Apmācības formas
Izšķirošs panākumiem a stiprums apmācību forums tauku dedzināšana ir veids, kā jūs trenējaties. Īpaši iesācēju zonā īpaša uzmanība jāpievērš kļūdām to lietošanā stiprums apmācību. Ir svarīgi, lai apmācība būtu pēc iespējas plašāka, īpašu uzmanību pievēršot tā dēvētajiem lielajiem muskuļiem (gluteus, kāja muskuļi, muguras muskuļi).
Jo lielāks muskulis, jo vairāk enerģijas tiek sadedzināta. Ir tikai 2 veidu stiprums apmācību ko var uzskatīt par spēka treniņu ar mērķi tauku dedzināšana: No vienas puses, apmācība galvenokārt ar zemu intensitāti un ļoti lielu atkārtojumu skaitu (spēks izturība metode), lai palielinātu vietējo muskuļu izturību pret nogurumu un vienlaikus sadedzinātu taukus šīs apmācības laikā. Jāuzmanās, lai trenētos vismaz 50 un vairāk atkārtojumu, un lai kustības izpilde nebūtu pārāk ātra. Pārtraukumiem starp treniņu komplektiem nevajadzētu būt garākiem par 30 sek.
līdz 1 minūtei. Šī apmācība jāveic īpaši iesācējiem. No otras puses, muskuļi būtu īpaši jāveido tauku dedzināšana apmācība. Šādas apmācības laikā tiek samazināts atkārtojumu skaits un palielināta intensitāte. Tomēr šādai apmācībai ir nepieciešama pieredze spēka treniņos, un tāpēc tā vēl nav piemērota iesācējiem spēka treniņā.
Motivācija svara treniņa laikā
Daudziem iesācējiem spēka treniņa motivācija ir īpašs šķērslis. Šeit ir daži padomi, kā motivēt sevi treniņiem un noturēties uz bumbas.
- Reāli mērķi.
Ļoti svarīgi spēka treniņam ir izvirzītie mērķi. Novērtējiet savu sniegumu reālistiski un neuzstādiet sev pārāk augstus mērķus. Labāk ir plānot nedaudz mazāk un pieturēties pie tā, nekā uzņemties pārāk daudz, pie kā nevar pieturēties.
Tikai tie, kas sasniedz savus mērķus, ilgtermiņā paliks motivēti.
- Regulētie treniņu laiki. Plānojiet trenēties noteiktā laikā. Tad arī jāievēro šie laiki / dienas.
- Apmācības partneris.
Ja apmācība vien jums nav jautra, trenējieties kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
- Mūzika. Vilciens pēc pareizās mūzikas. Tas vairāk motivē, nekā jūs domājat.
- Variety.
Izmaiņas mācību plāns ir ne tikai efektīva apmācībai, bet arī veicina motivāciju trenēties.
- Ievadiet treniņu dienas kalendārā.
Apmācība jāveido tā, lai katra treniņa laikā tiktu trenēta katra muskuļu grupa. Visas 9 zemāk uzskaitītās apmācības ierīces ir jāpabeidz vienā mācību dienā. Muguras treniņš Intensitāte jāizvēlas tā, lai joprojām būtu iespējami 5 atkārtojumi.
Nākamā vingrinājuma laikā ķermeņa augšdaļa jāuztur vertikāli. Turpmākajiem vingrinājumiem nepieciešama lēna kustība. kāja treniņš Intensitāte jāizvēlas tā, lai joprojām būtu iespējami 5 atkārtojumi.
Vēdera treniņš Vingrojiet līdz pilnīgai izsīkšanai. Izpilde kā taisniem gurkstējumiem, bet ar elkoņiem uz pretējā ceļa.
- Latissimus ekstrakts (1 komplekts, 25 cc, 60% intensitāte, 1 min pārtraukums)
- Latissimus vilciens ar platu rokturi (2 komplekti, 25 pagriezieni, 60% intensitāte, 1 min pārtraukums)
- Airēšanas / aizmugures izolators (1 komplekts, 25 pagriezieni, 60% intensitāte, 1 min pārtraukums)
- Airēšanas / aizmugures izolators ar platu vai šauru rokturi (2 komplekti, 25 pagriezieni, 60% intensitāte, 1 min pārtraukums)
- Butterfly reverss (3 komplekti, 25 pagriezieni, 1 min pārtraukums)
- Kāju nospiešana (3 komplekti, 20-25 cc, 70% intensitāte, 1-2 min pārtraukums)
- Teļa pacēlājs (3 komplekti, 30 pagriezieni, 60% intensitāte, 1-2 min pārtraukums)
- Augšstilba locītājs (3 komplekti, 25 pagriezieni, 60% intensitāte, 1-2 minūšu pārtraukums)
- Crunches (taisni, 3 komplekti, maksimālais ātrums, 1 min pārtraukums)
- Reverse Crunch (3 komplekti, maksimālais ātrums, 1 min pārtraukums)
- Crunches (pa diagonāli, pa 2 pa labi un pa kreisi, 20-30 cc, augsta intensitāte, 1 min pārtraukums)
