Kreatīns | Muskuļu veidošana un uzturs

Kreatīna

Kreatīna (kreatīna monohidrāts, kreatīns) ir enerģijas metabolisma starpprodukts. Kreatīna ir izveidota aknas un niere no aminoskābēm glicīns un arginīns. Kreatīna uzbūvēts muskuļos, stiprina hipoglikēmisko līmeni insulīna efektu un tādējādi palielina cukura absorbciju muskuļos.

Kreatīns sintezē adenozīna trifosfātu (= ATP), kas apgādā muskuļus ar enerģiju. Paaugstināts ATP līmenis ļauj muskuļiem darboties ilgākā laika posmā bez paaugstināta skābuma līmeņa paaugstināšanās dēļ, kā tas parasti notiek, laktāts līmeņiem. Dienas kreatīna nepieciešamība “normālai” fiziskai slodzei ir aptuveni 2 g / d. Organisms apmēram pusi no tā sintezē pats, un pārējais ir jāuzņem ar pārtiku (sal. Ar dabīgiem avotiem).

Uztura regulēšanas skrūve

Pareizais uzturs vairs nav interesants tikai kultūristiem, bet ir nostiprinājies arī masu sporta nozarē. Tas nemaz nav saistīts ar pēc iespējas lielāku muskuļu augšanu, bet gan par muskuļu pievilkšanu un ķermeņa veidošanu. Tas atbalsta savienojumi un dod labu ķermeņa sajūtu.

Muskuļu veidošanas un tonizēšanas ietekme var būt daudz un dažāda. Atpakaļ sāpes var samazināt un, iespējams, pat izārstēt, veidojot muskuļus un veidojot tos, ja attiecīgās muskuļu grupas ir pareizi apmācītas. Kombinācijā ar līdzsvarotu uzturs, apmācība var palīdzēt novērst muguru sāpes.

Turklāt metabolismu stimulē un optimizē muskuļu veidošana. Tirāža darbojas ekonomiskāk un ir efektīvāka stresa apstākļos. Lielāka muskuļu masa arī palīdz sadedzināt vairāk apkārtējos tauku audus un pārvērst tos enerģijā. To var izskaidrot ar palielinātas muskuļu masas palielināto enerģijas patēriņu. Spēka, izturība apmācību un uzturu iesaka daudzi eksperti, kad jāveido muskuļi un jāpievelk un jāveido ķermenis.

Uzturs rada atšķirību

Papildus apmācībai svarīga loma ir arī uzturam, jo ​​bez veselīga un līdzsvarota uzturs, veiksmīga muskuļu veidošana nebūtu iespējama. Ir svarīgi nošķirt, vai uzturs ir kvalitatīvi labs un līdzsvarots, vai tas ir labi izstrādāts muskuļu augšanai. Daudzi spēka sportisti nepievērš uzmanību tam, vai viņu uzturs ir veselīgs vai nē, bet pilnībā koncentrējas uz muskuļu augšanu.

Lielākajai daļai spēka sportistu ir vienalga, vai muskuļu uzkrāšanās tiek panākta veselīgā veidā vai nē. Daudzi eksperti piemērotība apmācība un uzturs iesaka programmu, kas sastāv no 70% pareizā uztura un 30% īpašā uztura mācību plāns. Zemāk ir norādīti 15 visefektīvākie pārtikas produkti, lai vislabāk atbalstītu muskuļu veidošanu.

Ūdens ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem muskuļu veidošanā. Muskuļu audos ir gandrīz 80% ūdens, un tāpēc tie ir pamata ēdieni, īpaši muskuļu veidošanai. Tāpēc jums vienmēr vajadzētu dzert pietiekami daudz vai lietot ūdeni kopā ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem.

Organiskās brīvās turēšanas olās bez sūkalām ir vislielākā neaizvietojamo aminoskābju koncentrācija. Organiskās olas ir labi un svarīgi olbaltumvielu avoti, kurus vislabāk ēst neapstrādātus, kratot. Vārīti vai cepti viņi nedaudz zaudē savu bioloģisko vērtību.

Ar nelielu blenderi jūs varat sajaukt veselīgu barības vielām bagātu kokteili ar svaigi spiestu apelsīnu sulu, banānu, ēdamkaroti kokosriekstu un divām olām. Papildus olām zivis ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas atbalsta muskuļu veidošanu. Pietiek tikai ar divām zivju maltītēm nedēļā, lai apmierinātu nepieciešamību pēc augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Valrieksti, Brazīlijas rieksti, mandeles un daudzi citi rieksti ir labi olbaltumvielu avoti un satur arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, kalcijs, magnijs, dzelzs un selēns. Pupas pārstāv daudzus pākšaugus un ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc veicina optimālu muskuļu augšanu. Piemēram, kopā ar veseliem rīsiem šāds ēdiens nodrošina organismam visas nepieciešamās aminoskābes. Pupās ir arī lēni sagremojami ogļhidrāti un cinks, kā arī uztura šķiedras.

Kopš cinka deficīts var kavēt muskuļu augšanu, vienmēr vajadzētu ēst pietiekami daudz cinka saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņas.

• Ūdens ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem muskuļu veidošanā. Muskuļu audi sastāv no gandrīz 80% ūdens, un tāpēc tie ir galvenie pārtikas produkti, īpaši muskuļu veidošanai.

  Tāpēc jums vienmēr vajadzētu dzert pietiekami daudz vai lietot ūdeni kopā ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem.

• Organiskajās brīvās turēšanas olās bez sūkalām ir vislielākā neaizvietojamo aminoskābju koncentrācija. Organiskās olas ir labs un svarīgs olbaltumvielu avots, un tās vislabāk var ēst neapstrādātas, kratot. Vārīti vai cepti tie nedaudz zaudē savu bioloģisko vērtību.

  Ar nelielu blenderi jūs varat sajaukt veselīgu barības vielām bagātu kokteili ar svaigi spiestu apelsīnu sulu, banānu, ēdamkaroti kokosriekstu un divām olām.

• Bez olām zivis ir arī augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas atbalsta muskuļu veidošanu. Pietiek tikai ar divām zivju maltītēm nedēļā, lai apmierinātu nepieciešamību pēc augstas kvalitātes olbaltumvielām.
• Valrieksti, Brazīlijas rieksti, mandeles un daudzi citi rieksti ir labi olbaltumvielu avoti un satur arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, kalcijs, magnijs, dzelzs un selēns.
• Pupas ir raksturīgas daudziem pākšaugiem un ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām, tāpēc veicina optimālu muskuļu augšanu. Piemēram, kopā ar veseliem rīsiem šāds ēdiens nodrošina organismam visas nepieciešamās aminoskābes.

  Pupās ir arī lēni sagremojami ogļhidrāti un cinks, kā arī uztura šķiedras. Kopš cinka deficīts var kavēt muskuļu augšanu, vienmēr vajadzētu ēst pietiekami daudz cinka saturošu pārtikas produktu, piemēram, pupiņas.

Auzas ir graudaugi ar labi sabalansētu aminoskābju profilu un tāpēc ir nozīmīgi muskuļu veidošanai. Auzas var izmantot, lai pagatavotu putru un izrotātu to ar augļiem, sniedzot jums sātīgas, augstas kvalitātes brokastis.

Zemesriekstu sviestu bieži uzskata par nobarošanas līdzekli, un tas nav visiem piemērots garša. Tomēr tajā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, tajā pašā laikā tajā ir salīdzinoši maz ogļhidrāti. Augstas kvalitātes speltas maizes šķēle ar organisko zemesriekstu sviestu apgādā muskuļus ar daudzām aminoskābēm.

Papildus labam aminoskābju profilam kvinoja satur citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, B vitamīni, dzelzs un magnijs. Turklāt kvinoja ir labs nepiesātināto taukskābju depo. Spināti ir ne tikai Popeye muskuļu veidotājs, bet arī labs dārzenis, kas baro muskuļus.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana mitohondriji mūsu muskuļu šūnās efektīvam darbam nepieciešami spināti saturošie nitrāti un slāpekļa oksīds. Brokoļi ir ļoti veselīgs un barojošs dārzenis, ar diezgan augstu olbaltumvielu saturu (3.2 grami uz 100 gramiem brokoļu) un ļoti maz ogļhidrātu. No otras puses, brokoļi satur daudz vitamīni un antioksidanti, kas aizsargā muskuļus.

Ogas ir dažādas, avenes, zemenes, kazenes, jāņogas utt. Visām ogām ir augsts antioksidantu un vitamīni, kas ir svarīgi muskuļu augšanai un vispārējai veselība. Lupīni ir pākšaugi un tāpēc ļoti bagāti proteīni.

Tomēr, atšķirībā no citiem pākšaugiem, lupīnās nav purīnu, tāpēc tie satur īpaši labus proteīnus. Kaņepju proteīni ir īpaši populāri piemērotība sportisti, jo tas satur daudz B2 vitamīna. Šim vitamīnam ir svarīga loma jaunu muskuļu veidošanā, taču tas ir ļoti svarīgs arī acīm un ādai.

Kaņepes satur 20 līdz 24% olbaltumvielu, kas aptver visu aminoskābju klāstu. Īpaši sazarotās ķēdes aminoskābes ir īpaši svarīgas muskuļu augšanai un atjaunošanai, un tāpēc tās vienmēr ir steidzami vajadzīgas. Bez kaņepju proteīniem rīsu proteīni ir vēl viens augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Rīsu olbaltumvielu sagremojamība ir ļoti laba, līdzīga kā mātes piens, tāpēc pat ar sensitīvu problēmu nav kuņģis. Turklāt rīsu olbaltumvielas piegādā ķermenim vitamīnus no B kompleksa un tādējādi atbalsta olbaltumvielu uzsūkšanos. Olbaltumvielu maisījumiem ir liela priekšrocība, ka ir iekļautas visas aminoskābes un jo īpaši citādi retākas aminoskābes L-valīns, L-izoleicīns un L-leicīns ir palielinātas summas. Tas īpaši pozitīvi ietekmē muskuļu veidošanu.

Zirņu, kaņepju un dzērveņu olbaltumvielu maisījums, piemēram, tiek piedāvāts kā Sunwarrior Blend.

• Auzas ir graudaugi ar labi sabalansētu aminoskābju profilu un tāpēc ir nozīmīgi muskuļu veidošanai. No auzām var pagatavot putru un izrotāt to ar augļiem, sniedzot jums sātīgas, kvalitatīvas brokastis.
• Zemesriekstu sviestu bieži uzskata par biezinātāju, un tas nav visiem garša.

  Tomēr tajā ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, tajā pašā laikā tajā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu. Augstas kvalitātes speltas maizes šķēle ar organisko zemesriekstu sviestu apgādā muskuļus ar daudzām aminoskābēm.

• Kvinoja satur labu aminoskābju profilu un citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, B grupas vitamīnus, dzelzi un magniju. Turklāt kvinoja ir labs nepiesātināto taukskābju depo.
• Spināti ir ne tikai Popeye muskuļu veidotāji, bet arī labs dārzenis, kas baro muskuļus.

  Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana mitohondriji mūsu muskuļu šūnās efektīvam darbam nepieciešami spināti saturošie nitrāti un slāpekļa oksīds.

• Brokoļi ir ļoti veselīgs un barojošs dārzenis ar augstu olbaltumvielu saturu (3.2 grami uz 100 gramiem brokoļu) un ļoti maz ogļhidrātu. No otras puses, brokoļi satur daudz vitamīnu un antioksidantu, kas aizsargā muskuļus.
• Ogas ir dažādas, avenes, zemenes, kazenes, jāņogas utt. Visās ogās ir augsts antioksidantu un vitamīnu līmenis, kas ir svarīgi muskuļu augšanai un vispārējai attīstībai. veselība.
• Lupīni ir pākšaugi, tāpēc ļoti bagāti ar olbaltumvielām.

  Tomēr atšķirībā no citiem pākšaugiem lupīnās nav purīnu, tāpēc tie satur īpaši labus proteīnus.

• Kaņepju proteīni ir īpaši populāri piemērotība sportisti, jo tas satur daudz B2 vitamīna. Šim vitamīnam ir svarīga loma jaunajā muskuļu veidošanā, taču tas ir ļoti svarīgs arī acīm un ādai. Kaņepes satur 20 līdz 24% olbaltumvielu, kas aptver visu aminoskābju klāstu.

  Īpaši sazarotās ķēdes aminoskābes ir īpaši svarīgas muskuļu augšanai un atjaunošanai, un tāpēc tās vienmēr ir steidzami vajadzīgas.

• Bez kaņepju proteīniem rīsu proteīni ir vēl viens augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Rīsu olbaltumvielu sagremojamība ir ļoti laba, līdzīga kā mātes piens, tāpēc pat ar sensitīvu problēmu nav kuņģis. Turklāt rīsu olbaltumvielas piegādā organismam vitamīnus no B kompleksa un tādējādi atbalsta olbaltumvielu uzsūkšanos.
• Olbaltumvielu maisījumiem ir liela priekšrocība, ka tiek iekļautas visas aminoskābes, it īpaši retāk sastopamās aminoskābes L-valīns, L-izoleicīns un L-aminoskābes.leicīns ir palielinātas summas. Tas īpaši pozitīvi ietekmē muskuļu veidošanu. Zirņu, kaņepju un dzērveņu olbaltumvielu maisījums, piemēram, tiek piedāvāts kā Sunwarrior Blend.