Divi litri ūdens, septiņas pilngraudu šķēles maize un augļus un dārzeņus piecas reizes dienā. Izklausās grūti, bet ar maziem trikiem jūs varat ēst optimāli. Tas, ko uztura speciālisti mums iesaka, ir praktiski ideāls stāvoklis, lai slimību risks būtu pēc iespējas mazāks: piecas reizes dārzeņi un augļi, 35 grami šķiedrvielu, divi litri šķidruma. Grūti vadāms. Arī tas nav tik slikti. Pat ja jūs paliekat zemāk par bar, tur jūs varat darīt daudz veselība. Ko tas nozīmē mūsu ikdienas uzturam? Šeit ir pieci populārākie uztura noteikumi:
Piecas augļu un dārzeņu porcijas
Ieteicams no 600 līdz 700 gramiem. Ja tas ne vienmēr tiek pārvaldīts: katru dienu samaziniet tikai 200 gramus augļu un dārzeņu, piemēram, persiku un nelielu tomātu salātus. sirds risks par 60 procentiem.
Jūras zivis 2 x nedēļā
Zivis satur daudz jods, kas mums ir nepieciešama vairogdziedzeris. Un omega-3 taukskābes zivīs ir labs artērijām. Bet pat Vācijas ziemeļdaļā netiek ēst tik daudz zivju. Ir svarīgi, lai sievietes ēst vairāk nepiesātinātas taukskābes un samazināt piesātinātos. Ikviens, kurš ietaupa tikai piecus procentus no ikdienas kalorijas piesātinātajā taukskābes un to aizstāšana ar nepiesātinātajiem samazina to daudzumu sirds risks par 30 procentiem. Tas nozīmē labu ēdamkaroti augu eļļas (piemēram, olīvu, saulespuķu, saflora eļļas) un 20 gramus sviests vai dzidrināta sviesta mazāk. Un jods? Vislabāk ir izmantot jodētu galda sāli.
Graudu produkti vairākas reizes dienā
Pilngraudu maize, makaroni un rīsi kopā ar augļiem un dārzeņiem nodrošina 30 līdz 35 gramus šķiedrvielu, kas samazina mūsu risku kols vēzis līdz 40 procentiem. Bet apēdiet septiņas šķēles maize vai kilogramu ābolu katru dienu? Tas nav nepieciešams; katrs grams vairāk uzlabo situāciju. Padoms. Pārliecinieties, ka ir daudzveidība - skatoties televizoru, nevis pus a bar of piens šokolāde (bez šķiedrvielām), vienkārši uzkost uz 50 gramiem žāvētu augļu (5 grami šķiedrvielu).
Dzert 1.5 līdz 2 litrus ūdens katru dienu
Ja dažas reizes nedēļā izdzer tikai vienu litru - tas nav slikti, ar šo daudzumu pietiek, lai viss ķermenī darbotos pareizi. Tomēr: kļūstot vecākam, ķermeņa spēja noturēties ūdens samazinās. Un, kad mēs pārvietojamies vairāk (kas mums vajadzētu) un pēc tam vairāk svīstam, mums vienkārši vajag vairāk. Vislabāk ir pierast dzert lielu glāzi ūdens pirms ēšanas. Dažādība atvieglo dzeršanu: ābolu spritzer, augļu tēja, minerālūdens ar citrona sulas domuzīmi vai citas garšas.
300 līdz 600 grami gaļas un desu nedēļā.
Sievietes tagad var patiešām atpūsties! Viņi ēd vidēji apmēram 700 gramus nedēļā. Tas nozīmē, ka daudzi no viņiem jau ir tiešsaistē. Attiecībā uz pārējiem un vīriešiem (vairāk nekā 1000 grami nedēļā): 100 grami vairāk par atļautajiem daudzumiem palielina sirds slimību par 150 procentiem. Tāpēc ēdiet, ja iespējams, arī ar zemu tauku saturu.
Nedēļas piemērs: trīs mazi steiki / kotletes un trīs reizes liesas auksts izcirtņi (tītara krūtiņa, aspic, šķiņķis). Vai divreiz biezs steiks un pārējās dienās veģetārietis - cilvēks jau atrodas zaļajā diapazonā.
