Veselīgs uzturs ir pamatprasība fiziskai un garīgai labsajūtai, kā arī mūsu organisma darbībai. Lielākā daļa cilvēku to zina. Neskatoties uz to, realitāte bieži izskatās citādi: mūsdienu dzīvesveids mums ir devis ne tikai daudzveidīgu ēdienu un dzērienu klāstu, bet arī nepareizus ēšanas paradumus. Turklāt plašsaziņas līdzekļiem, reklāmai, ģimenei, draugiem un, visbeidzot, mūsu audzināšanai ir nozīme, nosakot, kādus pārtikas produktus mēs sasniedzam. Jo īpaši jaunāku sieviešu centieni iegūt vai saglabāt pēc iespējas zemāku “svaru” vadīt uz neveselīgu diētu. Biežas sekas ir a veselība- draudoša noteiktu barības vielu nepietiekama piegāde. Turklāt šī uzvedība ir arī augsne ēšanas traucējumu attīstībai.
Kas ir veselīgs uzturs?
Vesels uzturs ir zema tauku satura, sabalansēts jaukts uzturs, kas bagāts ar kompleksu ogļhidrāti un šķiedrvielas, un pietiekama hidratācija. Tas nodrošina optimālu ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, vitamīni un minerāli. Līdzsvarots uzturs jāsastāda šādi.
- 50 līdz 60 procenti no ikdienas kalorijas no ogļhidrāti (1 grams = 4 kcal).
- 15 līdz maks. 20 procenti no olbaltumvielām (1 grams = 4 kcal)
- 25 līdz maks. 30 procenti no taukiem (1 grams = 9 kcal)
Atkarībā no reģiona tauku daudzums uzturs veido 40 līdz 50 procentus, dažreiz pat vairāk no ikdienas enerģijas patēriņa. Nav brīnums, ka ierobežota kaloriju diēta galvenokārt ietaupa taukus kalorijas un tā pamatā ir produkti ar zemu tauku saturu.
Uztura prasības sievietēm noteiktos dzīves posmos
Sieviešu un meiteņu uztura vajadzības noteiktos dzīves posmos atšķiras no vīriešu vajadzībām.
Bērni un pusaudži
Bērniem un pusaudžiem augšanas fāzē ir palielinājusies enerģijas nepieciešamība. Viņiem ir nepieciešami 1.2 līdz 1.5 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā. Kombinācija proteīni vislabāk ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Piegāde kalcijs, fosfors un vitamīns D augšanas laikā ir diezgan izšķiroša turpmākajai dzīvei. Labi funkcionējošs kalcijs metabolisms ir noteikts bērnība. Nepietiekama kalcijs un fosfors jaunībā palielina attīstības risku osteoporoze vēlāk dzīvē. Jaunām meitenēm vajadzētu attīstīties spēcīgi kauli un veseli zobi. Galvenie kalcija donori ir piens un piena produkti.
Puberitāte
Pēc pirmajām menstruācijām meitenei vajag vairāk dzelzs. dzelzs ir daudz labāk uzsūcas, ja to uzņem organismam viegli lietojamā veidā (dzīvnieku izcelsmes produkti, īpaši muskuļu gaļa). Turklāt noteiktas palīgvielas, piemēram, vitamīns C (apelsīnu sula), atvieglo dzelzs absorbcija iekš gremošanas trakts. Ja nav dzelzs deficīts, pietiek ar vienu vai divām gaļas maltītēm nedēļā. Jāatceras arī par pietiekamu vitāli svarīgu vielu daudzumu bērnība un pusaudža gados. Arvien biežāk bērni un pusaudži dzer saldos bezalkoholiskos dzērienus, savukārt to lieto piens un augļu sulas samazinās.
Grūtniecība un zīdīšana
Grūtniecēm vai barojošām mātēm nepieciešams vairāk olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, tauku un ūdens. Nedzimušajam un jaundzimušajam nepieciešams kalcijs kauli un olbaltumvielas ķermeņa audiem. Kalcija deficīta gadījumā mātes kaulu materiāls kalpo kā kalcija avots. Palielinās asinis tilpums laikā grūtniecība nepieciešama palielināta dzelzs uzņemšana. Grūtniecēm un zīdītājām vajadzētu ēst vismaz divas gaļas maltītes nedēļā. Viņiem arī vajag daudz vairāk ūdens. Laikā grūtniecība, vairāk ūdens tiek glabāta dzemde un iegurņa audi un mātes piens satur arī aptuveni 90 procentus ūdens. Izaugsmes laikā grūtniecība un zīdīšanas laikā sievietēm ir vajadzīgs arī noteikts tauku daudzums (vismaz 15 līdz 20 procenti tauku) kalorijas) uzturā, ieskaitot holesterīns. Holesterīns ir daļa no šūnu membrānu. Augošajam organismam ir augsts šūnu dalīšanās ātrums, un tam tam nepieciešams piemērots būvmateriāls.
Menopauze
Laikā un pēc tam menopauze, sievietei jālieto vismaz 1.5 grami kalcija (pirms tam pietiek ar 0.8 gramiem). Pat 1 litrs svaigas piens satur 1.2 gramus šī minerāla. Bet to ir daudz arī piena produktos, auzas, mandeles, pupiņas un kāposti. Tālāk, in menopauze lai novērstu osteoporoze 800 miligrami fosfors un 400 ti (starptautiskās vienības) vitamīns D ieteicams katru dienu.
Senioriem
Bieži sastopami novecojoši cilvēki funkcionālie traucējumi (gremošanas, vielmaiņas, osteoporozeutt.), un kaloriju vajadzības samazinās. Šajā dzīves posmā sievietēm ir nepieciešams viegli sagremojams proteīns, mazāk cukurs, un mazāk tauku. Sakarā ar samazināšanos žults tauki tiek mazāk sagremoti un tādējādi mazāk viegli panesami. Kā šķiedru avotiem priekšroka jādod augļiem, nevis veseliem graudiem.
Alkohols un veselība
Pēdējo gadu numeroreisa epidemioloģiskie pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp mērenu alkohols patēriņš un pazeminātas likmes sirds un infarkts. Veselai sievietei ārsts N. Vormers iesaka līdz 24 gramiem alkohols katru dienu savā grāmatā “Dienas vīns”. Sievietes organiski panes mazāk alkohols nekā vīrieši (ieteicamais daudzums 32 grami). Ir zinātniski pierādīts, ka alkohols līdz šādam daudzumam ir labvēlīgs veselība. Tomēr pētījumi galvenokārt attiecas uz sarkanvīna patēriņu. Runājot par alkoholu, ir vērts zināt, ka alkohols satur ievērojami vairāk kaloriju (7 kcal uz gramu) nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tiklīdz alkohols ir jāsadala, tauku sadalīšana tiek ievērojami ierobežota. Alkohola enerģija tiek “novirzīta” formā taukskābes. Arī alkoholiskie dzērieni cilvēkus bieži izsalcina. Turpretī glāze sarkanvīna ar maltīti izraisa vairāk dzelzs uzsūkšanos no pārtikas.
Premenstruālais sindroms (PMS).
Atšķirībā no vīriešiem, sievietes ir pakļautas menstruāciju hormonālajām svārstībām. Tie var izpausties tādos traucējumos kā garastāvokļa maiņas, depresija, palielināta ūdens aizture audos un lielāka apetīte pirms menstruācija. Sievietes bieži sūdzas par vēlmi pēc pārtikas un spēcīgu tieksmi pēc saldumiem menstruācija. Ietekmētās sievietes to var novērst, regulāri ēdot mazākas maltītes, galvenokārt augļus vai zemu kaloriju ogļhidrātus. Uztura speciālisti atkārtoti norāda, ka sievietes izvēlas pārtiku diezgan pieticīgi pat industrializētajā pasaulē. Viņi ēd mazāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, maz augļu, bet pārāk daudz cukurs un tauki. Anēmija, osteoporoze, latents vitamīnu deficīts un smags aptaukošanās ir kopīgas sekas. Pētījumi liecina, ka zēnu un meiteņu uztura atšķirības jau pastāv bērnība un pusaudža gados. Zēni dod priekšroku gaļas ēdieniem, bet meitenes - zemas kaloritātes ēdieniem ar ogļhidrātiem un dārzeņiem. Arī sievietes mēdz dzert pārāk maz. Sausa āda un gļotādas ir kopīgas sekas. Labs padoms ir ēst sabalansētu uzturu, izdzert vismaz 2 litrus šķidruma dienā un pārliecināties, ka tiek apmierinātas nepieciešamības pēc vitāli svarīgām uzturvielām.
