Treniņā vissvarīgākais ir mērķis. Braukšanas bridžu gadījumā, protams, svara samazināšana ir galvenais mērķis, lai varētu pasliktināties. Ilgāks kardio treniņš (30-40min) treniņa sākumā kombinācijā ar sekojošo stiprums apmācību ir īpaši efektīva.
Jo vairāk muskuļu masas var uzkrāt, jo lielāks enerģijas patēriņš pēc treniņa. Lai izveidotu šo muskuļu masu, treniņš jāveic 3-4 intervālu treniņu intervālā un 8-12 atkārtojumu laikā (hipertrofija apgabals). Turklāt ir svarīgi zināt, kuras muskuļu grupas galvenokārt ir saistītas ar biksīšu izjādes problēmu. Tie ietver gluteus grupu (gluteus muskuļus), ischiocrural muskuļus (aizmugurē kāja muskuļi) un nolaupītāja grupa (sānu kāju muskuļi).
Vienkārši vingrinājumi atdarināšanai
Tālāk ir sniegti vingrinājumu piemēri, kas mainās atkarībā no vēlamās intensitātes. Tiek aplūkotas arī visas iepriekš minētās muskuļu grupas. 1) Squats: Stāviet gūžas platumā, pabīdiet sēžamvietu tālu aizmugurē un salieciet ceļus (nespiediet ceļus uz priekšu pāri pirkstiem)
- Palieciet tupus un bobos
- Palieciet tupus un nospiediet pirkstus uz augšu
- Tupus stāvoklī novietojiet kājas tālāk viena no otras un tad atkal atpakaļ
- Stiprināšana visos vingrinājumos ar Theraband -> Nolaupītāja spriedzes palielināšanās
2) Lunge: Sāciet no stāvēšanas stāvokļa, ielieciet kāju tālu uz priekšu, turiet taisni aizmugurē stāvošu celi, līdz tieši pirms grīdas priekšējais ceļgals veido taisnu leņķi, pēc tam pārvietojieties kāja mugura un sānu maiņa. Palielināt. 3) Izgulētā poza: virziet saliekto kāju pret griestiem. 4) Pārvietošana: guļus stāvoklī, rokas noliektas blakus ķermenim, pavelciet plecu asmeņus kopā, cieši uzlieciet mugurkaula jostas daļu uz spilventiņa, paceliet iegurni (uzbūvējiet tiltu) Palielināt 5) Lung pie sāniem 6) Sānu stāvoklis: paceliet augšstilbu (20 Wdh). Atkārtojumu skaits ir orientējošs, vingrinājuma laikā vajadzētu sajust skaidru muskuļu sasprindzinājumu. 7) Četrkājains stāvoklis: rokas zem pleca, ceļi zem gurniem, pavelciet nabu uz iekšu un mēģiniet noturēt pozīciju, izstiepiet kāju uz aizmuguri, lai spriedze sasniegtu sēžamvietu. Palielināt. 8) Roku atbalsts Elkoņus turiet minimāli saliektus, pavelciet nabu uz iekšu, saglabājiet spriedzi visā veselumā. ķermenis -> izstiepiet kāju uz augšu, bet tikai tik daudz, lai saglabātu vēdera un muguras sasprindzinājumu 9) Sānu balsts: atbalsts elkoņos, paceliet iegurni, turiet kājas vertikāli, izklājiet kāju virs 10) Stends: paceliet kāju uz sāniem un izstiepiet to atpakaļ
- Palieciet zemē un klintī
- Neveiksmes darbības mainās noteiktā attālumā
- Kājas pārmaiņus pavelciet pie ķermeņa
- Izstiepiet kāju un lēnām ļaujiet iegurnim uz augšu un uz leju
- Izstiepiet kāju un uzrakstiet ciparus
- Terapija ap ceļgaliem -> atkal nospiediet ceļus un ar spriedzi atkal lēnām atgriezieties; turiet spriedzi uz āru un izstiepiet kāju
- Pēc WDH -> turiet kāju uz augšu un salieciet tikai ceļgalu (20 Wdh)
- Pēc WDH -> turiet kāju uz augšu un ļaujiet tai izstiepties uz augšu un uz leju (20 Wdh)
- Salieciet pretējos elkoņus un ceļus zem vēdera un izstiepieties
- Izstiepiet kāju vairākas WDH aizmugurē, tad salieciet celi un paceliet to uz sāniem (urinējošs suns)
