Zemāk jūs atradīsit vingrinājumu sarakstu, kurus varat viegli kopēt mājās. Veiciet 2 -3 piespēles vienā vingrinājumā ar 15 atkārtojumiem katrā.
Vingrinājumi
Tā kā plecu daļu stabilizē muskuļi, ir svarīgi tos uzcelt, lai atvieglotu locītavu un atbalstītu SLAP bojājums. Jebkurā gadījumā muskuļu stabilitāte ir svarīga, lai aizsargātu plecu. Ja SLAP bojājums ir akūtā fāzē un / vai ir veikta operācija, slodze jānoskaidro ārstam.
Ja nav ierobežojumu, pacients var sākt ar stiprināšanu un strečings vingrinājumi. Plecam: rotatora aproce ir svarīga stabilizācijai un vienmēr ir jāstiprina. 1. Vingrinājums rotatora aproce Lai apmācītu rotatora manšeti, jūs varat ienest roku ārējā rotācija.
Take theraband un piestipriniet to pie staļļa bar piemēram, margas koridorā. Nostājieties kreisajā pusē pret margām un turiet abus galus theraband labajā rokā. Labās rokas elkonis ir saliekts par 90 grādiem un ir tuvu ķermenim.
Vingrinājuma laikā mēģiniet turēt elkoni tuvu ķermenim, nevis prom no tā. Dūri norāda uz priekšu. Tagad pagrieziet roku uz āru.
To var atpazīt pēc tā, ka dūri novēršas no ķermeņa. Liela kustības amplitūda šeit nav iespējama. Virzieties tikai uz āru, līdz jūtat spriedzi plecā.
Tad pārvietojiet apakšdelms atkal atpakaļ. Vingrinājumu var veikt arī ar kreiso roku. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes 3-4 sērijām.
Pievērs uzmanību sāpes. Ja sāpes ir pārāk spēcīga, SLAP bojājums joprojām ir pārāk akūta, un pirms vingrinājuma veikšanas jums jāgaida dažas dienas. Pretējā gadījumā vingrinājums ir piemērots, ja operācija tika veikta pirms vairākām nedēļām.
Vai jūs meklējat papildu stiprināšanas vingrinājumus plecam? Vingrinājumi ar theraband Plecu vingrinājums 2) pleca locītava (bez Theraband) Izstiepiet abas rokas uz sāniem un abām rokām izveidojiet dūri. Jūsu rokas atrodas plecu līmenī, un elkoņi ir nedaudz saliekti.
Turiet ķermeņa augšdaļu taisni. Tagad veiciet nelielas, ātras apļveida kustības ar rokām. Pēc 20 sekundēm paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu 3-4 sērijām.
Vai meklējat vairāk stiprinošus vingrinājumus plecam? Vingrinājumi rotatora aproce 3. vingrinājums) Strečings plecs Lai izstieptu, salieciet abas rokas aiz muguras. Jūs varat veikt strečings vingriniet sēdus vai stāvus.
Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu un savu lāde vērsts uz priekšu. Tagad izstiepiet rokas uz aizmuguri un staigājiet, līdz vairs nav iespējama kustība rokās. Turiet stiept 20-30 sekundes.
Vai jūs meklējat vairāk stiepšanās vingrinājumi par plecu? Stiepšanās vingrinājumi plecu vingrinājums 4) Pleca kustīguma uzlabošana Kā turpmāku vingrinājumu kustību veicināšanai, atkal salieciet abas rokas kopā un novietojiet tās aizmugurē. vadītājs. Rokas ir leņķiskas, un elkoņi ir vērsti uz augšu / uz āru.
Pavelciet elkoņus atpakaļ un turiet tos tur. The lāde ir vērsts uz priekšu, un pleci ir atstāti. Turiet arī šo stiepšanu 20-30 sekundes. Vai jūs meklējat vairāk elastības vingrinājumu plecam? Mobilitātes vingrinājumi plecu
