Muguras treniņš mājās
Ja vēlaties ietaupīt naudu par dārgu aprīkojumu un sporta zāli, varat atgriezties pie dažiem vingrinājumiem, lai mājās trenētu muguras muskuļus. Viens vingrinājums lielajam muguras muskulim (M. latissimus dorsi) ir lat spiešana guļus stāvoklī. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras.
Augšdelmi balstās uz grīdas blakus ķermenim, apakšdelmi vērsti vertikāli uz augšu. Kājas ir noliektas ar kājām uz grīdas vai 90 ° leņķī ceļa locītava gaisā. Izpildīšanai augšdelmi tiek stingri nospiesti no grīdas, un ķermeņa augšdaļa tiek virzīta uz augšu.
Skatiens iet uz augšu, tā ka vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā. Sēžamvieta paliek uz grīdas. Kustībai jābūt no rokām, nevis no rokas kuņģis.
Šī pozīcija tiek turēta īsi, lai pēc tam atgrieztos sākuma pozīcijā. Iespējamas variācijas augšstilbu stāvoklī attiecībā pret vēderu. Jo tuvāk augšstilbi ir vēderam, jo vingrinājums kļūst prasīgāks.
Vingrinājums muguras pagarinātājam, kuru var veikt arī bez AIDS, sauc Supermens. Jūs gulējat uz grīdas ar savu kuņģis un izstiepiet rokas un kājas uz priekšu un atpakaļ. Sākumā jūs vienlaikus lēnām pacelat rokas un kājas.
Kustību diapazons nav ļoti liels, tāpēc augstākā pozīcija tiek turēta dažas sekundes. Alternatīvi, rokas un kājas var pacelt un nolaist pārmaiņus. Noliektā muguras kamielis ir vingrinājums, kas trenē arī muguras pagarinātāju.
Šo vingrinājumu var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, bet arī ar papildu svaru. Sākuma stāvoklis ir ceļos uz zemes. Ķermenis ir ceļos taisni, un skatiens iet uz priekšu tā, lai vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā.
Ceļi ir gūžas attālumā, un rokas var novietot uz gurniem vai lāde. Tagad lēnām nolieciet ķermeņa augšdaļu tik tālu, lai pats varētu mainīt kustību. Kustība notiek tikai ceļgalā savienojumi, mugura paliek taisna un neveido dobu muguru. Šis vingrinājums vienmēr jāveic lēni un kontrolēti.
Visi šīs sērijas raksti:
