Lai saglabātu veselību, mūsu ķermenim ir nepieciešams vitamīni, minerāli un mikroelementi papildus galvenajām uzturvielām. Šīs vielas mazos un nelielos daudzumos iedarbina svarīgos procesus. Sabalansēts jaukts uzturs ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, piena un pilngraudu produktiem parasti nodrošina vajadzību.
Kāpēc svarīga ir vitamīniem bagāta diēta
Dažas vitamīni ķermenis vispār nevar izveidot vai tikai no noteiktiem prekursoriem. Turklāt organisms bieži var uzglabāt vitamīni tikai nelielā mērā. Tāpēc ir jānodrošina regulāra vitamīnu piegāde ar pārtiku, lai uzturētu dzīves procesus.
Vitamīni kā radikāli attīrītāji
Starp uzskaitītajiem vitamīniem īpaša nozīme ir A, C un E vitamīniem. Šiem vitamīniem ir antioksidants radikālie attīrītāji. Agresīvs skābeklis organismā var veidoties radikāļi, kas pazīstami kā oksidētāji. Tie veidojas normālā metabolismā, kad ķermenis patērē enerģiju: sporta vai garīgi prasīgu aktivitāšu laikā, miega trūkuma vai nervu laikā uzsvarsun arvien vairāk ar ārēju iedarbību, piemēram, UV stariem, smēķēšana vai pārmērīga alkohols patēriņš. Brīvie radikāļi uzbrūk šūnu membrānām un tās iznīcina. Radikālie attīrītāji vai antioksidanti dezaktivē šādus brīvos radikāļus un tādējādi samazina oksidatīvo uzsvars mūsu ķermenī.
Kad palielinās vajadzība pēc vitamīniem?
Ir daži dzīves posmi, kad vajadzība pēc vitamīniem ir lielāka nekā parasti, piemēram:
- Augšanas fāzē bērniem un pusaudžiem.
- Grūtniecības un laktācijas laikā
- Lietojot tableti
- Ilgstošās stresa situācijās
- Atveseļošanās un vecuma laikā
- Smēķējot vai lietojot alkoholu
- Hroniskas slimības, piemēram, diabēts
A vitamīns - retinols
Vitamīns A ir īpaši svarīgs redzei tumsā, bērnu augšanai un veidošanai āda un gļotādas. Retinola deficīts noved pie tā sauktās nakts aklums. Citi simptomi ir sausa āda vai trausls mati. Retinols ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. ES priekšteči vitamīns, tā sauktie provitamīni (piemēram beta-karotīns) ir sastopami augu pārtikā. Ķermenis var veidoties vitamīns A pati no šiem prekursoriem. Retinolu nedrīkst pārdozēt, jo lielās devās to var izdarīt vadīt uz saindēšanos, tā saukto hipervitaminoze. Turpretī provitamīni nevar izraisīt hipervitaminoze.
B vitamīnu grupa
B grupas vitamīni ietver:
- B1 vitamīns - tiamīns
- B2 vitamīns - ribofavīns
- B3 vitamīns - niacīns
- B5 vitamīns - pantotēnskābe
- B6 vitamīns - piridoksīns
- B7 vitamīns - biotīns
- Folijskābe (B9 vai B11)
- B12 vitamīns - kobalamīns
Šiem vitamīniem ir izšķiroša loma šūnu atjaunošanā un tie regulē vielmaiņu ogļhidrāti, proteīni un tauki. Trūkuma simptomi var vadīt hematopoētiskās sistēmas traucējumiem, āda vai gļotādas izmaiņas un nervu traucējumi, cita starpā.
C vitamīns - askorbīnskābe
Tipiskā deficīta slimības skorbuts ir izmiris. Neskatoties uz to, joprojām pastāv trūkuma simptomi C vitamīna šodien.
Kas ēd maz svaigus augļus vai dārzeņus vai cieš no infekcijas, tam vajag vairāk C vitamīna. Tāpat arī ar augstu profesionālo līmeni uzsvars. Smēķētājiem ir palielināta vajadzība pēc 40% C vitamīna.
C vitamīnam organismā ir vairākas iedarbības. Vissvarīgākās funkcijas ir:
- imūnsistēmu stiprināšana
- Radikāls uztvērējs
- Dalība saistaudu veidošanā
- Dzelzs absorbcijas palielināšana no pārtikas
D vitamīns - kalciferols
Vitamīns D ir būtiska kaulu metabolismam. Bez atbilstoša D vitamīns, Veidošanos kauli un zobi nav iespējami. Vitamīns D var ražot pats organisms: Saules gaismas ietekmē D vitamīns tiek pārveidots aktīvajā formā, D3 vitamīns - holekalciferols. Tāpēc nepieciešams stāvoklis jo ķermeņa apgāde ar šo vitamīnu ir regulāra, bet īsa uzturēšanās saulē. Dažreiz D vitamīns, ko veido pats ķermenis, tomēr nav pietiekams, tāpēc tas jālieto papildus. Īpaši pirmajā dzīves gadā svarīgs ir D vitamīna daudzums, jo pašražošana un D vitamīna saturs piens nepietiek, lai šajā laikā palielinātu pieprasījumu. Tāpēc zīdaiņiem tiek ievadīts D3 vitamīns tabletes kaulu veidošanās atbalstam.
E vitamīns - tokoferols
E vitamīna - tāpat kā vitamīni A, D un K - pieder pie taukos šķīstošo vitamīnu grupas un var vadīt uz hipervitaminoze lielās devās. Tokoferols ir īpaši svarīgs pilnīgai muskuļu darbībai, saistaudi, kardiovaskulārā sistēma un imūnā sistēma. E vitamīna aizsargā arī ķermeni no daudzām kaitīgām ietekmēm, jo, tāpat kā vitamīni C un A, tas ir radikāls uztvērējs un var pārtvert šīs šūnas bojājošās daļiņas. Dabīgais E vitamīns ir atrodams, piemēram:
- Zaļie lapu dārzeņi
- Augu eļļas
- Graudaugu dīgļi
- auzu milti
- Sviests
- Piens
Saskaņā ar ieteikumiem veselīgam pieaugušajam vajadzētu lietot 12 mg E vitamīna katru dienu.
K vitamīna
K vitamīna ir iesaistīts asinis asinsreces faktori un kaulu vielmaiņa. K vitamīna piegādā ar pārtiku, bet to ražo arī dabīgais zarnu flora. Zaļie dārzeņi, kā arī zivis un piena produkti satur K vitamīns. K vitamīna trūkuma dēļ var palielināties tendence uz asiņošanu, traucēta kaulu veidošanās un caureja or apetītes zudums.
