Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu lietot, veidojot muskuļus?
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai, jo ķermenim ir nepieciešamas aminoskābes, kuras tās satur, lai muskuļi augtu. Vācijas Uztura biedrība (DGE) pieaugušam vīrietim vai sievietei iesaka 0.8 g uz kg ķermeņa svara, taču tas neattiecas uz sportistiem. Tiem, kas intensīvi trenējas vismaz 3-4 reizes nedēļā, palielinās olbaltumvielu nepieciešamība no 1.3 līdz 1.5 g uz kg ķermeņa svara. Šīs vadlīnijas pārsniegšana tomēr neizraisa palielinātu muskuļu augšanu, bet gan veicina svara pieaugumu, palielinot enerģijas uzņemšanu.
Kad man vajadzētu lietot olbaltumvielas?
Ja muskuļu palielināšana ir vēlama kā daļa no masas palielināšanās, ķermenim ir izdevīgi uzņemt proteīni visu dienu, lai olbaltumvielu piegāde varētu būt pēc iespējas nepārtraukta. Tas arī atvieglo ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām, neizmantojot papildu olbaltumvielu avotus, piemēram, olbaltumvielu batoniņus vai kokteiļus. Parasti veselīgam olbaltumvielu komponentam vajadzētu būt katras dienas maltītes sastāvdaļai, kad olbaltumvielu nepieciešamība ir augsta.
Ja, lai atbalstītu muskuļu un masas veidošanos, ir jānodrošina papildu olbaltumvielas batoniņu vai kokteiļu veidā, ieteicams tos uzņemt uzreiz pirmās stundas laikā stiprums apmācību. Šajā daudz apspriestajā “anaboliskajā logā” ķermenim ir jāpapildina savas enerģijas rezerves un jāsāk atjaunot muskuļu šķiedras, kuras treniņš ir saspringts. Šajā posmā ir svarīgi arī piegādāt ogļhidrāti papildus proteīni lai stabilizētu asinis cukura līmeni.
Ja tas netiks izdarīts, ķermenis pats sintezēs cukuru, cita starpā no aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai. Šīs vadlīnijas tiek piemērotas tikai tad, ja apmācības mērķis bija masveida veidošana. Lai panāktu svara zudumu, stundās pēc treniņa ieteicams neko neēst, lai izmantotu pēcdedzināšanas efektu.
