Lai iegūtu sāpes kontrolēt un atbrīvot piriformis muskuļi kā arī ilgtermiņā to novērst, ir daudz strečings, stiprināšanas un mobilizācijas vingrinājumi. Šie vingrinājumi parasti ir salīdzinoši vienkārši, un pacients tos var veikt mājās pēc sākotnējās instrukcijas. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir svarīgi, lai pacients vingrinājumus veiktu konsekventi un regulāri. Tikai šādā veidā var izvairīties no nākotnes problēmām.
Vingrinājumi
Zemāk ir daži vingrinājumi, kas ir noderīgi Piriformis sindroms. 1. izstiept muskuļus Apgulieties uz muguras un satveriet kreiso kāja virs ceļa Labā kāja paliek izstiepta uz grīdas, kamēr jūs velkat kreiso kāju, saliektu taisnā leņķī, pretējā pleca virzienā. Turiet stiept apmēram 20 sekundes un pēc tam mainiet sānus.
2. izstiept muskuļus Apgulieties arī uz muguras, lai veiktu šo vingrinājumu, un abas kājas novietojiet tuvu sēžamvietai. Tagad novietojiet labo pusi potīte ar ārpusi pret kreiso pusi augšstilbs tā, lai kreisais celis būtu vērsts uz āru. Tagad satveriet kreiso pusi augšstilbs ar abām rokām un velciet kāja pēc iespējas tuvāk ķermeņa augšdaļai.
Jums vajadzētu sajust izstiepšanos sēžamvietā. Turiet to apmēram 20-30 sekundes un pēc tam mainiet puses. 3. joga poza Balodis izstiepšanai Pārvietojieties četrkājainā stāvoklī.
Izstiepiet kreiso pusi kāja cik vien iespējams atpakaļ, turot labo kāju leņķī pret labo roku. Labā puse apakšstilbs jābūt pa diagonāli starp rokām uz paklāja. Palieciet šajā pozīcijā apmēram 30 sekundes un pēc tam mainiet puses.
4. nostipriniet muskuļus Apgulieties kreisajā pusē. Tagad pavirziet sevi uz augšu, lai tikai kreisā roka un kreisās kājas ārpuse pieskartos grīdai. Jūsu labā roka un labā kāja ir izstieptas griestu virzienā.
Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav nokarājušies un jūsu ķermenis veido taisnu līniju, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 20 sekundes un pēc tam mainiet puses. 5. nostipriniet muskuļus Apgulieties uz muguras un pielieciet kājas arī šim vingrinājumam.
Tagad pabīdiet sēžamvietu no grīdas griestu virzienā, lai sajustu spriedzi muguras lejasdaļā, sēžamvietā un augšstilbā. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes ar nelieliem pārtraukumiem starp tām.
6. masāža sprūda punkti Šim vingrinājumam novietojiet sevi aizmugurējā četrkājainā stāvoklī. Novietojiet nelielu masāža bumba zem sēžamvietas un masāža piriformis muskuļi ar nelielām apļveida kustībām. Ierodoties a sāpes punkts, paliec tur dažus mirkļus un masāža to ar minimālām bumbas kustībām.
Vairāk stiepšanās vingrinājumu varat atrast zem:
- Stiepšanās vingrinājumi Piriformis sindromam
- Vingrinājumi sēžas sāpēm grūtniecības laikā
A teniss bumbu var izmantot, lai masētu sacietējušos muskuļus, izdarot spiedienu uz piriformis muskuļi, tādējādi palīdzot mazināt simptomus. Novietojiet teniss bumba uz krēsla. Tagad sēdiet uz teniss bumbu tā, lai tā apstātos sāpīgā vietā.
Tagad izdariet pietiekamu spiedienu ar savu ķermeņa svaru, lai sāpes nav pārāk spēcīgs un ar apļveida kustībām sāk masēt zonu ar tenisa bumbu. Ja pamanāt, ka sāpes mazinās, varat turpināt strādāt pie nākamā sāpju punkta. Sēdi uz grīdas otro vingrinājumu.
Atbalstiet rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Kājas ir leņķiskas, un jūs vispirms pārvietojat potīte labās kājas līdz ceļa augšdaļai kreisajā pusē. Jūsu labajam ceļam tagad gaisā vajadzētu būt vērstam uz labo pusi.
Tagad ielieciet tenisa bumbu zem sēžamvietas un nolaidieties lejā, līdz atrodat sāpju punktu. Atkal masējiet zonu ar vieglām apļveida kustībām. Kad esat iemasējis visus sāpju punktus vienā pusē, pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu tur.
- Novietojiet tenisa bumbu uz krēsla. Tagad sēdiet uz tenisa bumbas tā, lai tā apstātos sāpīgā vietā. Tagad izdariet pietiekamu spiedienu ar savu ķermeņa svaru, lai sāpes nebūtu pārāk spēcīgas, un sāciet ar tenisa bumbu masēt zonu ar vieglu apļveida formu kustības. Ja pamanāt, ka sāpes mazinās, varat turpināt strādāt pie nākamā sāpju punkta.
- Sēdi uz grīdas otro vingrinājumu.
Atbalstiet rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Kājas ir leņķiskas, un jūs vispirms pārvietojat potīte labās kājas līdz ceļa augšdaļai kreisajā pusē. Jūsu labajam ceļam tagad gaisā vajadzētu būt vērstam uz labo pusi.
Tagad ielieciet tenisa bumbu zem sēžamvietas un nolaidieties lejā, līdz atrodat sāpju punktu. Atkal masējiet zonu ar vieglām apļveida kustībām. Kad esat iemasējis visus sāpju punktus vienā pusē, pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu tur.
> Vingrinājumi ar theraband palīdzēt īpaši trenēt muskuļus un tādējādi stiprināt tos.
Vairumā gadījumu ir nepieciešamas tikai minimālas kustības, un vingrinājumus var ērti veikt mājās. Terapijas ir pieejamas ar dažādu stiprumu, tāpēc nepieciešamo spēka daudzumu var mainīgi noteikt pēc stiprinājuma stiepes izturības. theraband un to var izvēlēties katram pacientam. Nogulieties sānos uz ērtas un stabilas virsmas.
Tagad piesieniet Thera joslu ap abu augšstilbu vidusdaļu. Atbalstiet savu vadītājs ar roku un lēnām paceliet kāju pret griestiem pret Thera joslas spriedzi. Turiet pozīciju augšējā punktā 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
15 atkārtojumi, pēc tam mainiet puses. Otrajam vingrinājumam stāviet blakus krēslam, lai vajadzības gadījumā varētu sevi atbalstīt uz atzveltnes. Piesieniet theraband ap apakšstilbiem, tieši virs potītēm.
Tagad vispirms vadiet labo kāju uz priekšu tik tālu, ka Theraband ir skaidri izstiepts. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam pārvietojiet kāju atpakaļ, līdz arī Theraband ir sasprindzināts. Turiet pozīciju arī 2 sekundes.
10 atkārtojumi, pēc tam mainiet puses.
- Nogulieties sānos uz ērtas, stabilas virsmas. Tagad piesieniet Theraband ap abu augšstilbu vidusdaļu.
Atbalstiet savu vadītājs ar roku un lēnām paceliet kāju pret griestiem pret Theraband spriedzi. Turiet pozīciju augšējā punktā 2 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. 15 atkārtojumi, pēc tam mainiet puses.
- Otrajā vingrinājumā nostājieties blakus krēslam, lai vajadzības gadījumā varētu sevi atbalstīt uz atzveltnes.
Piesiet Theraband ap apakšstilbiem, tieši virs potītēm. Tagad vispirms pārvietojiet labo kāju uz priekšu, līdz Theraband ir skaidri sasprindzināts. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam pārvietojiet kāju atpakaļ, līdz arī Theraband ir sasprindzināts. Turiet pozīciju arī 2 sekundes. 10 atkārtojumi, pēc tam mainiet puses.
