Vairāk vingrojiet, ēdiet veselīgāk, patērējiet alkohols mēreni un nesmēķējiet. Šī ir formula a veselība-apzināts dzīvesveids. Pasaule Veselība Organizācija (PVO) lēš, ka tas varētu novērst līdz pat 80% koronāro asinsvadu sirds slimība, 90% no 2. tipa diabēts, un 33% no visiem vēža veidiem. Ieteikumi veselība-apzināts dzīvesveids izklausās tik vienkārši, un tomēr tos ir tik grūti īstenot ikdienas dzīvē. Plašs Eiropas Pārtikas pētījumu institūta pētījums atklāja, ka veselīga principi uzturs ir labi zināmi Vācijas patērētājiem, taču praktiska ieviešana saskaras ar grūtībām starp iedzīvotāju daļām. Neskatoties uz visu sniegto informāciju, šķiet, ka saistība starp enerģijas uzņemšanu un enerģijas patēriņu nav pietiekami labi izprotama. Nozīmīgs faktors daudzās veselības problēmās ir ilgtermiņa nesabalansēta enerģijas uzņemšana, kā rezultātā aptaukošanās. Mūsdienu dzīves apstākļi pēdējās desmitgadēs ir krasi samazinājuši fiziskās aktivitātes. Tā kā enerģijas uzņemšana nav pielāgojusies šai tendencei, daudziem ir nelīdzsvarotība starp enerģijas uzņemšanu un patēriņu.
Apvaldiet enerģijas patēriņu, ēdiet veselīgi
Neatkarīga veselīga cilvēka labvēlīgā ietekme uzturs par daudzām civilizācijas slimībām tiek uzskatīts par drošu. The uzturs jābūt kaloriju saturošam, bagātam ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem (šķiedrvielām> 20 g dienā), ar zemu tauku saturu un zemu piesātināto tauku saturu (<7% no kopējā daudzuma) kalorijas) Un holesterīns (<300 mg / dienā). Dažos vārdos tas nozīmē bagātīgu augu pārtiku un mērenu dzīvnieku pārtiku. Mononepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes vajadzētu būt regulārai diētas sastāvdaļai. Attiecīgi jūras zivis, augu eļļas un rieksti ir svarīga loma. Sīkāka informācija par veselīgs uzturs nodrošina uztura piramīda.
Tas ir tas, cik daudz enerģijas jums nepieciešams
Daudzi cilvēki pārvērtē savas enerģijas vajadzības vai nenovērtē to daudzumu kalorijas viņi ēd katru dienu. Šajā tabulā parādīts aptuvens enerģijas vajadzību novērtējums, pamatojoties uz vecumu, dzimumu un ikdienas aktivitātēm.
| pārsvarā staigāšana un stāvēšana * | Vīrieši | sievietes |
|---|---|---|
| No 19 līdz 25 gadu vecumam | 3300 | 2500 |
| No 25 līdz 51 gadu vecumam | 3100 | 2400 |
| No 51 līdz 65 gadu vecumam | 2800 | 2300 |
| 65 gadi un vecāki | 2500 | 2100 |
| Sēdošs darbs **, maz atpūtas | Vīrieši | sievietes |
|---|---|---|
| No 19 līdz 25 gadu vecumam | 2500 | 1900 |
| No 25 līdz 51 gadu vecumam | 2400 | 1900 |
| No 51 līdz 65 gadu vecumam | 2200 | 1800 |
| 65 gadi un vecāki | 2000 | 1600 |
* piemēram, pārdevēji, viesmīļi, amatnieki
** piemēram, biroja darbinieki, precīza mehānika
Tas ir, cik viegli jūs varat ietaupīt enerģiju
Enerģijas patēriņa samazinājumu bieži var panākt vienkārši pasākumus. Daudziem ir pietiekami ēst ap 500 kcal mazāk dienā. Šie pārtikas produkti sasniedz aptuveni 500 kcal:
- 1 litrs kola, limonādes vai ābolu sulas.
- 1 hamburgers + 1 porcija kartupeļu (maza)
- 1 Lielais karalis
- 1 porcija kartupeļu (liela)
- 1 karija desa ar kečupu
- 3 ēdamkarotes majonēzes 82% tauku (apmēram 70 g)
- 1 šokolādes tāfelīte
- 2 kārtainās mīklas gabali
- 100 g zemesriekstu pārslu vai čipsu
Palieliniet enerģijas patēriņu, pārvietojieties katru dienu
Lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību, mums regulāri jāveic vingrinājumi. Vingrojumu trūkums ir viena no galvenajām veselības problēmām riska faktori. Tomēr ne vienmēr mērķim jābūt plašai sporta programmai; tikai palielinot ikdienas aktivitātes, jūsu solī būs daži pipari. Mums pat nav jāiegulda daudz laika, lai ienestu nedaudz vairāk kustību mūsu dzīvē. Pat kāpšana pa kāpnēm un iepirkšanās ar kājām patērē enerģiju. Starp citu, mēs varam palielināt enerģijas patēriņu ikdienas dzīvē un trenēt muskuļus. Ikviens noteikti atradīs dažas minūtes dienā, kuras varētu piepildīt ar fiziskām aktivitātēm, piem., Kamēr jūs esat iestrēdzis sastrēgumā, gaidot vilcienu vai autobusu, stāvot iepirkšanās līnijā vai zobu tīrīšana. Kamēr jūs gaidāt: satveriet rokassomas vai portfeļa rokturi, cieši nospiediet apmēram 10 sekundes. Pēc īsa brīža atpūta, atkal stingri saspiediet, starp tām pārslēdzot sānus. Tas vingrina roku un apakšdelms muskuļi. Satiksmes sastrēgumos vai pie luksoforiem: satveriet stūri abām rokām, turot plecus vaļīgus. Stingri saspiediet stūri un turiet spriedzi apmēram 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes. Tad satveriet stūri un izvelciet to. Vingrinājumi stiprina lāde, plecu un aizmugures augšdelma muskuļi. Tīrot zobus, gludinot vai runājot pa tālruni: katru vingrinājumu atkārtojiet vismaz 10 reizes. Vingrinājumi ir labi jaukam dibenam, stingriem augšstilbiem, stingriem teļiem un labi asinis apgrozība: sasprindzina sēžamvietu un augšstilbs muskuļus un noturiet spriedzi apmēram 10 sekundes. Nostājieties uz pirkstgaliem un lēnām ripiniet pēdas uz leju. Alternatīvi stāv uz viena kāja.
Iekļaujiet vairāk vingrinājumu ikdienas rutīnā
Kāpēc gan neiziet cauri ikdienas rutīnai un domāt par to, kad un kur iespējama lielāka kustība?
- Vairākas reizes nedēļā izkāpiet no tramvaja vai autobusa vienu pieturu pirms galamērķa un pārējo ejiet kājām.
- Autostāvvieta atrodas autostāvvietas tālākajā malā (piemēram, darba vieta, tirdzniecības centrs).
- Pusdienu pārtraukumā dodieties pastaigā ar gremošanu.
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
Katrs solis ir svarīgs
Labs un vienkāršs veids, kā pārbaudīt, kā ikdiena izskatās “pārvietota”, ir soļu skaitītājs. No rīta piestipriniet to jostasvietai un nenovelciet to līdz vakaram. Tas parāda, cik soļu jūs veicat katru dienu, un palīdz jums katru dienu veikt vēl dažus. Vācijas Veselības ministrijas valsts mēroga kampaņas mērķis ir katru dienu spert papildu 3,000 soļus. Tas ir apmēram 2.4 km jeb 30 minūtes. Pat ar šīm nelielajām pūlēm jūs virzāties uz labāku veselību vecumdienās.
