Apakšējās muguras muskuļu apmācība

Ievads

Apakšējā muguras muskuļi var ietvert plašo muguras muskulatūru, lielo sēžas muskulatūru un it īpaši muguras izstiepēju. Ir arī muskuļi, kas atrodas vēl dziļāk, piemēram, iztaisnojošais muguras muskulis, kas iet gar mugurkaulu un tāpēc daļēji var tikt pieskaitīts arī muguras lejasdaļai. Šie muskuļi nodrošina, ka cilvēks var staigāt, stāvēt un sēdēt taisni. Ja muguras lejasdaļa ir labi apmācīta, stāja uzlabojas, un jums nevajadzētu ciest no muguras sāpes muskuļu vājuma dēļ šajā jomā.

Vingrinājumi

Īpaši cilvēki, kas strādā, piemēram, birojā, bieži sūdzas par muguru sāpes ko izraisa bieža sēdēšana un aizvien vājāki muguras muskuļi. Tomēr pat vienkārši vingrinājumi var ievērojami uzlabot un novērst sāpes: Sākuma stāvoklis ir sēdēšana uz krēsla ar 90 grādu leņķi starp apakšējo un augšējo augšstilbs. No šīs pozīcijas jūs ļaujat ķermeņa augšdaļai lēnām nogrimt līdz kājām, lai jūsu ķermenis lāde balstās uz jūsu augšstilbiem.

Rokas un vadītājs ir atstāti pakārti. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pavadīt dažas sekundes un elpot sevī kuņģis ar koncentrēšanos. Tad pavelciet mugurkaulu pa mugurkaulu uz augšu, līdz sēžat taisni uz sava krēsla.

Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu līdz piecām reizēm un darīt to visur. Strečings mugura guļus stāvoklī arī mazina sāpes muguras lejasdaļā, un to var izdarīt arī mājās vai birojā. Iegurņa riņķošana ir vēl viens vingrinājums, ko var izmantot, lai novērstu sāpes jostas rajonā.

Apakšējās muguras muskuļu nostiprināšana

Ja vēlaties nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, ar vienkāršiem vingrinājumiem varat sasniegt labus rezultātus. Viens vingrinājums, kas ir nedaudz grūtāk izpildāms, bet ir labi piemērots arī muguras lejasdaļas muskuļu nostiprināšanai, ir atpakaļ strečings ar pretkustību. Sākuma pozīcija atkal ir četrkājaina pozīcija, no kuras kreisā roka un labā kāja ir izstiepti attiecīgi uz priekšu un atpakaļ.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā. No šīs pozīcijas kreiso roku un labo kāja tagad tiek virzīti zem ķermeņa pretdarbībā, lai mugura nedaudz noapaļotos. No šīs pozīcijas jūs tagad varat atgriezties tieši strečings pozīciju un vairākas reizes atkārtojiet secību katrā pusē.

Labs iesācēja vingrinājums ir pacelt kājas atpakaļ uz grīdas, stāvot uz četrām kājām. Lai to izdarītu, vispirms solis četrkājainajā pozā uz segas vai joga paklājs. Uz grīdas balstās tikai rokas, ceļgali un apakšstilbi.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana vadītājs atrodas mugurkaula pagarinājumā. Tagad pa kreisi un pa labi kāja tiek pārmaiņus pacelts uz augšu un atpakaļ. Ideālā gadījumā vienmēr ir 90 grādu leņķis ceļa locītava. Pēc tam paceltā kāja ir pilnībā izstiepta, pirms tā tiek atgriezta četrkājainā stāvoklī.