treniņš
Lai sasniegtu iepriekš minētās četras spēka izpausmes caur stiprums apmācību, ir nepieciešams izmantot īpašas apmācības metodes konkrētu mērķu sasniegšanai. Pirmkārt, jāsaka, ka pašreizējais piemērotība izvēloties apmācības metodes, jāņem vērā līmenis. Iesācējam nav jēgas stiprums apmācību strādāt ar maksimālo svaru.
Spēka treniņš var būt ļoti prasīga koordinācija, tāpēc vispirms ir jāapgūst sarežģītas kustību secības.
- Slodze: slodze vienmēr tiek izteikta procentos, un tā vienmēr attiecas uz maksimālo jaudu, kādu var saražot. Ja, nospiežot stendu, nospiežat ne vairāk kā 100 kg, būtu treniņš ar 50% = 50 kg.
- Atkārtojums: atkārtojumu skaits komplektā (piemēram, 15 phr.
)
- Teikumi: z. B. 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Pauze: laiks starp teikumiem
Apmācības metodes
Mēs izšķiram 6 dažādas apmācības metodes: 1. pamatapmācība Pamata apmācība ir spēka apmācība iesācējiem, bērniem un pusaudžiem, veselība un vispārīgi piemērotība. Papildus muskuļu veidošanai kompensācija muskuļu nelīdzsvarotība (ko izraisa vienpusēja slodze vai slikta stāja) un tauku zudums. Šīs apmācības laikā slodze ir maza vai vidēja (30-40%).
Tas nozīmē, ka, ja man vienai ierīcei ir 50 kg, man ar šo metodi vajadzētu trenēties apmēram 15–20 kg. Atkārtojumu skaits ir ļoti liels (> 30 līdz 100 cc). Vienā mašīnā jūs veicat apmēram 3-5 setus ar aptuveni 1 minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
- Pamata apmācība
- Fitnesa treniņi sportiskiem iesācējiem
- Fitnesa apmācība pieredzējušiem studentiem
- Hipertrofijas treniņš (muskuļu veidošanas treniņš)
- Piramīdas apmācība
- Intramuskulāra koordinācija / stiprināšana
2. piemērotība apmācība sportiskiem iesācējiem Šis treniņš prasa noteiktu fizisko sagatavotību. Intensitāte ir aptuveni 50% no maksimālās jaudas. Atkārtojumu skaits ir apm.
10–15 ar vismaz 5 komplektiem uz mašīnu. Pārtraukumam starp setiem nevajadzētu būt ilgākam par 2 minūtēm. Veicot pamata un fitnesa treniņš iesācējiem galvenajam mērķim nevajadzētu būt muskuļu veidošanai, bet gan labas spēka bāzes attīstībai turpmākajiem spēka treniņiem.
Muskuļu pielāgošana, izmantojot spēka treniņus, iesācējiem tik un tā ir daudz intensīvāka nekā pieredzējušiem sportistiem. Sāk iesācējs stieņa spiešana guļus ar svaru 35 kg. Veicot mērķtiecīgus spēka treniņus, viņam ir iespējams gada laikā dubultot treniņa svaru līdz 70 kg.
(Progresīvam spēka sportistam šis mērķis nebūtu sasniedzams). Šis labākas adaptācijas un veiktspējas uzlabošanas fakts iesācējiem ir ne tikai iemesls sākt ar spēka treniņiem, bet arī kalpo kā motivācija, jo panākumi tiek reģistrēti ļoti ātri. Tomēr ķermenim nepieciešamas 3-4 nedēļas, lai pielāgotos muskuļu slodzei.
Jāievēro ieteikumi un vienmēr jākonsultējas ar instruktoru, lai izvairītos no traumām. Nospiežot uz stenda, plīsums lāde jāizvairās no muskuļu šķiedrām. Attiecīgi apmācībai jābūt ļoti plašai (jātrenē pēc iespējas vairāk muskuļu grupu) un jāsabalansē (agonisti un antagonisti (= trenē pretiniekus).
3. uzlabotas fitnesa treniņš Šajā spēka treniņa formā galvenā loma joprojām ir kompleksajai spēka attīstībai. Intensitāte ir 70–85% no maksimālās jaudas ar 5 līdz 10 atkārtojumiem, līdz muskuļi ir pilnībā noguruši. Komplektu skaits ir min. 3 - maks.
6 un pauzes ilgums ir 1 - 2 minūtes. Lielāka slodze šī treniņa laikā rada lielāku nogurumu, kura dēļ muskuļi šajā treniņā kļūst stiprāki. 4. hipertrofija apmācībaMuskuļu veidošanas apmācība Mācību mērķis ar šo metodi ir veidot muskuļu masu.
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana hipertrofija metode ir daļa no maksimālais spēka treniņš, jo tas ietver apmācību ar ļoti lielu intensitāti. Intensitāte ir 80-90%, tāpēc atkārtojumu skaits tiek samazināts līdz maksimāli 5. Augstas intensitātes dēļ muskuļa atjaunošanai ir vajadzīgs arī vairāk laika, tāpēc ir nepieciešams 2-3 minūšu pārtraukums starp kopām.
Apmācības diapazons ir apmēram 5 - 6 komplekti. Šī metode mērķtiecīgai muskuļu uzkrāšanai jāizmanto tikai pēc vismaz sešus mēnešus ilgiem spēka treniņiem. 5. piramīdas treniņš: īpašs un bieži izmantots spēka treniņa veids ir piramīdas treniņš.
Šajā gadījumā vienā mašīnā netiek apmācīts vienāds atkārtojumu skaits un intensitāte, bet slodze tiek palielināta ar katru komplektu. Tas sākas ar vidēju vai nelielu slodzi (50-60%) un atkārtojumu (12-15), līdz submaximal vai maksimālajai slodzei un tikai ar vienu atkārtojumu. Piemērs: 1. komplekts: 15 atkārtojumi, 2. komplekts: 12 atkārtojumi, 3. komplekts: 7 atkārtojumi, 4. komplekts: 4 atkārtojumi, 5. komplekts.
1 atkārtojums 6. intramuskulārās koordinācijas spēka palielināšanās Šī apmācības metode vairs nav saistīta ar veselība un spēka treniņu piemērotība. Runa nav arī par masveida veidošanu, bet gan par muskuļa spēju pēc iespējas īsākā laikā radīt pēc iespējas vairāk spēka. Tāpēc intensitāte ir maksimāla (95–100%), tāpēc tiek veikts tikai viens atkārtojums, un pārtraukumi ir 3 - 5 minūtes gari.
Šo metodi galvenokārt izmanto tādiem sporta veidiem kā lodes grūšana vai sprints. Iesācējiem šī metode vispār nav piemērota. Kultūrisms ir ķermeņa modelēšanas forma, izmantojot īpašas apmācības metodes muskuļu veidošanai un stingrai pārtikas uzņemšanas kontrolei.
Galvenais mērķis nav palielināt spēku, bet gan definēt muskuļu masu, intensīvi trenējoties un muskuļus iztukšojot. Tomēr mērķtiecīga muskuļu palielināšanās tiek sasniegta tikai ar mērķtiecīgu spēka treniņu. Gadā izmantotās apmācības metodes kultūrisms ir piemēroti tikai pieredzējušiem sportistiem, jo pastāv liels risks saslimt ar veselība briesmas.
Šeit jūs atradīsit detalizētu informāciju par apmācības metožu priekšmetu ar paplašinātāju, kas aprakstīts nespeciālistu noteikumos. Pēdējos gados, paplašinātāja apmācība nav spējis gūt pārsvaru pār parastajiem spēka treniņiem ar hantelēm, lai gan trenēšanās ar paplašinātāju piedāvā daudzas priekšrocības. Sakarā ar nepārtrauktu vilkšanas pretestības pieaugumu, kustības laikā muskuļiem palielinās slodze. Treniņš ar paplašinātāju ļauj efektīvi un lēti spēka treniņš mājās.
