Muguras treniņš bez aprīkojuma

Ievads

Lai veiktu efektīvu un intensīvu darbību muguras treniņš, piemērotība studijas aprīkojums nav obligāti vajadzīgs. Arī muguras muskuļus var panākt, tikai izmantojot savu ķermeņa svaru un smagumu. Šim nolūkam ir pietiekami daudz vietas mājās dzīvoklī vai mājā vai pļavā ārpus telpām āra treniņiem. Šeit jūs varat uzzināt, kurus muguras vingrinājumus jūs varat viegli veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma: Muguras treniņš mājās - šie ir vingrinājumi

Kādi ir atšķirīgie treniņu mērķi?

Ar treniņu mērķiem ir dažādas prioritātes, kuras var noteikt ar muguras trenēšanu. Muguras treniņš bez aprīkojuma var veikt preventīvu iemeslu dēļ. Tas nozīmē, ka muguras muskuļi jāstiprina ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem.

Funkcionāliem vingrinājumiem vajadzētu nostiprināt visus muguras muskuļus. Turklāt mobilitāte un koordinācija jāuzlabo, lai novērstu balsta un kustību aparāta traumas un slimības. Spēks izturība treniņus var veikt, lai uzlabotu vispārējo izturības izturību.

Mērķis ir saglabāt noteiktu spēku pēc iespējas ilgākā laika posmā. Turklāt var veikt muskuļu veidošanas apmācību, kuras mērķis ir panākt pēc iespējas apjomīgākos muskuļus. Šeit tiek izmantoti lieli svari, un atkārtojumu skaits ir mazs, salīdzinot ar pārējiem diviem variantiem.

Nākamais mērķis var būt muguras muskuļu sporta veidam raksturīgais treniņš. Šajā gadījumā tiek izmantoti vingrinājumi, kurus sportists veic arī parastajā sporta veidā. Tādējādi būtu jāoptimizē kustību secība un spēka attīstība. A muguras treniņš bez aprīkojuma var interesēt amatierus un masu sportistus un sievietes, bet arī konkurējošas sportistes.

Kuri vingrinājumi ir pieejami bez aprīkojuma?

Tālāk seko dažādi vingrinājumi muguras trenēšanai bez aprīkojuma. Viens vingrinājums dziļi gulošiem mugurkaula muskuļiem ir “mugurkaula jostas daļas mobilizācija guļus stāvoklī”. Gulēšanas stāvoklī kājas ir paceltas, un rokas balstās uz grīdas ķermeņa sānos.

Mugurkaula kolonna atrodas fizioloģiskajā stāvoklī. Tagad mugurkaula jostas daļu sāk nospiest uz grīdas un nabu velk uz iekšu. Šajā stāvoklī spriedze tiek uzturēta, un pēc tam mugurkauls tiek atgriezts normālā stāvoklī.

Tas tiek atkārtots apmēram 15 reizes trīs komplektos. Filmā “Supermens” jūs esat pakļauts un izstiepat rokas uz priekšu. Rokas un kājas balstās uz grīdas, skatiens ir vērsts uz grīdas pusi.

Tagad rokas un kājas vienlaikus tiek paceltas no grīdas. Ciskas un plecu josta var arī pacelt, atkarībā no izturības līmeņa. Iesācēji vispirms var pacelt tikai rokas vai kājas, lai sākumā samazinātu slodzi.

Vingrinājumu var vēl vairāk pastiprināt, pārvietojot rokas un kājas. Šeit tiek nostiprināta visa muguras apakšējās un augšējās daļas muskulatūra. Īpaši mugurkaula stabilitātei šis vingrinājums ir ļoti ieteicams.

“Tilts” ir vingrinājums, kuru var izpildīt dažādās variācijās un grūtības pakāpēs. Sākuma stāvoklis ir stāvoklis guļus stāvoklī ar kājām uz augšu. Rokas un vadītājs tiek novietoti uz grīdas.

No šīs pozīcijas iegurnis tiek pacelts no grīdas un tiek pacelts pēc iespējas augstāk. Tur tas tiek turēts vienu sekundi, pirms tas atkal tiek nolaists uz grīdas pusi. Iegurnis nav nolikts, bet atkal tiek pacelts tieši pirms grīdas nākamajam atkārtojumam.

To var izdarīt līdz 20 reizēm trīs komplektos. Viena no variācijām ir tā, ka rokas tiek sakrustotas uz lāde tā vietā, lai nodrošinātu stabilitāti grīdas malās. Tas padara vingrinājumu intensīvāku.

Turklāt vingrinājumu var veikt arī ar vienu kāja. Bezmaksas kāja var vai nu novietot uz treniņa kājas, vai brīvi turēt gaisā. “Četrkājainā” statīvs pats par sevi nav vingrinājums, bet tas var kalpot par sākuma pozīciju funkcionāliem muguras vingrinājumiem.

Nedaudz stiprinošs, bet galvenokārt mobilizējošs vingrinājums ir “WS mobilizācija”. No četrkājaina stāvokļa naba tiek nospiesta grīdas virzienā. Mugurkauls tiek virzīts uz leju, un tā stāvoklis ir līdzīgs piekares tilta stāvoklim.

Kustība tiek veikta lēnām un īsi turēta gala punktā. Tad kustība mainās, tā ka mugurkauls tiek atgriezts sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai apstātos sākuma stāvoklī, kustība tiek turpināta tā, lai mugurkauls izliektos uz augšu un līdzinātos kaķa kuprim. Šī divu pozīciju “kaķa kupris un piekares tilts” maiņa tiek veikta līdz 20 reizēm.

Tas stiprina muskuļus starp atsevišķiem skriemeļiem un mobilizē visu mugurkaulu. Vēl viens vingrinājums no četrkājaina stāvokļa ir “diagonālais pagarinājums”. Šeit mugurkauls tiek turēts neitrālā stāvoklī, un skatiens ir vērsts uz grīdu.

Tagad labā roka un kreisā kāja, kā arī kreiso roku un labo kāju pārmaiņus izstiepj attiecīgi uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam apvieno zem ķermeņa tā, lai elkoņi un ceļi nedaudz saskartos. Tādā pašā veidā rotācija krūšu mugurkauls var veikt no četrkājaina stāvokļa. Labā roka tiek atbrīvota no grīdas un pēc iespējas tiek virzīta zem ķermeņa pa kreisi.

Tad kustība tiek mainīta un labā roka tiek atgriezta zem ķermeņa un tagad arī tiek pārvietota cik vien iespējams augšējā labajā pusē. Ideālā gadījumā roka rāda aptuveni griestu virzienā. The vadītājs vienmēr tiek pagriezts tā, lai skats būtu pastāvīgi vērsts pret kustīgo roku.

Tā kā muguras augšdaļai jāstrādā galvenokārt šajā vingrinājumā, nākamais vingrinājums ir vairāk vērsts uz jostas skriemeļu un gurnu muskuļiem. No četru pēdu stāvokļa labā un kreisā kāja pārmaiņus tiek pacelta un izstiepta atpakaļ. Tad kājas atkal tiek nogādātas zem ķermeņa sākuma stāvoklī.

To darot, viss rumpis uztur stabilitāti, skatiens atkal tiek virzīts uz grīdu. Šī vingrinājuma variants ir “hidrants”. Šeit saliektā kāja tiek pacelta uz sāniem tā, lai ārējā rotācija notiek gūžas locītavu.

Kustība jāveic vienmērīgi un līdz kustības robežai. Atkal, galvenokārt, stumbra muskuļi nodrošina stabilitāti vingrinājuma laikā. Vingrojumus, kas ir labi piemēroti muguras augšdaļai un pleciem, sauc par “sānu un frontālo pacelšanu”.

Sākuma pozīcija ir gūžas plata nostāja. Rokas balstās pret ķermeņa pusi vadītājs atrodas vertikālā stāvoklī. “Sānu pacelšanā” rokas tagad tiek paceltas uz sāniem un tiek paceltas līdz plecu līmenim.

Tur tos var turēt līdz trim sekundēm. Tad rokas tiek nolaistas kontrolētā veidā, lēnāk nekā tad, kad tās tiek paceltas. Ir svarīgi, lai rokas tiktu paceltas plecu ass plaknē.

Skatoties no augšas, tiem jānorāda tieši pa kreisi un pa labi. “Paceļot priekšā” izstieptās rokas netiek paceltas uz sāniem, bet gan uz priekšu, ti, ķermeņa priekšā. Abās versijās galva paliek vertikāli, un visa ķermeņa augšdaļa ir stabilizēta tā, ka nenotiek kompensējošas kustības.

Vēl viens vingrinājums ir “Kickbacks”. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs četrkājainajam statīvam. Tomēr ceļi ir pacelti gaisā.

Tas padara šo vingrinājumu ļoti intensīvu. Iesācēji šo vingrinājumu var praktizēt vispirms ar ceļgaliem. No iepriekš minētās sākuma pozīcijas vispirms labā kāja tiek izstiepta uz aizmuguri, un pēc tam kreisā kāja ir izstiepta uz augšu.

Atgriežoties ceļgalis ir izstiepts līdz zemāk lāde. Pēc apmēram 15 atkārtojumiem kāja tiek mainīta, līdz abas kājas ir izpildījušas trīs piespēles. Atpakaļ strečings”Trenē un stiprina visus mugurkaula pagarinātājus.

Sākuma stāvoklis ir plecu platuma statīvs, ceļi ir nedaudz saliekti un iegurnis ir nedaudz noliekts uz aizmuguri. Sēžamvieta iet aizmugurē, un rokas tiek virzītas uz augšu, blakus galvai. Pēc tam ķermeņa augšdaļa tiek nolaista uz priekšu, turot mugurkaulu taisnu.

Ķermeņa augšdaļa ir noliekta tikai uz priekšu, lai mugurkauls vienmēr būtu pagarināts. Tagad ķermeņa augšdaļa atkal tiek virzīta uz augšu sākuma stāvoklī. Kad ķermeņa augšdaļa ir nolaista, pacients izelpo; pacelts pacients atkal vienmērīgi ieelpo.

Arī šo vingrinājumu var veikt līdz divdesmit reizēm trīs komplektos. “apakšdelms atbalsts ”un„ sānu atbalsts ”ir vingrinājumi, kas vairāk saistīti ar taisno un sānu vēdera muskuļi. Tomēr šo vingrinājumu laikā tiek trenēti arī muguras muskuļi.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana apakšdelms atbalsts ir līdzīgs spiedienam tilta stāvoklī ar seju, kas pagriezta uz grīdas pusi. Atšķiras drīzāk atbalsta virsma, kas atrodas uz pēdām un apakšdelmiem apakšdelms atbalstu. Šī atbalsta pozīcija tiek turēta pēc iespējas ilgāk, lai būtu redzama jauka līnija no papēža līdz plecam.

Tagad var ieviest variācijas, lai palielinātu abu vingrinājumu intensitāti. Priekš apakšdelma atbalsts, kājas var pārmaiņus īslaicīgi pacelt no grīdas un atkal uzvilkt. To var izdarīt arī ar rokām. Ļoti progresīvi sportisti var pacelt rokas un kājas pa diagonāli.

Sānu atbalsta gadījumā atbalsta virsmu veido apakšējās kājas un apakšdelma ārpuse. Elkoņam jābūt tieši zem pleca, un galva jāstabilizē kā mugurkaula pagarinājums. Arī šeit uzdevums ir noturēt pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Lai palielinātu grūtības, augšdelms tagad var pagarināt uz augšu. Arī augšstilbu ir iespējams pacelt izstieptajā stāvoklī. Visgrūtākais variants ir pacelt augšdelms un augšstilbs izstieptā stāvoklī. Tagad augšējo ekstremitāšu elkoņi un ceļgali ir novesti līdz vidum, lai tie pieskartos viens otram. Tādā veidā vingrinājumu var veikt arī ar atkārtojumu numuriem.