mūsu pleca locītava ir viskustīgākā locītava, bet arī vismazāk kaulainā locītava mūsu ķermenī. The pleca locītava pieder pie plecu josta. Kopš vadītājs savienojuma vieta nav pietiekami ieskauta un stabilizēta augšdelms no plakanas locītavas virsmas uz plecu lāpstiņa, muskuļu un saišu nostiprināšanai ir liela nozīme, īpaši plecā.
Tā saukto rotatora aproce aptver plecu vadītājs un nostiprina savu pozīciju glenoid dobumā. Rotatora aprocei pieder 4 muskuļi:
- M. supraspinatus (pleca ārējais rotators)
- M.
infraspinatus (pleca ārējais rotators)
- M. subscapularis (pleca iekšējais rotators)
- M. teres minor (pleca ārējais rotators)
Septiņi vienkārši vingrinājumi, kas jāievēro
Veltiet apmēram 20 minūtes šādiem 7 vingrinājumiem. Šie 7 vingrinājumi jāveic 3 - 4 reizes nedēļā. 1. vingrinājums - “pleca ārējā rotācija” 2. vingrinājums - “pleca ārējā rotācija-iepriekš saliekta” 3. vingrinājums - “ārējā rotācija-theraband”4. vingrinājums -“ PNF loka ”5. uzdevums -“ ārējā rotācija ar fiksāciju ”6. vingrinājums -“ iekšējā rotācija ar fiksāciju ”7. vingrinājums -“ tauriņš-reverss
Vingrinājumi
1. vingrinājums Jūs varat sākt stāvus. Rokas tiek turētas pret ķermeni, elkoņi ir saliekti par 90 ° un balstās pret lāde. Tur viņi paliek fiksēti visa vingrinājuma laikā.
Tagad apakšdelmi ir pagriezti uz āru un atpakaļ, plecu lāpstiņas saraujas. Vingrojums tiek veikts lēni un spēcīgi, ir svarīgi, lai elkoņi paliktu uz ķermeņa. 2. vingrinājums No nedaudz saliekta stāvokļa rotāciju var arī labi trenēt.
Sākot ar ceļgala saliekumu, ķermeņa augšdaļu nedaudz noliekot uz priekšu, paceliet rokas līdz apmēram 90 °, lai elkoņi būtu plecu līmenī un rokas būtu blakus vadītājs (elkoņi ir saliekti). No šīs pozīcijas apakšdelmus tagad var pagriezt uz augšu un atpakaļ. Tas ir arī vingrinājums ārējiem rotatoriem rotatora aproce. Abu vingrinājumu kustības var atkārtot 15-20 reizes 3 komplektos.
