Vingrinājumi pret ceļa sāpēm

Celis ir sarežģīta locītava. Tas sastāv no apakšstilba kaula (stilba kaula), augšdaļas, augšstilba un ceļa skriemelis. Papildus kaulainajām struktūrām saišu struktūrām ir svarīga stabilizējoša, propriocepcijas, līdzsvarošanas un atbalsta funkcija.

Tie ietver iekšējās un ārējās saites, meniskus, krusteniskās saites, patellar cīpslu un retinaculum, kas stiepjas abās patellas pusēs līdz izvirzījumam pie stilba kaula. The četrgalvu femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, fice biceps, gastrocnemius, adductor longus un gracilis ir muskuļi, kas sākas ap ceļu un kontrolē ceļa kustību. Šīs 3 dažādās struktūras var izraisīt ceļgalu sāpes. Kas tieši ir ceļa sprūda sāpes var provocēt ar noteiktiem testiem.

Vingrinājumi pret ceļa sāpēm

Strukturālu bojājumu gadījumā iespējama ķirurģiska ārstēšana jāapspriež ar ārstu. Nelielu bojājumu gadījumā ceļa stabilizāciju var uzlabot ar īpašu koordinācija, līdzsvarot un muskuļu veidošanas apmācība. 1 Exercise Gada sākumā līdzsvarot treniņš ceļgalam sāpes, ekspluatācijas (maršēšana) uz nelīdzenām virsmām, piemēram, Airex paklāja, šūpošanās plāksnēm, lieliem sporta paklājiem, virpuļiem utt.

ir piemērots. Pēkšņi apstājoties vai mainot ātrumu, propriotcepcija tiek stimulēta un ātra muskuļu pārslēgšanās. 2 Exercise Vienkājaino statīvu izmanto, lai palielinātu vingrinājumus pret ceļa sāpēm, un tas ir ļoti svarīgs vingrinājums.

Tas jāveic ar nedaudz saliektu kāja visā. Sākumā uz stingras virsmas pretestības var novietot uz ceļa, kāja vai pacienta bagāžnieks. Ar labu muskuļu stabilizāciju vingrinājumu var veikt uz nelīdzenas virsmas.

Vingrinājumus var nepārtraukti palielināt. Var ieviest papildu materiālus, piemēram, bumbiņas mešanai, bet var iekļaut arī vairāku nevienmērīgu virsmu savienojumus. Taustekļa kustības ar otru kāja, piemēram, stāvošas svari vai ciparu rakstīšana ar kāju, arī ir ideāli piemēroti.

Plaušas un ceļa līkumi uz vobliņu paklājiem arī trenē muskuļus un muskuļu stabilizāciju. Ja ceļa sāpju cēlonis ir muskuļu nelīdzsvarotība, muskuļi jāstiprina ar atbilstošu stiprums apmācību. Vairumā gadījumu ischiocural muskuļi (muguras aizmugure) augšstilbs) ir pārāk vāji un četrgalvu muskulis (augšstilba priekšpuse) ir pārāk spēcīgs vai otrādi.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana kāju nospiešana, ceļa līkumi un plaisas parasti stiprina kāju muskuļus. Kāju nospiež tieši priekšējos muskuļus, un kājas saliek muguras muskuļus. Turklāt parasti jārūpējas, lai muskuļi būtu pietiekami izstiepti.

Īpaši sāpju gadījumā ap ceļa skriemeli stresa apstākļos tas ierosina saīsināt M. četrgalvu augšstilba kauls. Ja asas ceļa sāpes ir klāt, jāveic aukstuma terapija, lai neitralizētu iespējamo iekaisumu vai pietūkumu. Ceļa pacelšana, atpūšanās un slodzes atvieglošana arī palīdz uzlabot simptomus.

Turpmākie vingrinājumi ceļa locītava var atrast lapās fizioterapijas vingrinājumi ceļgala, vingrinājumi ceļgalam artroze un ceļa skola. Viens no biežākajiem ceļa sāpju cēloņiem, kad lēns skrējiens ir muskuļu nelīdzsvarotība, nepareiza ceļa, gūžas vai pēdu pozīcija, slikti vai nolietoti apavi, nepareiza apmācība (pārāk liela slodze pārāk ātri), liekais svars, pārāk maz reģenerācijas un noguruma. Fizioloģija ekspluatācijas stilu vislabāk jāpārbauda skrienošam ekspertam.

Tādā veidā nepareizās slodzes tiek atklātas, kad ekspluatācijas un to var trenēt muskuļos. A skrejceļa analīze sniedz informāciju par pēdu ripojošo kustību un līdz ar to arī slodzi uz tām. Tādējādi var izvēlēties apavu stiprinājumu.

Kopumā a mācību plāns jāizstrādā kopā ar treneri, lai nodrošinātu, ka tiek ievērots atveseļošanās laiks un slodze netiek palielināta pārāk agri. Ja gurni, ceļgali un kājas ir nepareizi novietotas, pret to var izmantot speciāli pielāgotas zolītes. Tomēr vissvarīgākais ir regulāri stiprums apmācību lai muskuļi izturētu lielu slodzi lēns skrējiens.

Īpaši teļu muskuļi un stumbrs ir ļoti noslogoti, kad lēns skrējiens un tas regulāri jāstiprina. Sāpes ceļos / saraustītas ceļa dobums bieži rodas, skrienot kalnā, jo galējs stumšanas spēks tad iedarbojas uz ceļu. Ar labiem stabilizējošiem muskuļiem ceļgalu sāpju risks ir mazāks. Šajās lappusēs atradīsit potītes, gūžas un stumbra vingrinājumus:

  • Vingrinājumi potītes locītava
  • Gurnu vingrinājumi
  • LWS vingrinājumi

Šim nolūkam var izmantot arī iepriekš minētos vingrinājumus.

Pēc skriešanas pilnīgs strečings jāapsver. Ekscentriskā apmācība un fasciālais treniņš īpaši skrējējiem ir ieteicams arī kā profilakses līdzeklis. Ja sāpes rodas biežāk un pēc slodzes ilgst ilgāk, iespējams, ir pārslodze.

Lai izvairītos no turpmākiem strukturāliem bojājumiem, ieteicams saplēst, atdzesēt, pacelt un, iespējams, atbalstīt lentu. Ja sāpes turpinās, jākonsultējas ar ārstu, lai izslēgtu iespējamās traumas. Daudziem skrējējiem ir sāpes zemāk par kneecap gada patellas cīpsla.

Īpašus vingrinājumus patellar cīpslu sindromam var atrast lapā Vingrinājumi Patellar Tip sindroms. Nākamais skrējēju simptoms ir t.s. runner's knee. Sāpes šeit izpaužas pie ārējās malas ceļa locītava, Kurā traktus iliotibialis skrien un berzējas pāri ceļa locītavas spraugai. Plašāku informāciju atradīsit rakstos:

  • Vingrinājumi ar esošo skrējēja celi
  • ITBS - Iliotibial Band sindroms
  • Jūras ledus izplešanās: pavelciet papēdi līdz sēžamvietai (stāvus vai guļus stāvoklī)
  • Bīdes celms: stāvot ar rokām uz kājām; novietojiet izstieptu kāju uz soliņa
  • Adductors: sāniski noliecieties, turiet vienu kāju izstieptu, lai būtu jūtams izstiepums
  • Nolaupītāji: noliecieties, turiet papēdi zemē un virziet svaru uz priekšu,
  • Bez izplešanās (gūžas locītājs; īpaši svarīgi, jo skriešanas laikā ir vairāk uz priekšu): guļus stāvoklis, izstiepiet kāju un pavelciet otru kāju ķermeņa virzienā, izstieptās kājas ceļgali virziet uz grīdas
  • Jūras ledus izplešanās: garš sēdeklis, izstiepiet vienu kāju, novietojiet otru papēdi ārpus otra ceļa, nospiediet kāju tālāk šajā virzienā