Cik ilgs ir iesildīšanās laiks? | Iesildīties

Cik ilgs ir iesildīšanās laiks?

Jautājums par iesildīšanās programmas ilgumu ir arī individuāls un specifisks sportam. Sports ar ātrām kustībām prasa vairāk pūļu nekā lēnākas kustības. Tas pats attiecas uz koordinācija diapazons

Jaunākiem sportistiem ir tā priekšrocība, ka visa muskuļu un skeleta sistēma darba temperatūru sasniedz ātrāk nekā vecāki sportisti. Tāpēc bērniem un pusaudžiem pietiek ar apmēram 5 minūšu iesildīšanos, savukārt vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzīgas 10 līdz 20 minūtes. Iesildīšanās programmas darbības joma arī palielinās, palielinoties veiktspējas līmenim. Turklāt jāatzīmē, ka iesildīšanās programmas ilgumam jābūt atkarīgam no diennakts laika un ārējās temperatūras. Agri no rīta un vēsākā temperatūrā cilvēka organismam nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu vēlamo darba temperatūru.

Kāpēc jums vajadzētu iesildīties pirms sporta?

  • Iesildīšanās galvenokārt ir svarīga, lai novērstu dažādas traumas. Nesasildītie muskuļi mēdz pārraut muskuļu šķiedras un citus ievainojumus, ja tie tiek pakļauti pārmērīgai slodzei. Norvēģijas pētījumā tika parādīts, ka iesildītie spēlētāji guva tikai uz pusi mazāk traumu nekā tie, kas nebija iesildījušies.
  • Iesildīšanās treniņš dod iespēju ķermenim, tas ir, gan muskuļiem, gan psihi, sagatavoties gaidāmajam sasprindzinājumam. Muskuļus gaidāmajai slodzei sagatavo samērā vājš stimuls. - Turklāt iesildīšanās kalpo, lai palielinātu sirds ātrumu, kas garantē labāku skābekļa piegādi muskuļiem, bet arī labāku vielmaiņas produktu noņemšanu.
  • Programmas aktivizēšana nervu sistēmas spēlē vēl vienu svarīgu lomu. Iesildoties, ķermenis spēj vieglāk aktivizēt papildu muskuļu šķiedras, lai beigās varētu darboties labāk. - Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, plaša iesildīšanās programma nodrošina, ka savienojumi ir aizsargāti. Zemas slodzes rezultātā palielinās sinoviālais šķidrums un locītavas stiprināšana skrimslis. Abi faktori aizsargājoši ietekmē locītavu nodilumu.

Kas jāievēro iesildoties?

  • Iesildīšanās vienmēr jāveic, ņemot vērā specifiskos sporta veidus. Tas ne tikai sasilda muskuļus, bet arī trenē sportam raksturīgās motorikas. - Trenējoties ar bērniem, iesildīšanās jāņem vērā motivācijas aspektos.

Iesildīšanās galvenokārt tiek veikta spēles formā. - Parastā iesildīšanās programmā ar brīvu ekspluatācijas, jārūpējas par to, lai izmantotu pēc iespējas vairāk dažādu kustību (apiņu skrējiens, potīte darbs utt.).

Fiziskajā izglītībā

Ķermenim nepieciešams noteikts laiks, lai sagatavotos atpūtai slodzei un pēc tam veiktu ar pilnu jaudu. The kardiovaskulārā sistēma un asinis sadalījums pielāgojas sasilšanas laikā un muskuļu, saišu un Cīpslas arī uzlabojas. Iesildoties skolā sporta stundās, jāņem vērā arī citi aspekti bez šiem aspektiem.

Fiziskā audzināšana parasti nav saistīts ar sacensībām vai sportu ar augstu veiktspēju. Drīzāk runa ir par kustības sajūtas attīstīšanu, ķermeņa apziņas uzlabošanu, sporta un sporta spēļu iepazīšanu, uzturēšanu veselība kā arī slimību un traumu novēršana un izklaide. Šī iemesla dēļ nodarbībām parasti ir nepieciešama vājināta iesildīšanās fāze, kas pielāgota stundas mērķim.

Īpaši jaunākiem skolēniem jāapzinās, ka stundas sākumā vēl arvien ir lielāka vēlme kustēties, tāpēc viņu iesildīšanās programma būtu jāmaina atkarībā no attiecīgās vecuma grupas. Par iesildīšanos vienmēr jāpaziņo kā sagatavošanās šādiem uzdevumiem, lai skolēni zinātu, kāpēc viņi veic iesildīšanās programmu A vai kāpēc šoreiz tā ir programma C. Vingrinājumu laikā jābūt iespējai rīkoties individuāli.

Piespiedu iesildīšanās grupās ar noteiktām kustību iespējām un mērķiem var ātri samazināt studentu motivāciju. Savukārt pašrealizāciju skolēni vienmēr ļoti labi uzņem un motivē viņus piedalīties stundās. Iesildīšanās spēles skolā vienmēr ir populārākas nekā spītīga iesildīšanās 400m trasē.

Spēles, piemēram, ķēdes ķeršana, bogeyman vai nāk ar mani, aizbēgt, ir pazīstamas visiem, jo ​​tās tika spēlētas iesildīties skolā. Atbilstoši skolotāja mērķiem iesildīšanās programma var sastāvēt arī no handbola sitiena ar galvu spēles, kam seko grupas vingrinājumi ar bumbu. Tas ir gadījumā, ja stundas mērķis ir futbols vai handbols.

Visi joprojām zina federālās jaunatnes spēles skolā un vairāk vai mazāk viņiem patika. Par stundām, kurās skolas stundās nodarbojas ar vieglatlētiku, nepieciešama arī īpaša iesildīšanās programma, kas sastāv no lodes grūšanas ar samazinātu svaru, vieglas lēciena iekšā vai kalnup. Vispārējai mobilizācijai, kas tiek panākta ar ķeršanas spēli vai tamlīdzīgu, vienmēr vajadzētu būt pirms šāda mācību mērķa.

Kopš lēns skrējiens izmanto ne tikai kāja muskuļiem, iesildīšanās programmai jābūt vērstai arī uz ķermeņa augšējo pusi. Ķermeņa augšdaļai ieteicams pagriezt mugurkaulu un apli vadītājs un rokas. Kājām varat izmantot vai nu klasiku strečings programma, kurā visi muskuļi kāja ir izstiepti apmēram sešas līdz astoņas sekundes, sākot no pēdas pēdas muskuļiem caur potīte blīvējums.

Tā sauktā muskuļu aktivācija ir vēl viena iespēja kāja muskuļi līdz gaidāmajam celmam. Piemēram, var izmantot plašas plaisas ar spēcīgu virzīšanos atpakaļ sākuma stāvoklī vai tā saukto lāča gaitu. The strečings vingrinājumi vienmēr notiek pēc ekspluatācijas vai iesildīšanās spēle.

Laba iesildīšanās pirms tam peldēšana satur gan daļu ārpusē, gan daļu ūdenī. Sākot no baseina malas, kur gaisa temperatūra parasti ir augstāka par ūdens temperatūru, ķermenis to var iesildīties ātrāk. Ar apļveida kustībām rokas, pleci un rumpis tiek atbrīvoti un aktivizēti.

Vairākas reizes izkratot kājas, tiek aktivizēti arī kāju muskuļi. Ūdenī tam seko tā saucamais peldējums. Nepiespiestā tempā nobrauktais attālums ir aptuveni 200 metri.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta korekcijai peldēšana tehnika, atvieglinātas elpošana un atrast pareizo peldēšana ritms. Iesildīšanās treniņiem jābūt visu futbola treniņu centrālajai daļai. Tūkstošiem dažādu iesildīšanās vingrinājumu futbolam var atrast internetā.

Tomēr ir svarīgi diferencēt pēc spēlētāju vecuma un ar to saistītajām iesildīšanās prasībām. Bērnu zonā iesildīšanās vingrinājumiem nav obligāti jābūt saistītiem ar futbolu, bet tiem jāpārraida kustības jautrība. Tikai pieaugot vecumam, iesildīšanas treniņā ieteicams iekļaut arvien vairāk faktiskās spēles sastāvdaļu.

Piemēram, piespēļu vingrinājumi nodrošina drošu bumbas izjūtu jau no treniņa sākuma, un kombinācija ar nelielām sacensībām palīdz saglabāt jautrību un motivāciju. Volejbols ir viens no populārākajiem komandu sporta veidiem pasaulē, un to spēlē gan klubos, gan brīvajā laikā. Mērķtiecīga iesildīšanās programma var palīdzēt pasargāt no traumām un sagatavot ķermeni gaidāmajam sasprindzinājumam, lai optimizētu sniegumu.

Divu stundu treniņam vajadzētu pietikt ar iesildīšanās programmu no 15 līdz 20 minūtēm. Volejbolā iesildīšanu ieteicams sadalīt trīs fāzēs: vispārējā iesildīšanās fāzē, fāzē, kurā muskuļi un savienojumi tiek mobilizēti un notiek volejbola specifiskā fāze. Vispārējā iesildīšanās galvenokārt ir vērsta uz kardiovaskulārā sistēma un var sākties ar mierīgu skrējienu.

Pēc noteikta laika jūs varat iekļaut kustības, kas jums nepieciešamas volejbolā, piemēram, roku riņķošana. Varat arī pārslēgties uz vieglu apiņu skrējienu un mainīt sava intensitāti un izpildi ekspluatācijas stils. Sildot atsevišķus muskuļus un savienojumi, volejbola sportā ieteicams īpaši uzsvērt plecus, elkoņus, ceļus un gurnus.

Bet arī pirksti un potīte locītava pie potītes jāiekļauj. Visbiežāk traumas rodas plecā vai uz pirkstiem. Apakšējām ekstremitātēm ir ieteicamas plaušas, kuras ņem pārmaiņus.

Tas aktivizē un stiprina kāju muskuļus. Tajā pašā laikā dūres var saspiest un pirksti atkal tieši izplesties iesildīties rokas. Lai sasildītu augšējās ekstremitātes, ieteicamas rotācijas kustības plecos.

Šim vingrinājumam varat izmantot nelielu hanteli vai citu svaru. Pēc tam jūs varat apgulties uz paklāja un gulēt uz sāniem. Augšējā kāja tiek pacelta un novietota uz grīdas pārmaiņus priekšā un aizmugurē apakšstilbs.

Tagad seko tehnikas specifiskajai iesildīšanai, tieši atsaucoties uz volejbolu. Šie vingrinājumi galvenokārt sastāv no platformas, sitiena un rakšanas. Jūs varat sist bumbu pret sienu vai veikt šo vingrinājumu sadarbībā ar partneriem.

Vingrinājumus var praktizēt individuāli un viens pēc otra, vai arī platforming - hitting - rakšanas ritmā ar vienu vai vairākiem partneriem. Pēc tam var sākties klasiskā sišana pie tīkla un tādējādi pēdējie vingrinājumi pirms treniņa vai sacensībām. Iesildīšanās nekad nevar pilnībā pasargāt no traumām, bet tas var samazināt ievainojumu risku.

Badmintonā, tāpat kā daudzos citos sporta veidos, iesildīšanos var iedalīt īpašā un vispārējā pieejā. Kaut arī vispārējā iesildīšanās ir saistīta ar ķermeņa sasilšanu kopumā, neuzsverot konkrētus muskuļus, īpašā pieeja mēģina to izdarīt tieši tā. Ideālā gadījumā jāsāk ar nespecifisku iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus, kas ir īpaši nepieciešami badmintonā.

Īpaša uzmanība jāpievērš kāju, roku, plecu un stumbra muskuļu aktivizēšanai. Iesildīšanās pirms a svara apmācība ir vairākas priekšrocības. The kardiovaskulārā sistēma tiek stimulēts un muskuļi sasilst, kas arī uzlabo asinis cirkulācija muskuļos.

labāk asinis cirkulācija savukārt nodrošina, ka muskulis tiek labāk apgādāts ar skābekli un barības vielām. Iesildīšanās programma pirms tam stiprums apmācību noteikti jāiekļauj iesildīšanās, lai sirds un asinsvadu sistēma darbotos. Iesildīšanās ilgums ir atkarīgs no indivīda piemērotība un skriešanas ātrums.

Parasti jūs arī pamanīsit, kad ķermenis ir iesildīts, un jūs varat pārtraukt skriešanu. Bet ielaušanās nav jāilgst ilgāk par desmit minūtēm. Pēc iesildīšanās nevajadzētu lēkt tieši uz aprīkojumu un sākt ar lielu svaru.

Tā vietā jums vajadzētu izmantot iesildīšanos katram spēka vingrinājumam. Pirms katra vingrinājuma jūs tiekat galā ar aprīkojumu un veicat divus vai trīs iesildīšanās komplektus ar ļoti mazu svaru. Jūs pakāpeniski tuvojaties faktiskās apmācības pilnam slodzes diapazonam.

Vieglie svari labi sagatavo ķermeni šādai slodzei. Iesildīšanai jāizmanto ne vairāk kā 50 procenti no vēlākā treniņa svara, pretējā gadījumā spēku izsīkums pirms reālā treniņa būs pārāk liels. Iesildīšanās stiprums apmācību tāpēc ir strukturēta nedaudz savādāk nekā, piemēram, komandu sporta veidos.

In stiprums apmācību, iesildīšanās otrā daļa vienmēr notiek pirms faktiskajiem treniņu vingrinājumiem, jo ​​vienmēr tiek izmantotas dažādas muskuļu grupas. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tam, ko jūs darījāt pirms apmācības. Ja jūs tikko izkāpāt no gultas, iesildīšanās fāzei vajadzētu būt nedaudz ilgākai.

Ja jūs jau iepriekš aktīvi pārvietojāties vai nodarbojāties ar sportu, iesildīšanās fāze var būt arī īsāka. Turklāt pēc iesildīšanās un pirms faktiskās apmācības nevajadzētu ieturēt pārtraukumu. Fiziskā stāvoklis sasniegtais, citādi atkal samazināsies, un iesildīšanās būtu bijusi vairāk vai mazāk veltīga.

Pirms treniņa noteikti jāizvairās strečings vingrinājumi, jo, lai arī tos izmanto vingrošanā vai vieglatlētikā, stiepšanās vingrinājumi nav īpaši efektīvi spēka treniņos. Jūs palielināsiet mobilitāti, bet tajā pašā laikā samazināsiet muskuļa efektivitāti. Sporta spēlēs parasti veic īsus sprintus ar mainīgu ātrumu un virzienu.

Iesildīšanās laikā jāiekļauj šie slodzes parametri. Ķēdes stiprinājums: divi vai trīs bērni satver rokās un mēģina noķert pārējos bērnus / jauniešus roku rokā rotaļu istabā / zāles pusē. Uzvarētājs ir pēdējais cilvēks, kurš vēl nav noķerts.

Pēc izvēles ķēdi var sadalīt 4, 8 utt. Bērniem. Sēdekļu noķeršana: izņemot vienu ķērāju un vienu ieslodzīto, visi bērni sēž uz grīdas.

Ieslodzītais sēž uz grīdas kaut kur blakus bērnam. Tas padara ķērāju par ieslodzīto, un sēdošais kļūst par jauno ķērāju. Vairāk spēļu: atkarībā no grupas lieluma tiek nozīmēts viens vai divi ķērāji.

Katram ieslodzītajam jāpaliek noteiktā ķermeņa stāvoklī, līdz cits ar noteiktu darbību viņu atkal atbrīvo. Ja visi tiek notverti, spēle ir beigusies. Sportā, kur pēdu darbs ir jātrenē īpaši, divi bērni var turēties pie vienas rokas un viņiem jāmēģina pieskarties apakšstilbs pretinieka brīvo roku.

Variācijai nav ierobežojumu. Sports ar mešanas un pārsteidzošām kustībām (teniss, rokasbumba…) jāiekļauj vingrinājumi plecu un stumbra muskuļiem. Var izmantot visu veidu bumbiņas. Tas pats attiecas uz sporta zāles specifisko iesildīšanās programmu.