Ievads
Daudzas sievietes pārtrauc savas sporta aktivitātes neilgi pēc tam, kad ir uzzinājušas grūtniecība baidoties nodarīt kaitējumu bērnam. Tomēr tieši šāda attieksme ir neproduktīva. Pētījumi ir atklājuši, ka grūtniecēm, kas turpina sportot, ir mazāks fizisks diskomforts un lielākas iespējas piedzimt bez komplikācijām.
Kad man vajadzētu sākt ar muguras trenēšanu?
Sievietēm, kurām grūtniecības laikā regulāri jāvingrojas, nav jāvelta pārtraukums, bet viņas var turpināt normālu treniņu. Cita starpā tas ietver muguras treniņš. Tie, kas iepriekš nav nodarbojušies ar sportu grūtniecība var sākt jebkurā laikā.
Devīze šeit ir: jo agrāk, jo labāk. Sporta iesācējiem vajadzētu sākt ar izmērītu vingrinājumu daudzumu un pakāpeniski pakāpeniski palielināt intensitāti. Veicot muguras treniņš vienība, sievietēm vienmēr vajadzētu būt klausīties ķermeni un veic tikai tos vingrinājumus un intensitāti, ar kuriem viņi jūtas ērti.
Muguras treniņš tāpēc to var sākt jebkurā laikā neatkarīgi no tā, vai esat sava darba sākumā grūtniecība vai jau kādu laiku to dari. Apmācībai vajadzētu justies labi, un par katru cenu jāizvairās no augsta pulsa. Arī mūsu jaunais raksts jums varētu būt interesants: sports grūtniecības laikā
Labākie vingrinājumi
Sākot no 16. nedēļas, jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, kas notiek atpakaļ vai uz kuņģis.
- Vingrinājums, kas pazīstams arī no “parastā” muguras treniņa, ir plecu-pēdu-tilts. Vadītājs, plecu josta, rokas un kājas balstās uz grīdas.
Tagad iegurnis ir pacelts uz augšu, lai ķermenis no pleciem līdz pēdām nekontaktētos ar zemi un veidotu tiltu. Ir svarīgi saglabāt spriedzi un nenogulties ar gurniem.
- Turpmākie vingrinājumi sākas četrkājainā stāvoklī, apakšstilbiem un rokām balstoties uz grīdas. Mugura atrodas horizontālā stāvoklī un vadītājs mugurkaula pagarinājumā.
Tagad viens sāk saliekt muguru kaķa kuprim ar vadītājs starp augšdelmiem. Kustība tiek veikta lēnām un līdz gala punktam, kur tā tiek turēta īsi un pēc tam lēnām un kontrolētā veidā atkal beidzas sākuma stāvoklī. Pretdarbība, kuras laikā naba tiek novadīta no četrkājainā statīva, cik vien iespējams, virzienā uz zemi un nedaudz iebāž galvu kakls, var arī veikt, un tādējādi nonākt nelielā dobumā.
Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgam ar šo vingrinājumu progresējošā grūtniecības mēnesī, lai pārāk bieži un pārāk spēcīgi neiekļūtu dobajā mugurā.
- Četru punktu atbalsts ir vēl viens vingrinājums, kas ir ļoti līdzīgs četrkājainajai pozīcijai. Rokas jānovieto tieši zem pleciem, bet ceļi - zem gurniem. Kāju bumbiņas ir uz vietas, un plecus nedrīkst vilkt augšup uz ausīm.
No šī sākuma stāvokļa ceļi tagad ir pacelti par dažiem milimetriem, vēdera sasprindzinājums un stāvoklis tiek turēts divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.
- Bruņurupuča vai diagonāles stiepšana ir vingrinājums, kurā jūs sākat arī četrkājainā stāvoklī. Tagad labā roka un kreisā kāja tiek izstiepti vienlaicīgi, tā ka tikai kreisā roka un labā kāja līdzsvarot ķermenis. The vēdera muskuļi pirms nomaiņas vajadzētu sasprindzināt un katru pusi turēt vismaz trīsdesmit sekundes.
- Stingrs airēšana var veikt ar mazām hantelēm vai pat ar ūdens pudelēm, un tāpēc tas ir ideāli piemērots arī lietošanai mājās.
Sākuma stāvoklī kājas ir novietotas gurnu platumā, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz noliekta uz priekšu ar taisnu muguru un svari ir rokās. Tagad rokas ir izstieptas pa diagonāli uz priekšu un uz leju un atkal tuvu ķermenim atpakaļ. Vadot atpakaļ, plecu lāpstiņas tiek savilktas kopā un lāde tiek atvērts.
- Vingrinājums, kuru var veikt tikai ar sporta zāles bumbas palīdzību, stiprina muguras lejasdaļas pagarinātājus un tādējādi novērš muguru sāpes.
Sākuma stāvoklis stāv ar muguru pret sienu. Vingrošanas bumba tagad ir nostiprināta starp sienu un astes kauls un bumba sāk ripot augšup un lejup. Ķermeņa augšdaļa paliek taisna un tiek turēta sasprindzinājumā. Kājas mainās starp izstieptu un tupētu stāvokli. Tupēšanas pakāpi lietotājs nosaka individuāli.
