Šie vingrinājumi muguras ārstēšanai sāpes galvenokārt ir saistītas ar kustību, stiprināšanu un strečings. Jo īpaši tiem jābūt viegli izpildāmiem un bez nepieciešamības tos var iekļaut ikdienas dzīvē AIDS, jo ikviens, kurš vēlas cīnīties, atgriezīsies sāpes ilgtermiņā jāveic regulāri vingrinājumi. Dažādi vienkārši kustību vingrinājumi ir, piemēram, vienmērīga kustības maiņa starp apaļu un plakanu atzveltni četru pēdu stāvoklī vai rotējošs saliekums sēdeklī.
1.) Šim vingrinājumam novietojiet sevi uz rokām un ceļgaliem, kāju gali ir novietoti. Vispirms nospiediet savu vadītājs un iegurnis pēc iespējas tālāk, lai izstieptu mugurkaulu.
Tagad viss mugurkauls ir iegriezies pa mazumam no iegurņa virzienā uz vadītājs, turējās īsi un atkal pamazām saritinājās un izstiepts ar lielu kupri. Šīs izmaiņas tiek veiktas dažas reizes lēni un kontrolēti. 2.)
Rotācijas līkumam sēdiet taisni uz krēsla priekšējās malas, kājas gūžas platumā, rokas sakrustotas priekšā lāde un satverot savus plecus. Tagad ķermeņa augšdaļa ir lēnām saliekta uz priekšu un pagriezta uz sāniem, līdz labais plecs pieskaras kreisajam ceļam, atkal lēnām iztaisnojieties un pārvietojiet kreiso plecu labā ceļa virzienā. Katra puse tiek veikta 10 reizes.
3.) Lai neitralizētu nogrimušo sēdus stāju, ir jānostiprina rumpja aizmugure, īpaši muskuļi starp plecu lāpstiņām, un priekšpuse jāizstiepj kā stiprā lāde muskuļi. Stiprināšanai sēdiet uz krēsla taisni.
Augšdelmi balstās pret ķermeņa augšdaļu, apakšdelmi ir izstiepti uz priekšu taisnā leņķī paralēli viens otram, plaukstas ir vērstas viena pret otru. A terapijas joslā ir cieši saistīts ap roku aizmuguri. Pret lentes spriedzi rokas tagad lēnām pagriežas uz āru, plaukstas attālinās viena no otras, augšdelmi paliek uz ķermeņa.
Krūšu kauls iztaisnojas uz priekšu. Lēnām plaukstas atkal tiek saliktas kopā, bet spriedze saglabājas. Tas tiek darīts 3 komplektos pa 10 atkārtojumiem.
4.) Lai izstieptu priekšpusi lāde, nostājieties sienas malā. Roka, kas vērsta uz sienu, ir izstiepta gar sienu, plauksta atrodas pret sienu.
Pārējais ķermenis tagad pagriežas tālāk no sienas. Rokas augstumu var mainīt, lai sasniegtu visas liels krūšu muskulis. Vairāk vingrinājumu BWS var atrast rakstos:
- Muguras sāpes - ne ar spēcīgu muguru
- Vingrinājumi pret kupri
- Vingrinājumi pret muguras sāpēm
Mugurkaula jostas daļas fizioloģiskā forma ir a lordoze, ti, neliels izliekums.
Sakarā ar biežu vājumu vēdera muskuļi vai lai kompensētu pārmērīgu izliekumu krūšu mugurkauls, bieži redzama labi pazīstamā dobā mugura. Šeit problēma ir tā, ka mugurkaula jostas daļa sedz visu bagāžnieka svaru. Ja mugurkaula ķermeņi tagad stāv dobajā aizmugurē, ti, skriemeļi vienmēr ir saliekti uz priekšu, starpskriemeļu disku aizmugurējā daļa tiek pakļauta daudz lielākai slodzei.
Pēc ilgas nepareizas stājas perioda bieži vien pietiek ar vienu nepareizu kustību, lai izraisītu a paslīdējis disks. Šajā jomā kontrolēta pretinieku kustība, iztaisnošana un nostiprināšana vēdera muskuļi ir liela nozīme. 1.)
Novietojiet sevi guļus stāvoklī, kājas ir vertikāli. Novietojiet roku līdzenai zem muguras lejasdaļas un mēģiniet nospiest to plakanu, sasprindzinot vēdera muskuļi, ti, nospiest mugurkaula jostas daļu uz grīdas pret tās izvirzījumu. Jūs varat arī nospiest nelielu mīkstu bumbu vai spilvenu zem muguras.
Tagad noņemiet roku no muguras un paceliet kājas no grīdas tā, lai gurni un ceļi būtu saliekti taisnā leņķī, un apakšstilbi būtu turēti paralēli grīdai. Spēcīgi sasprindzinot vēdera muskuļus, jūs tagad mēģināt nedaudz pacelt sēžamvietu no grīdas, nevelkot ceļus ķermeņa virzienā, proti, apakšstilbus pacelt dažus milimetrus tālāk, paralēli griestiem. Atkal nolaidiet iegurni, neatbrīvojot vēdera spriedzi.
Vispirms mēģiniet veikt 10 atkārtojumus un pēc tam nepārtraukti palielināt. Alternatīvi, kājas var izstiept uz augšu, nevis turēt tās leņķiskās. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa vienmēr ir stingri uz grīdas.
2.) Nostājieties ar abiem papēžiem pret sienu, nedaudz noliektiem ceļiem un platiem gurniem. Viņi nospiež muguras lejasdaļu pret sienu un sasprindzina vēderu. Rokās jūs turat apmēram 1 kg smagu svaru (hantele, ūdens pudele) vai stāvat uz a theraband un cieši turiet abus galus vienā rokā.
Tagad paceliet abas rokas, kas izstieptas ķermeņa priekšā, līdz plecu augstumam. Tas ievērojami palielinās vēdera spriedzi. Tomēr mugura nedrīkst atrauties no sienas.
Vēlreiz lēnām nolaidiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes 2 komplektos. Turpmākos vingrinājumus var atrast rakstos
- Fizioterapija LWS sindromam
- Vingrinājumi pret muguras sāpēm
- Līmēto audu noņemšanai raksts Fascia Training
Turpmākajiem vingrinājumiem vajadzētu apmācīt kakls pagarinājums (Entlordosierung): 1.) Sēdieties taisni.
Tagad mēģiniet ilgi apmīļot, iedomājoties sava augstāko punktu vadītājs un virziet to pret debesīm, jūsu skatiens ir taisni uz priekšu, pleci paliek uz leju. Zods ir nedaudz nolaists uz krūtīm un atgrūsts tā, it kā jūs nedaudz padarītu dubultzods. Sajūtiet, kā kakls kļūst garš aizmugurē un iztaisnojas.
Pārmaiņus 15 reizes piespiediet zodu uz priekšu un atpakaļ. Sākumā varat izmantot spoguli, lai pārbaudītu savu stāju. Lai palielinātu stiprināšanas aspektu, izstiepiet Thera joslu visā galvas aizmugurē un piespiediet to atpakaļ pret pretestību.
Alternatīvi jūs varat arī uzlikt pretestību ar rokām pakausi. 2.) Jūs ērti gulējat uz muguras uz paklāja utt.
padarīt dubultzods un pēc tam paceliet galvu apmēram 5 mm un turiet šo pozīciju 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 2 reizes. 3.)
Jūs ērti gulējat guļus stāvoklī uz paklāja utt. Un darāt a dubultzods. Pēc tam pagrieziet galvu uz vienu pusi, nenorādot galvu / zodu pret plecu.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana kakls paliek izstiepts. No šīs pozīcijas galva tiek pacelta 5 mm un tiek turēta 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes abās pusēs.
Turpmākie vingrinājumi mugurkaula kakla daļai ir atrodami rakstā Vingrinājumi pret muguru sāpes. No visām grūtniecēm cieš lielākā daļa muguras sāpes, kas vienkārši ir saistīts ar tiem pašiem iepriekš aprakstītajiem cēloņiem un lielu papildu slodzi. To var pateikt ar faktu, ka sāpes palielinās dienas laikā, kad struktūras tiek pārslogotas.
Tāpēc neaizmirstiet vingrot un uzturēt muskuļus piemērotus, īpaši laikā grūtniecība. 1.) Atkal atgriezieties četru pēdu stāvoklī un mēģiniet padarīt muguru pēc iespējas garāku un taisnāku.
Lai nostiprinātu muguras muskuļus, vienu roku un pretējo kāja tagad ir izstiepti taisni, 10 sekundes turēti vienā līnijā ar muguru, nolaisti un mainīti sāni. Šo vingrinājumu var veikt dažas reizes, alternatīvi ar nelielu šūpojošu kustību beigās, kas iet tālāk strečings. 2.)
Lai atslābinātu pārslogoto muguru, noliecieties uz muguras un balstiet apakšstilbus uz Pezzi bumbas, dīvāna atzveltnes vai vienkārši uz krēsla. Elpojiet dziļi un atbrīvojiet visu spriedzi. Rakstos varat atrast vairāk vingrinājumu Fizioterapija grūtniecības laikā un Iegurņa grīda vingrinājumi laikā grūtniecība.
Vingriniet noliecot iegurni zobu tīrīšana, nostājieties sāniski pie spoguļa, pavelciet iegurņa kauli pret nabu un atkal atpakaļ, vienmērīgi pārmaiņus, tas pats pie virtuves letes vai gludinot. Praktizējiet, lai jūsu rumpis būtu stabils, padarot muguru garu un plecus brīvi nolaistu uz muguras. Vakarā guļot gultā, veltiet dažas minūtes, lai ķermenis nonāktu rotējošā stāvoklī.strečings stāvoklis: ceļi saliekti uz vienu pusi, rokas un ķermeņa augšdaļa uz otru.
Ķermeņa priekšpuses izstiepšana, statiska ķermeņa aizmugures nostiprināšana un relaksācija stiepšanās vingrinājumi var praktizēt vakarā, skatoties ziņas. Īpaši piemērots mājas izometriskiem vingrinājumiem un atpūta ir autogēna apmācība un progresējošs muskulis atpūta. 1.)
Cīnies ar savu muguras sāpes tieši savā darba vietā. Trenējiet taisno stāju pie sava galda, stingri nospiežot paralēlās kājas grīdā, apakšdelmus plakani iespiežot rakstāmgaldā un jūtot, ka tie kļūst garāki. Turiet spriedzi 10 sekundes, atlaidiet, pāris reizes nolieciet iegurni uz priekšu un atpakaļ un atjaunojiet spriedzi.
2.) Biežāk piecelieties un apvelciet rokas pret saspringto plecu-kakla zonu. Ja iespējams, sēdiet uz Pezzi bumbas vai pat veiciet kādu darbu stāvus.
Tādā veidā visa darba diena būs vienādi daudzveidīga, un jūsu ķermenis par to pateiksies. Turpmākie vingrinājumi darba vietai ir aprakstīti rakstā Vingrinājumi darba vietā. 1.)
Ja Jums ir muguras sāpes spriedzes dēļ vienkārši ļaujiet tam pakārt. No taisnās pozīcijas nolaidiet muguras skriemeļus, lai skriemeļi virzītos uz priekšu, līdz tie karājas uz leju, ļaujiet arī jūsu rokām pakārt, visi spriedze samazinās un pēc tam lēnām iztaisnojiet skriemeļus pa skriemeļiem. 2.)
Var veikt kakla un muguras izstiepšanu. Sildiet sākumā nedaudz muskuļus, lai izvairītos no sasprindzinājuma. Vēl viena efektīva metode, īpaši garajiem muguras nestuvēm, ir izskrējiens ar fasciālu rullīti vai a teniss bumba guļus stāvoklī vai pret sienu. Vairāk vingrinājumu var atrast rakstos:
- Vingrinājumi pret sāpēm plecos un kaklā
- Lumbago
Visi šīs sērijas raksti:
