Ieeja spēka treniņos
Ja jūs sākat ar stiprums apmācību jums nevajadzētu pārspīlēt to tieši, bet sākt ar maziem svariem un tādējādi iepazīt savu spēka attīstību. Tikai tad, kad esat noteicis apmācības līmeni, jāsāk sastādīt a mācību plāns. Ar apmācības biežumu jums vajadzētu arī tuvoties lēnām.
Sākumā pietiek ar divām līdz trim vienībām nedēļā, lai ķermenis varētu pierast pie slodzes. Pēc tam jūs varat integrēt ceturto apmācības vienību. Treniņa garumam jābūt no 30 līdz 60 minūtēm, jo stiprums apmācību prasa maksimālu sniegumu, un ķermenis ir pakļauts lielam stresam.
Svarīgs punkts šeit ir atveseļošanās. Starp katru mācību vienību atjaunošanai ir jābūt visas dienas atpūtai. Atveseļošanās ir svarīga, lai organisms varētu sagatavoties slodzēm, kas seko un piepilda enerģijas krājumus.
Atveseļošanās pauze ir būtiska jaunu muskuļu šūnu veidošanai. Sastādot a mācību plāns, jums jāpārliecinās, ka tas atspoguļo jūsu pašu vajadzības un apmācības mērķus. Iesācējiem, veidojot a, vispirms jākonsultējas ar ekspertu (sporta zāli vai personīgo treneri) mācību plāns.
Tomēr ar nelielu pieredzi un praksi treniņu plānu vēlāk var viegli izveidot pats. Treniņu rezultātam svarīga loma ir arī vingrinājumu izvēlei. Ja iespējams, vienā treniņā jāizmanto visas galvenās muskuļu grupas.
Ieteicami šādi standarta vingrinājumi: Stieņa spiešana guļus, ceļa līkumi, krusta pacelšana, zoda uzpūšanās, iegremdēšana, plecu nospiešana un stienis airēšana. Vēl viena variācija ir dalītā apmācība. Šeit vingrinājumi tiek sadalīti divās dienās, tā ka, piemēram, pirmajā dienā tiek trenētas apakšējās ekstremitātes un stumbrs.
Treniņa otrajā dienā seko ķermeņa augšdaļa, pleci un rokas. Pirms treniņa plāna izmantošanas vai sadalīšanas jums noteikti jāpārzina vingrinājumi. Atkal ieteicams konsultēties ar ekspertu, jo dažu vingrinājumu izpilde nav tik vienkārša. Pareiza izpilde un tehnika novērš traumas un nodrošina efektīvu apmācību. Lai apgūtu tehniku, ieteicams vispirms izmēģināt vingrinājumus ar nelieliem svariem.
Visi šīs sērijas raksti: