Apmācība Kūpera tests

treniņš

Pirms sākat apmācību Kūpera testam, jums jānosaka testa pašreizējais stāvoklis, ti, cik piemērots ir pārbaudāmā persona. Šim nolūkam Kūpera tests tiek veikts bez iepriekšējas apmācības un tiek noteikta veiktspējas spēja. Pamatojoties uz rezultātu, a mācību plāns tagad var sastādīt, lai sasniegtu vēlamo mērķi.

Vienkārša apmācības iespēja ir iet ekspluatācijas divas līdz trīs reizes nedēļā un pārslēgties starp īsās un vidējās distances skriešanu. Ja jūs sākat ar šo vienkāršo ekspluatācijas apmācot apmēram divus mēnešus pirms Kūpera testa, jūs jau varat sagaidīt uzlabotu sniegumu. Vēl viena iespēja ir sadalīt veiktspēju no testa uz attālumu minūtē.

Ja kā students skrējat 225 m minūtē, kopā iegūsiet astoņus punktus un pat trīs. Ja vēlaties uzlabot līdz divpadsmit punktiem, tad jums vajadzētu būt iespējai noskriet vismaz par 30-35m vairāk minūtē. Attiecīgais mācību plāns ietilpst izturība skrējieni un intervāla apmācība.

Intervāla apmācība ir paredzēta ātruma izjūtas attīstīšanai, lai vēlāk varētu labāk sevi novērtēt. Intervāla treniņā jūs veicat to pašu distanci, ko veicāt sākotnējā pārbaudē, taču maināt ātrumu un tādējādi attīstāt ātruma sajūtu. Piemēram, nedēļas intervāli var būt tādi, ka jums noteiktā attālumā ir nepieciešamas septiņas reizes divas minūtes un starp katru intervālu veicat minūtes pārtraukumu.

Nedēļu vēlāk staigāšanas posmus var saīsināt un ekspluatācijas pagarinātas fāzes. Piemēram, jūs varat pārslēgties uz piecas reizes trīs minūšu gājienu un starp tiem veikt īsākas pastaigu pauzes. Starp intervālu treniņiem jums jāveic izturība skriet reizi nedēļā un nedēļu pēc nedēļas palielināt slodzi.

Pirmās nedēļas sākumā izturība skrējiens var būt 20 minūtes. Pēc tam to nedēļu pa nedēļu pagarina par piecām minūtēm, lai četras līdz piecas dienas pirms Kūpera testa jūs varētu veikt vēl 40 minūšu izturības skrējienu. Lai ļautu ķermenim atjaunoties, starp treniņu dienām ir jāņem brīva diena. Pirms Kūpera testa jums nevajadzētu vingrot trīs dienas, lai varētu sacensties un uzrādīt vislabāko sniegumu ar 100% atpūtu.

Tips

Lai Kūpera tests būtu pēc iespējas veiksmīgāks, jāņem vērā daži punkti. Piemēram, divas līdz trīs stundas pirms Kūpera testa nevajadzētu ēst cietu pārtiku, jo tas ir kuņģis citādi būtu pārāk aizņemts. Tas nozīmē, ka nedaudz mazāk asinis var piegādāt muskuļiem, un veiktspējas līmenis var būt zemāks.

Varat arī pārliecināties, ka vakarā pirms skrējiena dodaties gulēt pietiekami agri, lai uz starta varētu doties atpūtušies. Skrienot, jārūpējas par vienmērīgu elpošanu, lai nedabūtu sānu dūrienu. Turklāt jums vajadzētu sevi pacelt tempā, lai beigās jūs patiešām varētu uzkāpt uz gāzes un mobilizēt pēdējās enerģijas rezerves.

Turklāt vienmēr ir vērts skriet pa tartāna trasi tieši iekšpusē, jo tas ļauj ietaupīt dažus metrus. Runājot par iepriekšēju apmācību, jums vajadzētu atrast veselīgu kombināciju izturības treniņš, ātruma apmācība un atveseļošanās. Kūpera tests ir piemērots tikai ierobežotā mērā, lai pārbaudītu jūsu izturības rādītājus.

Tiek pārbaudīta tikai spēja noskriet distanci 12 minūšu laikā. Pārbaude nesniedz nekādu informāciju par laktāts vērtības un maksimālā skābekļa uzņemšana. Enerģijas piegādi muskuļu šūnā tāpēc nevar noteikt ar Kūpera testu.

Tā kā Kūpera tests nesniedz informāciju par faktisko muskuļu slodzi, nav iespējams noteikt, vai pārbaudāmā persona ir skrējusi aerobā vai anaerobā diapazonā. Tāpēc ieteicams pārbaudīt sirds novērtējiet regulāri šī testa laikā, lai to vismaz varētu novērtēt. Nepieredzējušiem izturības sportistiem būs nopietnas problēmas ar šo pārbaudi, jo viņi nezina, kādā tempā viņiem vajadzētu startēt. Šī testa māksla ir darboties anaerobais slieksnis. Lai precīzāk noteiktu izturības rādītājus, a laktāts līmeņa tests vai Kokoni tests ir daudz piemērotāks, taču tas prasa vairāk pūļu un diez vai ir iespējams lielākās grupās.