Kreatīns izturības sporta veidos
Kaut gan kreatīns palielina muskuļu darbību īsā laikā un noved pie muskuļu apjoma palielināšanās ilgākā laika posmā, tas joprojām var būt noderīgs izturība sportisti. Sakarā ar palielināto kreatīns muskuļos izdalās mazāk pienskābes, kas pēc treniņa var samazināt iespējamo muskuļu sāpīgumu. Ūdens aizture muskuļos, ko izraisa kreatīns palielina kopējo svaru, bet to var uzskatīt par papildu šķidruma rezervuāru, īpaši izturība sportisti, kas ātri dehidrē. Tā kā kreatīns uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kreatīna lietošana var arī palīdzēt atjaunot bojātos muskuļus un saīsināt pārtraukumu laikus.
Palielināts ATP piedāvājums muskuļos pozitīvi ietekmē intervālu treniņus un var arī uzlabot tur sniegumu. Tas viss parāda, ka kreatīnu var lietot arī izturība sports. Tomēr tam galvenokārt ir reģenerāciju veicinoša iedarbība, un tas galvenokārt nav vērsts uz veiktspējas uzlabošanu.
Cik bieži un cik ilgi jālieto kreatīns?
Lietojot kreatīnu, ir dažādas devu iespējas, kas ir vairāk vai mazāk piemērotas atkarībā no vecuma, dzimuma un apmācības mērķiem. Tāpēc pirms uzņemšanas uzsākšanas ir jāanalizē, kādam mērķim jākalpo kreatīnam. Lēnas slodzes variants ir 3 kreatīna uzņemšanas fāzes.
Slodzes fāze ilgst apmēram 4 nedēļas, lietojot divas vienreizējas 3g kreatīna devas dienā. Uzturēšanas fāzē, kas arī ilgst 4 nedēļas, kreatīna daudzums ir atkarīgs no personīgā svara. Jāņem 0.03 g kreatīna uz kilogramu ķermeņa svara.
Pēdējā fāze ir atšķiršanas fāze, kurā kreatīna uzņemšana tiek nepārtraukti samazināts 4 nedēļu laikā. Ātrās slodzes papildināšana ir sadalīta arī tajās pašās fāzēs. Iekraušanas fāzē 0.3 dienu laikā tiek piegādāts 7 g kreatīna uz kilogramu ķermeņa svara.
Pēc tam apkopes posms ilgst 6-8 nedēļas. Šeit deva tiek samazināta līdz 0.03 g kreatīna uz kg ķermeņa svara. Arī atšķiršanas posms ilgst 4 nedēļas, un kreatīna daudzums tiek lēnām samazināts.
Šeit nepārtraukti lieto 3g kreatīna dienā. Ar šo uzņemšanas metodi tiek pilnībā izlaista iekraušanas un atšķiršanas fāze. Arī šī tēma var jūs interesēt: Kreatīna blakusparādības
- Lēna slodze
- Ātra slodze
- Pastāvīga uzņemšana
