Apakšējās muguras muskuļu stiepšana Apakšējās muguras muskuļu apmācība

Apakšējās muguras muskuļu stiepšana

Papildus muguras lejasdaļas stiprināšanai, strečings ir arī svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu piemērota un kustīga. Viena variācija ir strečings muguras lejasdaļa stāvot. Šeit jūs atrodaties gūžas platumā, un jūsu rokas karājas ķermeņa kreisajā un labajā pusē.

No šīs pozīcijas jūs tagad varat lēnām noliecties uz priekšu, līdz jūtaties nedaudz strečings sāpes muguras lejasdaļā. Šī pozīcija jāuztur uz īsu brīdi, un jums nevajadzētu mēģināt šūpoties tikt tālāk uz leju, pretējā gadījumā jūs varētu savilkties gabalos. Tad pārvietojiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ vertikālā stāvoklī un turpiniet taisni uz pārspīlējumu.

Jūs varat atbalstīt rokas gurnos, lai palielinātu stiepšanos. Vēl viens stiepšanās vingrinājums notiek četrkājainā stāvoklī. No šīs pozīcijas vadītājs tagad ir pacelta, un mugura vienlaikus pārvietojas dobajā mugurā. Naba tiek burtiski pievilkta pret grīdu, un stiepšanās spriedze tiek turēta dažas sekundes. Tad kustība tiek mainīta pretējā virzienā vadītājs iet uz leju starp rokām un aizmugure nonāk kaķa kuprī, kamēr elpošana tajā pašā laikā.

Apakšējās muguras muskuļu relaksācija

Lai atslābinātu muguras lejasdaļu, ir samērā vienkārši vingrinājumi, taču tie ir ļoti efektīvi. Viens no šiem vingrinājumiem ir riņķošana pa iegurni, kā tas tiek darīts, piemēram, vēderdejās. Šis vingrinājums atslābina muguras muskuļus un padara tos elastīgākus.

Vingrinājumam ir daudz priekšrocību, to var veikt jebkurā vietā, un tas aizņem ne vairāk kā piecas minūtes. Sākuma stāvoklis ir gurnu plats statīvs spoguļa priekšā, lai labāk kontrolētu kustības. Kājas nav pilnībā izstieptas vēdera muskuļi ir saspringtas un sēžamvieta ir sasprindzināta (sēžamvietas vaigi saspiesti kopā).

Tagad rokas ir novietotas uz gurniem, un uz gurniem sāk krāsot skaitli “8”. Iedomājieties astoņnieku savā vadītājs un mēģiniet sekot līnijām ar iegurni iekšējās acs priekšā. Turpiniet šo vingrinājumu apmēram divas minūtes, pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu un praktizējiet vēl divas minūtes pēc vēlēšanās.

Vēl viena laba pozīcija, lai atslābinātu muguras lejasdaļas muskuļus, ir pakāpiena pozīcija. Jūs gulējat atpakaļ uz grīdas vai uz iso vai vingrošanas paklāja un noliekat kājas uz krēsla vai vingrošanas bumbas. Gūžas un ceļa locītava leņķiem jābūt apm. 90 grādi. Rokas tiek novietotas uz ķermeņa pusi, un arī galva ir novietota uz grīdas.