no dobas muguras. Tāpēc ir lietderīgi veikt šo vingrinājumu pie spoguļa. Ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā.

2) Praktizētājs sēž uz vingrošanas bumbas, kas pielāgota ķermeņa lielumam. (Bumbas lielums ir optimāls, ja praktizētājs var likt abas kājas uz grīdas, sēžot taisni, un augšējās un apakšējās kājas var veidot 90 ° leņķi.) Tagad praktizētājs lēnām ripo atpakaļ, līdz abas viņa lāpstiņas saskaras ar Pezzi bumba. Kājas virzās uz priekšu tā, ka augšējā un apakšējā kājas veido taisnu leņķi.

Sākumā praktizētājs cenšas saglabāt savu līdzsvarot šajā pozīcijā. Tas palīdz sasprindzināt kuņģis un izstiept rokas uz sāniem. Kad praktizētājs jūtas droši, viņš izstiepj rokas gaisā, nevis uz sāniem.

Pēc tam praktizētājs var mēģināt nolaist rokas aiz muguras vadītājs un turiet tos šajā pozīcijā 10 sekundes. Pēc tam rokas atkal jāpaceļ uz priekšu un jāpastiepj uz augšu pāri vadītājs. Tiek veikti trīs 10 atkārtojumu komplekti.

Tikpat efektīvi muguras treniņus var veikt mājās bez mašīnas. Nepieciešama tikai nedaudz vietas un vingrošanas paklājs. Vingrinājums, kas vingrina visu ķermeņa aizmuguri un stiprina mugurkaula jostas daļu, ir šāds: 1) Trenažieris gulstas uz sava vingrošanas paklāja gulošā stāvoklī.

Kājas ir izstieptas garas atpakaļ; rokas ir izstieptas uz priekšu. Tagad tas ir uzdevums vienlaikus pacelt rokas, kājas un vadītājs no paklāja un sākumā turiet šo pozīciju 5 x 15 sekundes. Skatiens vienmēr ir vērsts uz paklāja tā, lai kakla mugurkauls paliktu mugurkaula pagarinājumā un netiktu pārspīlēts.

Ir svarīgi, lai ārsts praktizētu konsekventi un vienmērīgi un sasprindzinātu vēderu. Ja vingrinājums ir pārāk vienkāršs, laiku var pagarināt vai rokas un kājas dinamiski pārvietot uz augšu un uz leju. 2) Vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums muguras treniņš bez aprīkojuma ir sekojošs visa ķermeņa vingrinājums.

Trenažieris pieceļas gurnu platumā un nedaudz ceļos. Ir svarīgi, lai sēžamvieta tiktu virzīta uz aizmuguri un mugurkauls būtu taisns. Ceļi nedrīkst izvirzīties pāri pirkstu galiem.

Šajā pozīcijā rokas ir izstieptas uz priekšu un tiek veiktas nelielas kustības uz augšu un uz leju (= papēdis). Kakla mugurkauls ir izstiepts tā, ka skatiens ir vērsts uz priekšu un uz leju. Vispirms praktizējiet 30 sekundes, pēc tam veiciet pārtraukumu. Ja iespējams, veiciet 5 atkārtojumus.