Ievads
Anaboliskais uzturs ir īpaša uztura forma, kuras mērķis ir ķermeņa tauku samazināšana, vienlaikus saglabājot vai veidojot muskuļu masu. Vārds anabolisks nāk no grieķu valodas un ir atvasināts no “atlikšana, atlikšana”. Tāpēc tajā aprakstīti procesi cilvēka ķermenī, kas saistīti ar ķermeņa audu uzkrāšanos, piemēram, muskuļu masas uzkrāšanās. Anaboliskais uzturs ir raksturīga ar mazu devu ogļhidrāti un tā vietā ir daudz olbaltumvielu. Anaboliskais uzturs galvenokārt izmanto kultūristi un sportisti, lai sasniegtu noteiktu fizisks.
Uztura plāns
Anaboliskajā fāzē, kurā organisms ir spiests iztukšot ogļhidrātu krājumus aknas muskuļos un nonāk ketozē, ti, enerģijas iegūšanā no tauku nogulsnēm, ogļhidrāti ir stingri ierobežoti. Viņiem nevajadzētu sastādīt vairāk kā 5% vai mazāk nekā 30 g no uztura, un, ja iespējams, tie jāuzņem dārzeņu veidā. Augļi satur daudz cukura, tāpēc nav ieteicami.
Tauki (apmēram 60%) un proteīni (35%) šajā pirmajā posmā veido lielāko diētas daļu. Tāpēc diēta ir ļoti balstīta uz gaļu un zivīm, lielos daudzumos ir arī rieksti un siers. Piemēram, diena anaboliskajā fāzē var būt šāda: Brokastīs mums ir olu ēdiens ar tomātiem.
Kā uzkodas ir piemēroti rieksti, siers vai avokado. Kā galvenās maltītes ir iespējama dažāda veida gaļa, piemēram, liellopa steiks vai vistas krūtiņas fileja. Ir atļauts arī lasis un citas zivis.
Ir svarīgi, lai jūs patērētu mazāk kalorijas nekā jūsu ķermenis patērē, ti, ka jums ir kaloriju deficīts. Personas, kas ievēro anabolisko diētu, parasti stingri ievēro īpašu diētas plānu, kas ir sadalīts divās fāzēs. Anaboliskās diētas pirmajā posmā plānā ir iekļauta diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdieni, kas tiek ēst ar priekšroku, ietver olas, riekstus, sieru un biezpienu, sviestu, gaļu, zivis un dažus vārītus dārzeņus. Olbaltumvielu pulverus var integrēt arī uztura plānā, lai organismā ienestu papildu olbaltumvielu daudzumu. Citi diētiski bagātinātāji, piemēram, vitamīnu piedevas, bieži ietilpst arī uztura plānā, jo mazais dārzeņu un augļu daudzums, kas ir integrēts anaboliskajā diētā, neaptver nepieciešamību pēc vitamīni un citas svarīgas uzturvielas.
Pārtika, kas nav anaboliskās diētas sastāvdaļa, ir kartupeļi, rīsi, makaroni, kukurūza, saldumi un noteikti dārzeņi, kas ir bagāti ogļhidrāti. Tie ietver zirņus, aunazirņus un lēcas. Tā vietā uzturā var iekļaut dārzeņus, kuros ir maz ogļhidrātu.
Pie piemērotiem dārzeņiem pieder gurķi, tomāti, salāti, cukini un sīpoli. Šīs diētas pirmās anaboliskās fāzes ilgums ir no piecām līdz divpadsmit dienām, un tās mērķis ir iztukšot ogļhidrātu krājumus muskuļos un aknas pēc iespējas ātrāk un efektīvāk. Vielmaiņa mainās un sadedzina vairāk tauku, lai nodrošinātu enerģijas vajadzības.
Pēc 1. fāzes seko 2. fāze, kas pazīstama arī kā Refeed fāze. Šajā uzkrāšanās posmā uztura plāns radikāli mainās. Tagad ogļhidrāti atkal ir atļauti, bet tauki un proteīni tiek samazināti.
Atkal var ņemt rīsus, kartupeļus, makaronus, augļus utt. Tas papildina ķermeņa glikogēna krājumus, un muskuļi atjaunojas un hipertrofija ātrāk ar atbilstošu apmācību.
Var lietot visus iepriekš aizliegtos pārtikas produktus. Tas ir paredzēts, lai iepriekš iztukšotos ogļhidrātu krājumus atkal varētu pārplūdināt, tā teikt. Ķermenis ātri uzglabā ogļhidrātus muskuļos, kas ievērojami uzlabo muskuļus izturība un noved pie treniņu snieguma pieauguma. Šī atjaunošanas fāze nedrīkst ilgt ilgāk par vienu vai divām dienām, lai neatceltu anaboliskās fāzes iedarbību. Kā ieteikums, katrs piemērotība entuziasts internetā atradīs daudz uztura plānu paraugu, kas var palīdzēt sākt anabolisko diētu.
