Osteoporoze: augsta un zema ietekme | Aktīvs pret osteoporozi

Osteoporoze: augsta un zema ietekme

Ietekme nav tāda pati kā intensitāte. Ietekme attiecas uz spēku, kas ķermenim jāpieliek, lai veiktu noteiktu vingrinājumu, un locītavu slodzi vingrinājuma laikā. Intensitāti raksturo grūtības pakāpe un izsmelšana pēc treniņa.

Treniņi ar lielu triecienu: spēka un treniņiem var izmantot treniņus ar lielu triecienu vai intensitāti izturība apmācība. In stiprums apmācību, HIT raksturo īsas un smagas apmācības vienības ar ilgāku atjaunošanās laiku. Muskuļu augšanas stimulu tādējādi nosaka augsta slodzes intensitāte līdz muskuļu izsīkumam, pie kam kopējais slodzes diapazons ir relatīvi mazs.

Treniņi tiek veikti ar lielu svaru, īsiem turēšanas periodiem un dažiem atkārtojumiem (piemēram, 6-8 sekunžu turēšanas periods ar 6-10 atkārtojumiem un 2 sērijām, pēdējo atkārtojumu raksturo veiktspējas kritums un īslaicīga muskuļu mazspēja, jo enerģijas ražošana caur skābekļa padevi vairs nepietiek. (anaerobā zona). Lai noteiktu aerobās vielas robežu, anaerobais slieksnis individuāli, veiktspējas diagnostika un veiktspējas kontrole ir nepieciešama regulāri, nepārtrauktas apmācības laikā, lai apmācības stimulu varētu attiecīgi pielāgot, mainot apmācības programmu.

Lielas ietekmes apmācība Austrālijā izturība zonai raksturīgi īsi, intensīvi celmi, kas pārsniedz aerobo slieksni (enerģijas ražošana muskuļiem, pārveidojot ogļhidrāti fermentējot pienskābi bez skābekļa, palielinās muskuļu šķiedru tilpums). Enerģijas raža laikā ir daudz mazāka anaerobā apmācība, un rezultāts ir ātrāks veiktspējas zudums ilgākā stresa periodā. HIT iekšā izturība treniņi ne tikai palielina spēju sprintēt, bet arī ievērojami uzlabo izturības rādītājus.

Tipiski sporta veidi ir lēns skrējiens, īsi sprinta intervāli ar lielu slodzi, lekt. Treniņš tiek veikts apmēram 75-80% no maksimālā sirds likmi. Treniņš ar zemu triecienu: maigs treniņš ar mazāku stresu savienojumi.

Tas darbojas ar zemām treniņu slodzēm, piemēram, lēnas izturības laikā ekspluatācijas. Zema trieciena treniņu var veikt aerobā diapazonā (ogļhidrāti tiek pārveidoti enerģijā ar skābekļa palīdzību), kā arī ar lielu intensitāti anaerobā diapazonā. Pārgājieni, nūjošana, peldēšana un vieglie kardio treniņi uz krosstrainera ir vieni no tipiskajiem sporta veidiem ar zemu triecienu, jo treniņa laikā viena kāja vienmēr ir uz zemes.

Treniņa intensitātes palielināšanos, piemēram, staigāšanas laikā, var panākt ar slīpumiem uz ceļa, papildu svariem, intervāliem ar lielāku ātrumu. Zema ietekme izturības treniņš tiek veikts apm. 65-70% no maksimālā sirds likme.

Osteoporoze: vadlīnijas

Pamatnostādnes 2008. Gadā publicētajai vadlīnijai ir osteoporoze terapija no fizioterapeitiskā viedokļa. Vadlīnijās apkopoti pašreizējie pētījumi un vienprātības rezultāti par klīnisko ainu. Vadlīnijā apkopotos rezultātus var tieši īstenot praksē un kalpot kā orientāciju kustībām un fizioterapijai.

Vadlīnijas ieslēgtas osteoporoze apzināti nošķir fizioterapiju un vingrojumu terapiju. Primārajās profilaktisko vingrinājumu programmās fizioterapija lielā mērā pārklājas ar sporta terapiju, savukārt sekundārajā un terciārajā profilaksē galvenā uzmanība tiek pievērsta individuālai fizioterapeitiskai terapijai vecākiem pacientiem ar osteoporoze. Šie pacienti bieži jau ir cietuši lūzumus un var ciest no lūzums (sāpes, mobilitātes zaudēšana, neatkarības zaudēšana).

Primārā profilakse: Mērķa grupa: Cilvēki, kuriem vēl nav attīstījusies osteoporoze. PPV ir paredzēts veseliem cilvēkiem, kuri ir gatavi izvairīties no riskantas uzvedības un saglabāt savu izturēšanos veselība izmantojot profilaksi ar veselīgu pārtiku un sportu. PPV būtībā ir jātiecas uz labāku profilaksi nekā ārstēšanu.

Pasākumi PPV: Sekundārā profilakse: Mērķa grupa: Informēts, veselība-apzināti pacienti, kuri atrodas osteoporozes pirmajā vai otrajā stadijā un ir gatavi veikt savus piesardzības pasākumus un īstenot izšķirošus uzvedības noteikumus. Osteoporozes progresēšanas (progresēšanas) novēršana, izmantojot mērķtiecīgu osteoporozes ārstēšanu un aktivitātes. Pasākumi SP: terciārā profilakse: mērķa grupa: informēti pacienti, kuri uztur “slimības stāvokli” (osteoporozes 2. un 3. pakāpe) un vēlas novērst pasliktināšanos, izmantojot mērķtiecīgu osteoporozes ārstēšanu un rehabilitāciju.

Izvairīšanās no komplikācijām un sekundārām slimībām, piemēram, lūzumu dēļ. Pasākumi TP:

• Sporta treniņi jau agrā pusaudža vecumā, visa mūža garumā
• Apmācība vecumdienās joprojām pozitīvi ietekmē kaulu banku
• Kustību terapija grupā
• Stiprums Training
• Kritiena profilakse
• Stājas apmācība, lokanība, ikdienas procedūru apmācība
• Sāpju samazināšana
• Kustību terapija grupā
• Fizioterapeitiska individuāla ārstēšana stiprināšanai un stumbra stabilitātei, stājas trenēšanai un mobilitātei
• Fizioterapeitiskā ārstēšana pēc lūzumiem pret sāpēm un kustību ierobežojumiem (piesardzība, lietojot manuālo terapiju, palielināts lūzumu risks)
• Kritiena profilakse ar mērķtiecīgiem spēka treniņiem

“ONE” osteoporozes programma neeksistē! Lai arī ar pārliecību var pierādīt, ka sportam ir pozitīva ietekme uz kaulu masas attīstību un bailēm no krišanas un kritienu biežumu, nav vienoti definētu treniņu un vingrojumu programmu, kuru optimālo efektivitāti varētu pierādīt.

Tas jo īpaši ir saistīts ar dažādām mērķa grupām un apmācības mērķu dažādību. Visizplatītākā kļūda ir zemapziņas treniņi, kā arī spēka un izturības jomā. Labākajā gadījumā zemapziņas apmācībai ir saglabājoša ietekme kaulu blīvums, lūzums riska un sirds un asinsvadu izturības rādītāji.

Mazāk nekā 10% sieviešu veic pietiekami dozētas apmācības 2-3 nedēļas nedēļā. Mērķa grupa: sievietes un vīrieši, vidējais vecums apm. 50 gadi, līdz šim nav lūzumu, vidējā apmācība stāvoklis: Aprīkojums: 0.5 -2 kg hanteles, 0.5 - 2 kg manžetes, Airpad treniņu mērķi: muguras un muguras stiprināšana kakls muskuļi taisnošanās virzienā (risks noapaļot muguru ķīļveida mugurkaula lūzumu dēļ), vēdera muskuļi lai stabilizētu mugurkaulu, kāja muskuļi, lai atvieglotu muguru.

Treniņu teorijā arvien vairāk uzmanība tiek pievērsta nevis fiksētām slodzes vērtībām, bet gan individuālai piepūles izjūtai. Ja lietotājs sasniedz savu individuālās veiktspējas ierobežojuma sajūtu (es nevaru turpināt!) Ar pieaugošu atkārtojumu skaitu, tiek pievienoti vēl 2-3 vingrinājuma atkārtojumi.

Vingrinājumus var veikt ar svara slodzi vai bez tās! - 60 - 70% no maksimālās izturības, svara slodzes var veidot pats ķermeņa svars vai aprīkojums

• Turēšanas laiks vienā vingrinājumā: apm. 10 sek.
• 40-60 sek. pārtraukums starp vingrinājumu sērijām
• 3-4 sērijas ar 6-10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā

Sākuma stāvoklis: pakļauts stāvoklis, iespējams, spilvens zem vēdera, vai, ja ir nopietnas sūdzības mugurkaula jostas daļā, ķermeņa augšdaļu novietojiet uz Pezzi lodītes vai piemērotība gliemezis, rokas atrodas garas, izstieptas blakus vadītājs, hanteles vai svara aproces rokās, svara aproces uz kājām, nedaudz atvērtas kājas. iegurņa pamatne muskuļi ir sasprindzināti, abas rokas ir paceltas, plecu lāpstiņas tiek pievilktas kopā pret bikšu kabatām, rokas tiek īsā, ātrā ritmā nedaudz paceltas un nolaistas. Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklis, iespējams, ar pēdām ķermenis ar kājām ķermeņa vidū, kājas ķermeņa vidū - spilvens zem vēdera, labā / kreisā roka ir gari izstiepta un nedaudz izplesta, thumbs pavērsiet griestu virzienā, abas kājas ir garas un izstieptas, nedaudz izpletušās, hanteles vai svara aproces rokās, svara aproces uz kājām. Vingrinājums: pa diagonāli, roku un kāja ir nedaudz pacelti un nolaisti no grīdas virzienā uz griestiem īsā, ātrā ritmā (neliela kustība, ne pārāk augsta, pretējā gadījumā mugurkaula jostas daļa ir pārāk saspringta), katru reizi mainiet sānus Sākuma stāvoklis Ceļi ceļam priekšā piemērotība gliemežu vai polsterētu izkārnījumu, ķermeņa augšdaļu novieto uz gliemeža vai izkārnījumiem līdz gurniem vadītājs karājas nepiespiesti, rokas ir salocītas aiz galvas. Vingrinājums a: paceliet ķermeņa augšdaļu pret griestiem un atkal nolieciet. ), tad atkal nolaidiet no sākuma stāvokļa: apakšdelms atbalsts, elkoņi zem pleca savienojumi, apakšdelmi balstās uz grīdas paralēli plaukstām, ceļi izstiepti, kājas paceltas. Vingrinājums a: stāvoklis virs apm. 30 sek.

Ķermenis ir izstiepts paralēli grīdai, vēdera un sēžas muskuļi ir saspringti. B vingrinājums: pārmaiņus paceliet vienu kāja izstiepts no apakšdelms atbalstīt Vingrinājumu c: no apakšdelma atbalsts, nolaidiet un paceliet ķermeņa augšdaļu starp pleciem pret paklāju: četrkājains stāvoklis, ceļgals savienojumi ir zem gūžas locītavām, rokas zem plecu locītavām, mugura iztaisnota paralēli grīdai, sasprindzinot vēdera lejasdaļu un iegurņa pamatne muskuļi, svara aproces uz rokām un kājām Vingrojuma pozīcija: pa diagonāli izstiepiet vienu roku un vienu kāju, pēc tam salieciet elkoņus un ceļus zem ķermeņa un atkal izstiepiet Sākuma stāvoklis Četrkājains stāvoklis, ceļa locītavas atrodas zem gūžas locītavas, rokas zem plecu locītavām , mugura ir taisna un paralēla grīdai, svara lentes uz rokām un kājām Vingrojumu izpilde: viena roka ir izstiepta sāniski, lai ieelpošana un ķermeņa augšdaļa tiek atvērta griestu virzienā, ar izelpu roka tiek veikta zem atbalsta rokas, ķermeņa augšdaļas un ķermeņa vadītājs (krūšu un kakla mugurkaula) saliekums Sākuma stāvoklis guļus stāvoklī, kājas novietotas tuvu sēžamvietai, rokas ir izstieptas uz paklāja sāniski blakus ķermenim. Vingrojuma versija a: Ar iegurņa grīdas spriedzi (pavelciet sfinktera muskuļus uz iekšu, pavelciet tos uz augšu) - un vēdera lejasdaļas spriedze (pavelciet nabu mugurkaula virzienā) mugurkauls tiek satīts līdz aizmugure atrodas plecu tiltā. Tad lēnām un kontrolētā veidā atkal atritiniet aizmuguri. B. Vingrinājums: plecu tiltā pārmaiņus paceliet kājas nedaudz virs paklāja. C. Vingrinājums: plecu tiltā pārmaiņus izstiepiet vienu kāju tā, lai ceļa locītavas atrastos vienā līmenī. Vingrinājumus var veikt ar svaru nesot vai bez tā. : Stāvoklis guļus stāvoklī, kājas atrodas “galda stāvoklī” (apakšstilbi ir pacelti paralēli paklājam), pēdu zoles pieskaras viena otrai, ceļi ir atvērti, rokas atrodas U-turētājā blakus galvai paklājs Vingrojuma izpildījums elkoņi paliek uz grīdas, mugurkaula jostas daļa uztur kontaktu ar paklāju, kāju svars tiek novirzīts uz re / li pret paklāju, sāciet ar nelielu kustību, kontrolētu pieaugumu Vingrojums: Elkoņi un ceļgali sakrustoti un apvienota virs nabas, tajā pašā laikā brīvā kāja stiepjas pāri paklājam no sākuma stāvokļa guļus stāvoklī, kreiso kāju velk uz vēdera pusi, labā kāja stiepjas uz paklāja, labā roka atrodas pie ceļa locītava no kreisās kājas, kreiso roku aiz galvas, pēc tam mainiet sānus. Vingrinājums: labā roka un kreisais ceļgals nospiež viens pret otru, kreisā kāja nospiež paklāju, kreisā elkonis paliek atvērts, pēc tam mainiet puses, papildus galvu var pacelt ar sākuma stāvokli Sākuma stāvoklis: sānu stāvoklis pa kreisi, kājas ir saliektas atpakaļ taisnā leņķī, kreisā apakšdelms balstās uz paklāja, labā roka ir izstiepta uz ķermeņa. Vingrinājums a: iegurnis atkal tiek pacelts un nolaists. Vingrinājums b: iegurnis ir pacelts, labā roka tiek pakļauta zem atbalsta rokas un pēc tam pacelta uz augšu pret griestiem, ķermeņa augšdaļa pagriežas uz c vingrinājumu: iegurnis ir pacelts, labā roka stiepjas pret griestiem, izstiepjas labā kāja, tad elkoņi un ceļgali tiek savesti kopā virs paceltā iegurņa un atkal izstiepti Sākuma stāvoklis Stāviet ar kājām, kas izstieptas, padomi pēdas ir nedaudz vērstas uz āru, rokas atrodas blakus ķermenim ar plaukstām pret grīdu. Vingrinājums a: ceļgala saliekums, ķermeņa augšdaļai noliekoties un izstiepoties uz priekšu (ar locīšanos gūžas locītavās), kustība sākas ar sēžamvietas kustība uz aizmuguri, tādējādi atbrīvojot ceļa locītavas. Vingrinājums b: no saliektā priekšējā stāvokļa ar rokām veiciet īsas, ātras kustības uz augšu un uz leju Sākuma stāvoklis: Stāviet ar kājām izliektām kājām, pēdu galiem p nedaudz uz āru, rokas karājas ķermeņa priekšā, svars atrodas pēdu priekšā (piemēram, svars galvas aizmugurē, svars uz pleciem, svars uz pleciem, svars uz pleciem) , svars uz pleciem) (piemēram, pilns veļas grozs vai ūdens kastīte) Vingrojums: ceļgali noliecas uz pirkstiem, sēžamvieta tiek virzīta uz priekšu un uz leju, izstiepta mugura virzās uz priekšu, pēc tam svars tiek pacelts, izstiepjot kājas un iztaisnojot muguru.