Vingrinājumi ar Theraband

Stiprināšanas vingrinājumus ne vienmēr var veikt ikdienas dzīves un darba izraisīta laika trūkuma dēļ. Terapijas ir ideāli piemērotas līdzi ņemšanai vai apmācībai mājās, un tās var izmantot jebkur. Iespējama pretestības palielināšanās, un ir pieejamas dažādas vingrinājumu variācijas. Vingrojumi tiek atkārtoti 15-20 reizes un tiek veikti 3-5 sērijās. Informācija par krāsām / pretestībām, kā arī riskiem un punktiem, kas jāņem vērā, trenējoties ar Therabands, atrodama rakstā theraband.

Vingrinājumi ar Theraband muskuļu veidošanai

Parasti katrs vingrinājums ar theraband ir stiprinoša iedarbība. Lai izveidotu muskuļus, jums ir jādod viņam pareizie stimuli, izmantojot apmācību. Šeit svarīgs ir pieaugums.

Muskuļi pēc kāda laika pierod pie stimula un prasa palielināt pretestību. Veikt a theraband šim nolūkam ar augstāku līmeni. Palieliniet pretestību.

Jo intensīvāka pretestība, jo intensīvāks ir muskuļu augšanas stimuls. Tomēr pretestība nedrīkst būt pārāk liela. Tā kā vingrinājumu tīra izpilde joprojām ir svarīga, lai ideāli uzrunātu muskuļus.

Tāpēc pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizi un neatkārtojat tos pārāk ātri. Tas ir svarīgi arī jūsu aizsardzībai savienojumi un novērš ievainojumus un sāpes. Sievietes bieži baidās uzcelt masveida muskuļu kalnus un neizskatīties sievišķīgas.

Tikai ar terapijas vingrinājumiem nepietiek, lai izveidotu lielu muskuļu masu. Sievietēm arī vajadzētu būt uzmanīgām, veidojot un definējot muskuļus līdz zināmai pakāpei. Palieliniet pretestību bez vilcināšanās un pārliecinieties, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.

Sūdzības, piemēram, sāpes var ārstēt un novest pie stabilas stājas. 1) Aptiniet Theraband ap abām potītēm, kājas ir gūžas attālumā. Theraband ir nedaudz vaļīgs un atrodas virs potīte.

Novietojiet abas rokas uz gurniem un ļaujiet tām tur atpūsties. Turpiniet lēnām. Tagad izklāj vienu kāja uz griestu pusi.

Ja tas vairs nav iespējams Theraband pretestības dēļ, turiet nospiestu kāja uz brīdi un tad lēnām atkal lejā. Paceļot kāja ir svarīgi, lai kāja paliktu vienā plaknē ar otru kāju un nenovirzītos no plaknes. Tāpēc nepāriet uz priekšu vai atpakaļ.

Arī ķermeņa augšdaļai vajadzētu palikt pēc iespējas stabilākai un nekustēties, kad kāja tiek pacelta. Lai saglabātu savu līdzsvarot, jūs varat sevi atbalstīt uz sienas ar vienu roku. Mainiet sānus un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Vingrojumu var veikt arī guļus stāvoklī. 2) Theraband paliek aptīts ap potītēm tāpat kā pirmajā vingrinājumā un atstāj vietu kāju kustībai, kas sekos. Atkal abas rokas atrodas uz gurniem, un ķermeņa augšdaļa vingrojuma laikā paliek stabila.

Šoreiz nestaigājiet uz sāniem ar izstieptu kāju, bet izstiepiet kāju uz aizmuguri. Atkal kāja tiek īsi pacelta un pēc tam atkal pamazām iet uz leju. Mainiet sānus un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Lai saglabātu savu līdzsvarot jūs varat atkal turēties pie sienas. Šo vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī. Vairāk vingrinājumu arī bez Theraband var atrast rakstā vingrinājumi vēders, kājas, sēžamvieta, mugura.

1) Šajā uzdevumā ir svarīgi novērst pareizu izpildi sāpes. Novietojiet kājas gurnu platumā un tikai nedaudz salieciet ceļus. Tie ir aiz jūsu pirkstiem un neizvirzās virs tiem.

Jūsu kājas stāv uz Thera joslas vidus, kas atrodas uz grīdas. Abi gali atkal ir vienā rokā, un elkoņi atkal ir nedaudz saliekti. Viņas sēžamvieta tagad ir novirzīta uz aizmuguri un ķermeņa augšdaļa uz priekšu.

Mugura paliek taisna un veido līniju ar sēžamvietu. Lai to izdarītu, pavelciet plecus kopā uz aizmuguri. The kakls tiek izgatavots īpaši garš un vēders sasprindzināts.

Tas vingrojuma laikā notur muguru taisni un nostiprina to. Sākuma stāvoklis ir tupēšanas stāvokļa virzienā (ceļa saliekums). Tikai tad, kad jūs varat uzņemties un saglabāt šo pozīciju, veiciet vingrinājumu ar Theraband.

Rokas ir leņķiskas, elkoņi ir tuvu ķermenim un vērsti uz aizmuguri. Tagad atkal dodieties augšup ar ķermeņa augšdaļu un iztaisnojieties. Theraband pretestībai jābūt visaugstākajai gala stāvoklī. Rokas paliek blakus ķermeņa augšdaļai un tur terapijas joslas galus.

Kad esat iztaisnojies, atgriezieties iepriekšējā sākuma stāvoklī. 2) Šim vingrinājumam ir nepieciešamas pietiekami stabilas margas. Piesieniet Theraband vidū ap margām un paņemiet galus vienā rokā.

Stāviet ar gurniem plati un iztaisnojiet muguru. Lai vingrinājuma laikā ar ķermeņa augšdaļu netiktu pārvietots no ceļa, sasprindziniet sevi kuņģis. Abas rokas karājas un elkoņi ir nedaudz saliekti.

Tagad atvelciet rokas un turiet tās tur. Tad atkal lēnām ejiet uz priekšu. Svarīgi ir ķermeņa augšdaļa, kas paliek stabila, kad rokas iet atpakaļ, un neiet kopā ar kustību.

Lai būtu vēl stabilāks savā pozīcijā, nedaudz salieciet ceļus. Vairāk vingrinājumu bez Theraband var atrast rakstā Exercises against muguras sāpes. 1) Apgulieties uz muguras un salieciet Theraband vienu reizi pa vidu.

Paņemiet katru galu vienā rokā un nedaudz salieciet elkoņus. Paceliet abas rokas griestu virzienā, lai rokas un rumpis izveidotu 90 grādu leņķi. Abas kājas ir pagrieztas uz augšu, un ceļi ir nedaudz atdalīti.

Paceliet iegurni un dodieties uz augšu, līdz iegurnis un augšstilbi ir izlīdzināti. Turiet iegurni augšā un sasprindziniet sēžamvietu. Tagad pavelciet Theraband ar rokām un īsu brīdi turiet vilkšanu.

Lēnām dodieties atpakaļ ar rokām. Šajā laikā jūsu iegurnis paliek augšā, un jūs atkārtojat rokas kustības secību vēlreiz. Tas vingrina muguras lejasdaļu un augšējo daļu, kā arī plecus un rokas.

2) Jūs atkal esat guļus stāvoklī un apņemat Thera joslu ap apakšstilbiem. Theraband vajadzētu dot iespēju pārvietoties. Rokas tiek uzliktas uz sāniem.

Paceliet abas kājas un salieciet ceļus. Kāju galā jābūt pakāpienam, ti, augšstilbi veido 90 grādu leņķi ar vēderu, tāpat kā augšstilbi ar apakšstilbiem. Kad esat ieņēmis pozīciju, lēnām pavelciet Theraband ar kājām.

Ir svarīgi, lai kājas netiktu tālāk par augšstilbiem, un tāpēc ceļgaliem vienmēr vajadzētu palikt vienā līnijā ar pēdām. Ejiet, līdz atkal jūtat lielu pretestību un turiet to īsu brīdi. Pēc tam atgriezieties un atkārtojiet vingrinājumu.

1) Apsēdieties uz krēsla un novietojiet Theraband uz grīdas. Novietojiet kājas uz gūžas uz Theraband un paņemiet abus galus vienā rokā. Padariet muguru taisnu un savu kakls ilgi.

Uzturiet šo stāvokli vingrinājuma laikā un nedaudz salieciet elkoņus. Rokas atrodas blakus jūsu ķermenim un paliek vienā plaknē ar ķermeņa augšdaļu. Roka, dodoties augšup, neatkāpsies no lidmašīnas.

Tagad dodieties uz augšu līdz griestiem ar rokām sānos. Uz brīdi turiet rokas augšā un tad atkal lēnām ejiet lejā. Atkārtojiet Theraband vingrinājumu pleciem.

2) Atkal ielieciet Theraband zem kājām tāpat kā pirmajā vingrinājumā un novietojiet tos mazliet atsevišķi. Jūs atkal sēžat uz krēsla un iztaisnojat ķermeņa augšdaļu. Abi Theraband gali nonāk vienā rokā, un jūs novietojat elkoņus pret ķermeņa augšdaļu un salieciet tos par 90 grādiem.

Jūs saspiežat rokas dūrēs un pagriežat roku aizmuguri griestu virzienā. Jūs lēnām pārvietojat dūres uz pleciem un turat tos augšā. Tad lēnām atkal ar rokām nolaidieties lejā.

Atkārtojiet to. 3) Šis vingrinājums atkal notiek sēdus stāvoklī, un jūs vienu reizi saliekat Theraband pa vidu. Paņemiet katru galu vienā rokā.

Jūsu ķermeņa augšdaļa paliek pastāvīgi taisna. Pielieciet elkoņus pie ķermeņa augšdaļas un salieciet tos par 90 grādiem. Rokas norāda uz priekšu.

Lēnām pavelciet Theraband atsevišķi un pagrieziet apakšdelmus uz āru (ārējā rotācija pleca locītava). Turiet maksimāli pieļaujamo Theraband. Velkot Theraband atsevišķi, elkoņi paliek uz ķermeņa un nepārvietojas uz āru.

Lēnām atkal salieciet rokas. 4) Apsēdieties uz krēsla un salieciet Theraband vienu reizi pa vidu. Katrs gals ir vienā rokā.

Kājas ir novietotas gurnu attālumā, un visi papēži balstās uz grīdas. Pievērsiet uzmanību mugurai, kurai vingrojuma laikā jāpaliek taisnai. Paplašiniet rokas uz augšu pret griestiem un nedaudz salieciet elkoņus. Lēnām Theraband tiek atrauts un vilkšana tiek turēta īsa.

Tad atkal saliec rokas kopā. Vairāk vingrinājumu bez Theraband varat atrast rakstā Vingrinājumi pret plecu un kakls sūdzības. 1) Otrais vingrinājums sadaļā “Vingrinājumi ar plecu terapijas zīmi”, ko var izmantot arī rokām.

Šajā vingrinājumā bicepss ir apmācīts un ir svarīgs ne tikai pleciem, bet arī elkoņiem. Jūs sēdējat uz krēsla un Theraband ir zem kājām. Abi gali ir vienā rokā, un elkoņi paliek uz ķermeņa augšdaļas, kas paliek uzcelt.

Rokas ir saspiestas dūrēs, un pirksti norāda uz griestiem. Lēnām pavelciet dūres plecu virzienā un turiet tās augšā. Pēc neilga mirkļa atkal nolaidieties lejā.

2) Veiciet šo vingrinājumu savā sēdeklī un salieciet Thera joslu vienu reizi vidū. Pielieciet elkoņus pie ķermeņa augšdaļas un salieciet elkoņus par 90 grādiem. Salieciet Theraband kopā un katru galu ņemiet dūrē.

Theraband nevajadzētu ļaut vairāk pārvietoties. Pirksti rāda viens otru. Lēnām pagrieziet dūres griestu virzienā un pavelciet Theraband.

Uz brīdi turiet vilkšanu un lēnām atkal dodieties atpakaļ. Šī vingrinājuma laikā elkoņi paliek uz ķermeņa augšdaļas. 3) Nākamo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus.

Satveriet Theraband ar a apakšdelms garums starp rokām. Tagad ielieciet to aiz ķermeņa augšdaļas tā, lai viena roka būtu izstiepta apakšā, bet otra - leņķī virs plecu augstuma. Tagad atnesiet apakšdelms of augšdelms stāšanās strečings pozīciju.

Theraband ir pakļauts paaugstinātai spriedzei un trenē tricepsu. Atkārtojiet šos vingrinājumus vairākas reizes un pēc tam nomainiet roku. Šajos vingrinājumos kustība iziet no rokām, bet treniņa stimuls ietekmē arī kaklu.

Tā kā daži kakla muskuļi nolaižas līdz plecam un tiek aktivizēti ar šo vingrinājumu. Tādā veidā jūs ne tikai stabilizējat plecus, bet arī kaklu. Dzemdes kakla mugurkaula zonā ir daudz cilvēku, kuri ir ļoti jutīgi.

Ja spiediens vai pretestība nāk tieši uz šo reģionu, viņi var reaģēt ar galvassāpes. Lai no tā izvairītos, viņi var strādāt arī no citām ķermeņa daļām, piemēram, no rokām. 1) Apsēdieties uz krēsla un salieciet Theraband vienu reizi pa vidu.

Katrs gals ir vienā rokā. Paplašiniet rokas uz augšu pret griestiem un nedaudz salieciet elkoņus. Theraband vingrinājuma laikā iztaisnojiet muguru un palieciet taisni.

Lai saglabātu stabilitāti ķermeņa augšdaļā, sasprindziniet vēderu. Ar rokām lēnām atvelciet Theraband. Ejiet līdz pretestībai un palieciet šajā pozīcijā īsu brīdi.

Lai stiprinātu kakla zonu, nospiediet plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā. Turiet kaklu garu un turiet to stabilā stāvoklī. Lēnām atkal salieciet rokas un veiciet pārtraukumu.

2) Vēl viena mugurkaula kakla daļas pirmā vingrinājuma variācija ir Theraband atvilkšana no aizmugures. Tas prasa zināmu elastību plecos un rokās. Tas nedrīkst izraisīt sāpes.

Jūs atkal sēžat uz krēsla, un jums ir salocīta Theraband pa vidu. Vēlreiz paņemiet galus vienā rokā un paņemiet Theraband aiz sevis vadītājs. Iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu un sasprindziniet vēderu, lai vingrojuma laikā tas būtu stabils.

Augšdelmi atrodas plecu līmenī, un elkoņi tiek uzvilkti uz augšu plecu virzienā. Izvelciet Theraband un pārvietojiet rokas un apakšdelmus uz āru. Ejiet vēlreiz, līdz sasniedzat pretestību un īsu brīdi noturiet pozīciju.

Tad staigājiet ar rokām atpakaļ uz pleciem. Atkārtojiet šo Theraband vingrinājumu. Šoreiz augšdelmi paliek sākotnējā stāvoklī, un tikai apakšdelmi pārvietojas lokā.

Ar šo otro vingrinājumu tie paši muskuļi atkal tiek stimulēti atšķirīgi. Vairāk vingrinājumu bez Theraband var atrast rakstā Dzemdes kakla mugurkaula sindroma vingrinājumi. 1) Šim vingrinājumam ir nepieciešams krēsls un stabilas margas.

Sēdi ar sānu pret margām un apsieni Thera joslas vidu. Paņemiet abās rokās terapijas galus un salieciet tos kopā. Rokas ir saliektas, un rokas ir tuvu ķermenim.

Iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu un novietojiet kājas gurnu platumā. Pēdām jābūt ar stabilu pamatu, lai vingrojuma laikā tās nenoslīdētu. Ir svarīgi saglabāt ķermeņa augšdaļu taisni un vēderu sasprindzināt. Tagad pagrieziet ķermeņa augšdaļu prom no margām un ejiet līdz pretestībai.

Pēc tam, kad esat īsi saglabājis šo stāvokli, atgrieziet ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī. Pēc apmēram divdesmit atkārtojumiem nomainiet puses un pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz otru pusi. Tas vingrina slīpi vēdera muskuļi.

2) Lai nostiprinātu taisni vēdera muskuļi, sēdiet ar muguru pret margām. Theraband atkal ir piesaistīts ap margu vidusdaļu, un galiņi ir jūsu rokās. Atkal salieciet rokas kopā un turiet tās tuvu ķermenim.

Abas terapijas puses, skrieniet pāri pleciem un savienojieties starp rokām. Saliekt ķermeņa augšdaļu uz priekšu un rīkoties pa soļiem. Saspringt jūsu kuņģis vēlreiz.

Ja Jums ir muguras sāpes jums jābūt uzmanīgam. Nogriezieties tikai tik tālu, cik vien iespējams, un palieciet zonā, kurā nav sāpju. Pat ja jums nav muguras sāpes, nenogriezieties pilnībā ar ķermeņa augšdaļu.

Vispirms novietojiet zodu uz jūsu lāde un tad pamazām noapaļo krūšu mugurkauls no skriemeļa līdz skriemeļam. Lai risinātu taisni vēdera muskuļi pareizi, šeit ir svarīga vēdera spriedze, kas rodas, kad ķermeņa augšdaļa nokrīt. Pamazām atkal iztaisnojieties.

Jebkurā gadījumā dariet to soli pa solim. Ejiet augšup no skriemeļa uz skriemeļu, nevis saraustīti ar visu mugurkaulu. 1) Jūs gulējat uz muguras, un Theraband gludi pār iegurni.

Abi gali ir vienā rokā. Abas kājas ir izveidotas gurnu platumā un leņķī. Rokas paliek izstieptas uz grīdas, un rokas tur terapeita galus.

Ejiet uz augšu ar iegurni un vadiet iegurni pret terapijas pretestību. Ejiet augšup, līdz iegurnis sakrīt ar augšstilbiem. Tad sasprindzini sēžamvietu.

Uz brīdi palieciet augšā ar iegurni un tad atkal lēnām ejiet lejā. 2) Atkārtojiet pirmo vingrinājumu vēlreiz, bet turiet iegurni augšā. Turiet sēžamvietu sasprindzinātu un pievienojiet vēl vienu darbību.

Jūs staigājat ar abām kājām uz vietas un joprojām turat iegurni augšā. Rokas tur Thera joslas galus. Veiciet vingrinājumu apmēram 20 sekundes un pēc tam veiciet pārtraukumu.