Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana atpakaļ skolā apraksta uzvedību ikdienas dzīvē un vingrinājumus, lai novērstu muguras problēmas vai mazinātu esošās sūdzības. Cilvēkiem, kuri daudz un ilgi stāv ikdienas dzīvē vai veic vienpusējas vienmuļas kustības, jāpievērš uzmanība pozai, kas ir viegli mugurā. Vingrinājumi atpakaļ skolā kā arī stājas skola veic ārsti ar papildu kvalifikāciju, vingrošanas skolotāji, fizioterapeiti un citi speciālisti, un tos atbalsta veselība apdrošināšanas sabiedrības.
1. “Kaķa kupris un zebras mugura” Šis vingrinājums izstiepj garos muguras pagarinātājus un ir ļoti viegli izdarāms. Novietojiet sevi četrkājainā stāvoklī. Tagad pārmaiņus "kaķa kupris" un "dobā mugura", piemēram, zirgs vai zebra.
Veiciet vingrinājumu lēnām un turiet galīgo stāvokli 10 sekundes. 2. “rotācijas strečings pozīcija ”Šajā vingrinājumā no atpakaļ skolā sānu muguras muskuļi ir izstiepti. Jūs varat izmantot šo vingrinājumu arī elpošanas terapijā, jo starpribu muskuļi (muskuļi starp ribiņas) ir arī izstiepti.
Novietojiet sevi guļus stāvoklī, kājas saliektas, rokas izstieptas uz sāniem. Tagad ļaujiet ceļiem lēnām sasvērties pārmaiņus pa kreisi un pa labi. 3. “sānu rotācija” Šis vingrinājums mobilizē arī sānu muguras muskuļus.
Tomēr tas ir nedaudz smagāks nekā rotācijas strečings vingrinājums. Sēdiet taisni uz krēsla vai izkārnījumiem. Jūs sēžat tālu uz priekšu, lai uz krēsla varētu skaidri sajust savu ischial tuberosities saskari.
Paņemiet nūju ar abām rokām pār sevi vadītājs. Tagad pagrieziet ķermeņa augšdaļu pārmaiņus pa kreisi un pa labi. 4. Sienas nestuves Ļoti labs pasākums visu muguras muskuļu izstiepšanai un starpskriemeļu disku atbrīvošanai ir “sienas nestuves”.
Nostājieties sienas priekšā ar skatu un apmēram 1 pēdas attālumā. Tagad mēģiniet pieskarties sienai ar plakanām rokām pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes.
Veikt nelielu pārtraukumu (10 sekundes). Nākamajā mēģinājumā mēģiniet piecelties nedaudz tālāk. Muguras skolas klasika visa rumpja muskuļu nostiprināšanai ir tā sauktais “Brunkow Stemmführung”.
Guļus stāvoklī kājas tiek paceltas un iegurnis tiek pacelts no grīdas. Papēži nospiež grīdu vai paklāja spilventiņu, pirkstiem nav kontakta. Rokas atrodas ķermeņa pusē ar plaukstām, kas vērstas uz grīdu.
Vingrinājumu var palielināt, nedaudz paceļot rokas un ar rokām virzot tās uz pēdām un saglabājot sasprindzinājumu. Ja vēlaties izmantot vēl lielāku spēku, vienkārši ielieciet to kāja šajā vingrinājumā un izstiepj otru kāju. Vibrāciju apmācība var arī palīdzēt nostiprināt muguras muskuļus.
2. “Kanoe” Šis vingrinājums no aizmugures skolas ir piemērots strečings kā arī stiprināt muguras un plecu muskuļus. Vertikālā stāvoklī jūs turat stabu pie lāde augstums ķermeņa augšdaļas priekšā. Tagad viņi airē ar stieni tā, it kā brauktu ar kanoe laivām.
Mugurai jāpaliek absolūti taisnai. Izveidojiet airēšana kustības vispirms mazas un pēc tam lielākas un lielākas. Lai apmācītu savu koordinācija, rindojiet uz priekšu un atpakaļ pārmaiņus apmēram 30 sekundes.
3. “sauss peldēšana”Ar šo vingrinājumu var visaptveroši veikt augšējo un apakšējo muguras muskuļu treniņu. Novietojiet sevi pakļautajā stāvoklī (vislabāk ar vingrošanas paklāju zem tā). Tagad bradāt ar labo pusi kāja un kreiso roku un otrādi.
Jūsu skatienam nevajadzētu būt vērstam uz priekšu, bet gan pret zemi. Jūs varat veikt arī klasisko krūtis no šīs pozīcijas. Šim vingrinājumam pietiek ar nelielām kustībām, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot vai pieņemt nelabvēlīgu dobu muguras stāvokli.
4. piespēlēt bumbu. Stāvot, viņi paņem bumbu un vada to ap ķermeņa augšdaļu. Vispirms apm. 10 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam 10 reizes pretējā virzienā.
Jūs varat arī ļoti labi veikt šo vingrinājumu lokā vai pēc kārtas kā grupas vingrinājumu. Zāļu bumbas izmantošana ir labs veids, kā palielināt vingrinājumu, jo papildu svars nozīmē progresēšanu. 5. “Push-up uz sienas” Šī ir parastā push-up variācija, lai novērstu pārslodzi un pielāgotu vingrinājumu personiskajai uzbūvei.
Nostājieties sienas priekšā apmēram 2 pēdu attālumā. Rokas tiek atbalstītas uz sienas zoda augstumā, aptuveni plecu platumā. Tagad sāciet ar atspiešanos, pārmaiņus saliekot un izstiepjot elkoņus. Palieliniet slodzi, palielinot attālumu starp kājām un sienu. Neveiciet šo vingrinājumu ar zeķēm (paslīdēšanas risks). Papildu stiprināšanas vingrinājumi ir atrodami šādās lapās:
- Muguras sāpes - ne ar spēcīgu muguru
- Stājas trūkums
- Mugurkaula kolonnas vingrošana
