Diētiskās šķiedras nevajadzētu palaist garām veselīgu cilvēku kontekstā uzturs. Tie pozitīvi ietekmē ķermeņa gremošanu, nodrošinot, ka izkārnījumi paliek mīksti. Tādējādi viņi var efektīvi novērst aizcietējums. Pieaugušajiem vajadzētu patērēt apmēram 30 gramus šķiedrvielas dienā, piemēram, tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi. Tomēr jums nevajadzētu piegādāt ķermenim pārāk daudz šķiedrvielas vai nu: Pretējā gadījumā ne tikai uzpūšanās, bet arī problēmas ar minerālu līdzsvarot var notikt.
Uztura šķiedru struktūra
Diētiskās šķiedras ir sastopamas gandrīz tikai augu pārtikas produktos un organismam lielākoties nav sagremojamas. Tas ir, tie nav sadalīti kuņģis un zarnas un izdalās gandrīz nesagremoti. Tas ir tāpēc, ka tos nevar sadalīt vai tikai nepilnīgi fermenti atrodams kuņģa-zarnu traktā. Uztura šķiedru grupā ietilpst dažādas vielas, tostarp šādas vielas:
- Pektīnu
- Inulīns
- Celuloze
- hemiceluloze
- Agars-agars
- Guārs
- lignīns
Parasti tiek nošķirti ūdens-šķīstošās un ūdenī nešķīstošās vielas. Ūdens- šķīstošās šķiedras galvenokārt ir pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, ūdenī nešķīstošas, no otras puses, vairāk pilngraudu produktos.
Pozitīva ietekme uz gremošanu
Uztura šķiedrām ir pozitīva ietekme uz gremošanu. Proti, kā pietūkuma un pildīšanas līdzekļi tie var saistīties ūdens sev - dažos gadījumos līdz pat 100 reizēm lielāks par viņu pašu svaru. Tas palielina izkārnījumus tilpums un stimulē zarnu peristaltiku, ti, zarnu darbību. Turklāt izkārnījumi kļūst vaļīgāki, un tos var izvadīt vieglāk. Uztura šķiedrām ir arī pozitīva ietekme uz zarnu flora. Tie kalpo kā “labā” zarnu uztura pamats baktērijas kas tur ir apmetušies. Tie var īpaši labi pavairot, ja ir pietiekami daudz šķiedrvielu.
Cita ietekme uz veselību
Papildus pozitīvajai ietekmei uz gremošanu tiek uzskatīts, ka arī šķiedrvielas pārtikā novērš vai samazina noteiktu slimību risku. Tie ietver arterioskleroze, sirds uzbrukumiem un diabēts (2. tips). Vielas nodrošina, ka asinis cukurs līmenis pēc ēšanas pieaug tikai lēni. Rezultātā viņi var ne tikai novērst diabēts, bet arī spēlē nozīmīgu lomu ikdienā uzturs diabēta slimnieku. Papildus asinis cukurs uztura šķiedras var arī pozitīvi ietekmēt holesterīns līmeņiem. Turklāt pētījumi liecina, ka ar pietiekamu patēriņu dažu veidu vēzis notiek retāk. Tomēr, vai uztura šķiedras patiešām var samazināt risku kols vēzis vēl ir zinātniski jāpierāda. Vēl drošāk ir tas, ka tie var novērst citas slimības taisnās zarnas zonā - hemoroīdi, Piem.
Uztura šķiedrās gandrīz nav kaloriju
Uztura šķiedras galvenokārt ir nesagremojamas. Rezultātā tie ķermenim gandrīz nerada enerģiju un tādējādi to gandrīz nav kalorijas: Par 100 gramiem pārtikas šķiedrvielu tiek aprēķinātas tikai divas kalorijas. Tomēr pārtikas produkti ar lielu daudzumu šķiedrvielu, piemēram, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni, dažreiz to ir samērā daudz kalorijas. No pirmā acu uzmetiena tie, šķiet, nav piemēroti zaudēt svaru. Tomēr, tā kā diētiskās šķiedras jūs ilgu laiku uzturat pilnvērtīgu, var būt jēga to izmantot kā daļu no uzturs. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem un vienlaikus neēst pārāk daudz taukainu vai saldu ēdienu. Šī iemesla dēļ jums vajadzētu arī izvairīties rieksti pēc iespējas vairāk ievērojot diētu: lai gan šajos ir daudz šķiedrvielu, tajos ir arī daudz tauku. 10 veselīgi maizes veidi
Uzturs: pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām
Parasti ieteicams patērēt apmēram 30 gramus šķiedrvielu dienā. Tomēr Vācijā lielākā daļa cilvēku patērē ievērojami mazāk, aptuveni 23 gramus sievietēm un 25 gramus vīriešiem. Tas cita starpā ir saistīts ar faktu, ka tiek ēst daudz balto miltu izstrādājumu. Ja vēlaties pievērst uzmanību diētai ar augstu šķiedrvielu saturu, jums vajadzētu sasniegt šādus pārtikas produktus:
- Augļi, piemēram, āboli, bumbieri, ogas, kivi vai citrusaugļi.
- Dārzeņi, piemēram, brokoļi, zirņi, burkāni, kartupeļi un Brisele un baltie kāposti.
- Pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu produkti maize vai pilngraudu makaroni.
- Rieksti un sēklas
- Pākšaugi, piemēram, zirņi, lēcas vai pupiņas
Žāvēti augļi, piemēram, žāvēti aprikozes vai žāvētas plūmes, arī ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām. Tomēr šeit jāņem vērā, ka arī tiem ir augsts rādītājs cukurs saturu un tādējādi satur daudz kalorijas.
Mainiet diētu lēnām
Jutīgiem cilvēkiem var izraisīt palielināts šķiedrvielu patēriņš uzpūšanās. Tāpēc lēnām pieradiniet savu ķermeni pie paaugstināta deva. Piemēram, sāciet aizstāt balto maize ar pilngraudu maizi. Tāpat parasto makaronu vietā varat izmantot pilngraudu makaronus. Vai arī dienas laikā vienkārši patērē nedaudz vairāk augļu un dārzeņu (vēlams ar mizu!). Uzmanību: ja jūs pievēršat lielāku uzmanību diētai ar augstu šķiedrvielu saturu, jums jāpielāgo arī dzeršanas paradumi. Tā kā uztura šķiedras var saistīt ūdeni zarnās, īpaši liela nozīme ir pietiekami lielam šķidruma patēriņam. Tāpat neēdiet pārāk daudz uztura šķiedrvielu: tā kā tās saistās minerāli un mikroelementi kā arī ūdens trūkuma simptomi var rasties citādi.
