Norādījumi Autogēnā apmācība kā relaksācijas metode

Instrukcijas

Autogēna apmācība ir jāveic vienu vai divas reizes dienā vairākus mēnešus, lai gūtu panākumus. Tas sastāv no diviem posmiem: zemākā līmeņa un augšējā līmeņa. Iesācēji sāk ar zemāko līmeni, kas sastāv no septiņām formulām.

Tomēr ne visas septiņas formulas tiek izmantotas tieši. Tie sākas ar pirmo formulu, kas tiek izrunāta un internalizēta vairākas reizes. Ja šī formula ir iemācīta, rodas labāka ķermeņa sajūta un labāka uztvere.

Tikai tad nākamā formula ir iekļauta autogēna apmācība. Šis process ilgst vairākus mēnešus, tāpēc jums vajadzētu būt pacietīgam. Kad esat internalizējis visas septiņas formulas, varat sākt ar augšējo līmeni.

Augšējā posmā ir personības attīstības mērķis. Šim nolūkam tiek izstrādātas individuālas formulas, lai sasniegtu personīgos mērķus. Pēc tam tos atkal internalizē tāpat kā pamatskolā un pārņem zemapziņā.

Autogēna apmācība prasa mieru un koncentrēšanos. Vislabāk ir atrasties klusā telpā ērtā ķermeņa stāvoklī. Jūs varat gulēt uz muguras vai veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī.

Kad esat atradis ērtu stāvokli, varat aizvērt acis. Pirmkārt, formula tiek izmantota, lai izplatītu mieru organismā. Pēc atpūtas stāvokļa sasniegšanas seko smaguma formula.

Tad jūs vēršaties pie siltuma sajūtas un pēc tam pie elpošana un sirds. Tālāk seko saules pinums un visbeidzot pieres vēsums. Autogēnā treniņa beigās notiek tā sauktā atcelšana, kas vienmēr tiek veikta, kad cilvēks vēlas atstāt stāvokli. atpūta. Izņemšana netiek veikta, kad tiek veikta autogēna apmācība, lai aizmigtu.

Šajā gadījumā cilvēks paliek dziļā stāvoklī atpūta. Izstāšanās laikā jūs saspiežat rokas dūrēs, sasprindzināt rokas, dziļi elpojat un atverat acis. Tas tiek darīts ar formulu: “Ieroči ir ļoti cieši - dziļi ieelpojiet - atkal atveriet acis” Viena pēc otras ir izstrādātas šādas septiņas formulas.

Katra formula tiek izrunāta un iekšēji vizualizēta piecas reizes. Tiklīdz esat sasniedzis atpūtas stāvokli un jūtaties gatavs nākamajai formulai, pievērsieties tai. Atļaujiet sev tik daudz laika, cik nepieciešams.

Kad visas septiņas formulas ir internalizētas, atkārtojiet procesu vēlreiz. 1. atpūtas vingrinājums, lai atpūstos, nomierinātos un uzsāktu koncentrēšanos. “2. smags vingrinājums roku un kāju atslābināšanai “Manas kājas kļūst arvien smagākas.

“3. karstuma vingrinājums, lai stimulētu cirkulāciju. “4. elpošana vingrinājums, lai padziļinātu un uztvertu elpošanu “Mana elpa plūst dziļi un vienmērīgi” 5. sirds vingrinājums, lai uztvertu pats savu sirdsdarbību “Mana sirds sit manāmi spēcīgi un regulāri. “6 saules pinums vingrinājums, lai koncentrētos ķermeņa vidum “Mans saules pinums plūst caur manu ķermeni silts manī.

“7. pieres vingrinājums koncentrēšanās uzlabošanai” Mana piere kļūst patīkami forša. “8. atsaukšana” Cieši pieguļ rokas - dziļi ieelpo - atkal atver acis. Augšējā posmā uzvedības maiņai tiek izmantotas formulas. Tie tiek veikti tikai tad, kad esat apguvis zemāko līmeni.

Tie var būt šādi: “Man patīk kustēties. "" Es esmu mierīgs un atvieglots. “”smēķēšana man nav svarīga.

Esmu spēcīga un varu iztikt bez. "" Esmu brīva no visām bailēm. “Mani plakstiņi ir ļoti smagi. "" Esmu pilnīgi pārliecināts. “