Cik reizes nedēļā man ir jāsporto?
Cik bieži rotatora aproce vingrinājumi galvenokārt ir atkarīgi no treniņa mērķa.
- Ja regulāri stiprums apmācību ar integrētiem pleciem jau tiek veikts, vienreizēja izolēta apmācība rotatora aproce nedēļā ir pietiekama.
- Ja, savukārt, vingrinājumi tiek veikti profilaktiski, vajadzētu sagaidīt 2-3 treniņu vienības nedēļā.
- Pēc traumas rotatora aproce rehabilitācijas laikā var būt nepieciešama ikdienas apmācība, lai atjaunotu rotatora manšetes funkcionalitāti un nodrošinātu tās ilgtermiņa efektivitāti.
Rotatora manšetes funkcija
Kā jau minēts, rotatora manšete sastāv no četriem muskuļiem. Supraspinatus muskulis, musculus infraspinatus, musculus teres un musculus subscapularis ieskauj plecu gredzenveida formā (tātad nosaukums aproce), piešķirot tam nepieciešamo stabilitāti un kustīgumu. Tas jo īpaši nozīmē, ka rotatora manšete nodrošina, ka augšžoklis vadītājs (vadītājs apakšstilba) labi sēž savienojuma kontaktligzdā un spriedze o locītavas kapsula.
Tas novērš kapsulas iestrēgšanu kustību laikā. Rotatora manšete ir būtiska arī iekšējai un ārējā rotācija of augšdelms. Rotatora aproces funkcijas sarežģītības dēļ ir viegli saprast, ka laba apmācība var novērst dažādas traumas.
Jo īpaši novēršana impingences sindroms Šeit jāpiemin (sāpīgums plecos), no kuriem var lieliski izvairīties, pareizi apmācot rotatora manšeti. Bieži vien rotatora manšetes apmācībai netiek pievērsta pietiekama uzmanība. Lai manšete veiktu savas funkcijas, tomēr ikdienas dzīvē ir svarīgi integrēt atbilstošu apmācību. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir traumas vai kuri to dara stiprums apmācību.
Kā es varu integrēt treniņu savos spēka treniņos?
Rotatora manšetes apmācība ir nepieciešama, jo īpaši stiprums apmācību, un tai vajadzētu būt katram mācību plāns. Ja rotatora manšete nav pietiekami apmācīta, apmācība var novest pie muskuļu nelīdzsvarotība, kas var izraisīt slimības, sliktu stāju un sāpes. Rotatora manšetes apmācību var viegli integrēt mācību plāns.
Sāciet katru treniņu ar dažiem rotatora manšetes vingrinājumiem iesildīties plecu.
- Ja plecu muskuļi jau tiek trenēti, parasti pietiek ar rotatora manšetes izolētu apmācību 1-2 reizes nedēļā. Ir svarīgi vingrinājumus izpildīt pēc iespējas tīrāk un izvēlēties svarus tā, lai pat pēdējais vingrinājums būtu tīrs.
Muskuļi nav apmācīti līdz maksimālam spēku izsīkumam.
- ja mācību plāns vēl neietver vingrinājumus pleciem, rotatora manšeti vajadzētu vingrināt 2-3 reizes nedēļā. Vingrinājumi ar theraband ir izrādījušies īpaši efektīvi.
- Profilaktiskai apmācībai pēc tam jāveic 2-3 sesijas ar 15-20 atkārtojumiem. Ja uzmanība tiek vairāk pievērsta muskuļu augšanai, jāizvēlas īsāks atkārtojumu skaits ar lielāku svaru un 3-4 braucieni.
