Kas ir iesildīšanās?
Vispārīgi runājot, strečings bieži tiek pielīdzināta iesildīšanai. Sildot, ķermenis tomēr tiek nogādāts tā sauktajā darba temperatūrā. Muskuļi ir labāk apgādāti asinis un tiek nodoti lielākām slodzēm.
Iesildīšanās notiek ar vaļīgām neatlaidības slodzēm (ekspluatācijas, riteņbraukšana utt.). Jo vairāk muskuļu ir iesaistīti iesildīšanās procesā, jo efektīvāk tiek novērsts ievainojums. Principā iesildīšanās programma jāveic pirms katras apmācības, neatkarīgi no apmācības veida. Pēc apm. 5 - 10 minūtes ar a sirds ātrums 125 - 135 muskuļi atrodas pareizajā temperatūrā.
Kad izstiepties un kad nestaipīties?
Strečings vingrinājumi pirms sporta Pirms jebkāda veida sporta slodzes, vai tā būtu spēka, ātruma vai izturība, muskuļi vispirms ir jāsasilda pirms strečings. Forums izturība vingrinājumi, jums iepriekš vajadzētu brīvi rikšot 10 minūtes un pēc tam pagarināt iesildīšanos ar konkrētiem stiepšanās vingrinājumi no kāja muskuļi (skatīt zemāk). The stiepšanās vingrinājumi nedrīkst ilgt vairāk kā 5 līdz 10 minūtes.
Iesildīšanās ir būtiska ātruma apmācība. Mērķtiecīga stiepšanās programma nav ieteicama, jo tas var zaudēt veiktspēju. Spēka treniņš daudz neatšķiras no ātruma apmācība.
Vienīgā atšķirība ir tā, ka apmācāmā muskuļu grupa jāsasilda lokāli. Tas tiek darīts, veicot kustību ar ļoti lielu atkārtojumu skaitu (> 40) un minimālo svaru (10% no maksimālās jaudas). Muskuļi tiek ne tikai sasildīti, bet arī saskaņoti ar treniņu (piemēram, brīvais stieņa spiešana guļus uz plakana soliņa).
Stiepšanās vingrinājumi tāpēc sports pirms sporta nav ne nepieciešams, ne arī uzlabo sniegumu, taču tas arī nav kaitīgs traumu riska ziņā. Tomēr, ja jums ir ieradums izstiepties pirms sporta vai psiholoģisku iemeslu dēļ, jums tas nevajadzētu darīt. Izstiepšanās pēc sporta Ilgu laiku tika teikts, ka stiepšanās pēc sporta novērš sāpoši muskuļi (Aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās vai īsumā DOMS).
Šis paziņojums vairs nav aktuāls. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās vingrinājumi, visticamāk, veicinās sāpoši muskuļi nekā tos novērst. Īpaši pēc spēka un izturība līnijas, ieteicams novērst nevēlamu muskuļu sāpīgumu, iesildoties (ekspluatācijas muskuļu atslābināšanās). Arī pēc treniņa ir ļoti ieteicama aktīva atjaunošanās, piemēram, sauna, masāžas. Tomēr, ja jūs nevēlaties iztikt bez stiepšanās vingrinājumiem pēc treniņa, jums jāpārliecinās, ka starp pēdējo vingrinājumu un stiepšanās vingrinājumiem ir vismaz 45 minūšu pārtraukums.
Visi šīs sērijas raksti:
