Miega ilgums
Ieteicamais miega ilgums visiem vecumiem:
| Ages | Ideāls miega ilgums |
| Jaundzimušais (0-3 mēneši) | 14-17 |
| Zīdaiņi (4-11 mēneši) | 12-15 |
| Zīdaiņi (1-2 gadi | 11-14 |
| Bērnudārza bērni (3-5 gadi) | 10-13 |
| Skolas bērni (6-13 gadi) | 9-11 |
| Pusaudži (14-17 gadi) | 8-10 |
| Jauni pieaugušie (18-25 gadi | 7-9 |
| Pieaugušie (26-64 gadi) | 7-9 |
| Seniori (≥ 65 gadi) | 7-8 |
Uzvedība, kas veicina mierīgu miegu
- vispārējs
- Ievērojiet regulāru dienas režīmu.
- Lai ātri ietu no rīta, ļaujiet dienasgaismai ienākt telpā tā, lai smadzenes zina, ka diena sākas (dienasgaisma iestata iekšējo pulksteni).
- Dienas laikā neuztraucieties
- Dienas laikā regulāri vingrojiet, bet pēc 18:00 izvairieties no intensīviem sporta veidiem.
- Izveidojiet buferzonu starp darba dienu un gulēšanu.
- Vakarā aptumšojiet spilgtumu (aptumšojiet gaismas) tā, lai smadzenes zina, ka drīz sāksies nakts.
- Vakarā īpaši ņemiet vērā, ka televizoru un datoru ekrāni ar to zili smago spektru nomāc nogurums hormons melatonīna.
- Mērķis ir normāls svars! ĶMI noteikšana (Ķermeņa masas indekss, ķermeņa masas indekss) vai ķermeņa sastāvs, izmantojot elektriskās pretestības analīzi un, ja nepieciešams, piedalīšanos medicīniski uzraudzītā svara zaudēšanas programmā - ir saistīts arī ar miega apnoja.
- ĶMI ≥ 25 → dalība medicīniski uzraudzītā svara zaudēšanas programmā.
- Pastāvīgo zāļu pārskats sakarā ar iespējamo ietekmi uz esošo slimību. Daži narkotikas piemēram, pretsāpju līdzekļi satur nenozīmīgu daudzumu kofeīns. Līdz ar to uzmanīgi jāizlasa lietošanas instrukcija, lai pārliecinātos, vai zāles var izraisīt miega traucējumus.
- Izvairīšanās no psihosociālā stresa
- Barošana
- Neēdiet vēlas un smagas maltītes.
- Neēdiet pikantu un taukainu pārtiku, lai to izvairītos grēmas un gremošanas traucējumi.
- Stimulatori
- Fiziskās aktivitātes / sports
- Ievērojiet regulāru dienas režīmu.
- Dienas laikā regulāri vingrojiet, bet pēc 18:00 izvairieties no intensīvas slodzes.
- Vakara pastaiga svaigā gaisā palīdz izslēgties.
- Psihomentālie pasākumi
- Darboties ar aktīvu stresa vadību
- Īpaši noderīgi ir arī mācīties atpūta metodes, piemēram, viegli apgūstamasProgresējoša muskuļu relaksācija pēc Džeikobsena vārdiem ”.
- Izveidojiet buferzonu starp savu darba dienu un gulēšanu.
- Izveidojiet rituālus pirms gulētiešanas
- Miega uzvedība
- Snaudiens dienas laikā (sinonīmi: siesta; strāvas padzīšana; snaustīšana; dusēšana; snaustīšana) - kontrolējams 30 minūšu miegs (sinonīms: 30 minūšu pēcpusdienas snaudiens) ar modinātāju pirms pulksten 15:00 - vismaz trīs reizes nedēļā - samazina par 37% nāves risku no koronārās sirds sirds slimība (CHD) un tās sekas (piemēram, miokarda infarkts); tas pats, iespējams, attiecas arī uz apopleksiju (bez snauduļošanas, ja pacientam ir miega traucējumi). Turklāt napping ir labvēlīga ietekme uz ilgtermiņa asinis spiediena vērtības: pacientiem ar hipertensiju, kuri 30 minūšu laikā kontrolējami, bija par 5% (6 mmHg) zemāks vidējais 24 stundu asinsspiediens vērtība nekā kontroles grupa; vidējā sistoliskā asinsspiediena vērtība dienā bija par 4% (5 mmHg) zemāka un naktī pat par 6% (7 mmHg) zemāka.
- Gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un vienmēr celties vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
- Ej gulēt tikai tad, kad esi noguris; izvairieties no tādām aktivitātēm kā ēšana, televizora skatīšanās un lasīšana gultā. Izmantojiet gultu tikai miegam un seksam.
- Izkāpiet no gultas, ja miegs nenotiek 30 minūšu laikā.
- Dzert tasi karsta piens ar medus. Miega veicināšana arī darbojas Melissa, baldriāns un apiņiem tējas.
- Pusstundu pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties, piemēram, ar siltu vannu (34-36 ° C). Var arī būt atpūta- veicinot piedevas vannā ūdens piemēram, citronu balzams, baldriāns un apiņiem.
- Uzstādiet modinātāju un piecelieties pēc iespējas ātrāk, pat ja esat devies gulēt pārāk vēlu.
- Apgriez modinātāju! Naktī skatoties pulksteni, tiek domāts par atlikušajām stundām.
- Neuzturieties no rīta gultā, lai kompensētu miega deficītu!
Guļamistaba
- Ērta gulēšanas vieta (piemērots matracis), kā arī labi noskaņota, klusa istaba ir svarīgi priekšnoteikumi laba nakts gulēšanai:
- Guļamistabā vajadzētu dominēt svaigam un vēsam gaisam: Tomēr, lūdzu, izvairieties no ārkārtējas temperatūras - tam vajadzētu būt vēsam, bet ne pārāk auksts. Optimāla ir apkārtējās vides temperatūra no 16 līdz 18 ° C.
- Trokšņa piesārņojumu varat samazināt, izmantojot ausu aizbāžņus vai skaņas izolāciju.
- Ja iespējams, pilnībā aptumšojiet guļamistabu. Gaismas avotus no ārpuses var viegli novērst ar necaurspīdīgiem aizkariem vai žalūzijām.
Citi ieteikumi
- Autogēna apmācība
- Joga
