Lielākajai daļai aktīvā darba dzīve ir beigusies septītajā dzīves desmitgadē, un bērni ir ārpus mājas. Tas rada brīvību koncentrēties uz baudu un dzīvesprieku. Veselība mobilitātei ir galvenā nozīme.
Mainās ķermenis un vielmaiņa
Kad mēs novecojam, organismā notiek dažādas izmaiņas. Dažas izmaiņas jūs pat apzināti nepamanīsit, citas atstāj skaidras pazīmes, piemēram, samazinās elastība āda un grumbas samazināšanās dēļ ūdens saturs organismā. Ja 60 gadu vecumā tas ir aptuveni 30%, 50 gadus veciem cilvēkiem tas samazinās līdz aptuveni 55–60%.
Muskuļu masa samazinās
Muskuļi masa arī mazinās, tādējādi muskuļi spēks un kaulu blīvums arvien vairāk tiek zaudēti, un palielinās kritienu un lūzumu risks. Ar vecumu saistīta muskuļu samazināšanās masa/spēks un kaulu blīvums tiek saasināts, ja muskuļi netiek izmantoti un notiek neaktivitāte. Regulāri vingrinājumi ir svarīgi, lai uzturētu muskuļus un izturību kauli. Daudzi sporta veidi, piemēram, pastaigas, ūdens vingrošana, riteņbraukšana, pārgājieni, dejas utt. ir piemērotas vecākiem cilvēkiem. Jums vajadzētu izvairīties no vienpusējām slodzēm un pēkšņām kustībām. Lai sasniegtu pietiekamu efektu, jums vajadzētu vingrot vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes. Grupas aktivitātes ir īpaši jautras. Kāpēc gan nepievienoties deju kolektīvam vai a pārgājieni klubs? Vingrinājumi ir daudz jautrāk labā kompānijā, un tie arī veicina garīgo piemērotība.
Tauku masa palielinās
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums palielinās. Sievietēm ar normālu svaru 29 gadu vecumā tas ir aptuveni 40%, un gadu gaitā tas palielinās līdz aptuveni 35%, ja viņas svars paliek nemainīgs. Šīs izmaiņas organismā ir diezgan normālas, ja tās paliek noteiktās robežās. Tomēr, ja procentuālais daudzums kļūst pārāk augsts, piemēram, smaga gadījumā liekais svars, tas palielina hronisku risku veselība traucējumi, piemēram, diabēts mellitus, palielināts asinis lipīdu līmenis, arterioskleroze un augsts asinsspiediens. Vecākam cilvēkam var būt par dažiem kilogramiem vairāk nekā jaunākam. Ja Ķermeņa masas indekss (ĶMI) no 20 līdz 25 tiek uzskatīts par normālu jaunākiem cilvēkiem, normālais diapazons ir noteikts no 24 līdz 29 no 65 gadu vecuma. Ja jūsu ĶMI pārsniedz šo diapazonu, jūs liekais svars. Pēc tam jums jācenšas pakāpeniski samazināt savu svaru, pārejot uz visu pārtiku jauktu uzturs (skat. zemāk) un vairāk vingrinājumu. Un tā jūs aprēķināt savu Ķermeņa masas indekss (ĶMI): ĶMI = ķermeņa masa kg / ķermeņa augstums mx ķermeņa augstums m Piemērs: ja jūs sverat 65 kg un esat 1.62 m garš, jūsu ĶMI ir 24.8 (ĶMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Ķermenim nepieciešams mazāk enerģijas, bet vajadzība pēc svarīgām uzturvielām paliek nemainīga. Pateicoties minētajām izmaiņām vecāka gadagājuma cilvēka ķermenī, enerģijas nepieciešamība samazinās. Tagad tas sievietēm ir vidēji 1800 kcal un vīriešiem - 2300 kcal. Daudzi novārtā atstāj nepieciešamību pēc svarīga vitamīni un minerāli paliek nemainīgs, dažiem mikroelementiem, piemēram, kalcijs un vitamīns D, tiek pat pieņemts, ka vajadzība ir lielāka. Jo vecāks tu kļūsti, jo svarīgāk ir izdarīt pareizo izvēli par katru dienu lietojamiem pārtikas produktiem.
D vitamīns un kalcijs kaulu stabilitātei
Gados vecākiem cilvēkiem dažu svarīgu uzturvielu piegāde tiek uzskatīta par kritisku. Tas jo īpaši attiecas uz vitamīns D un kalcijs. Kalcijs, kopā ar vitamīns D, ir īpaši svarīga kaula uzturēšanā veselība ilgstoši un palēninot kaulu rezorbcijas procesus. Pat lielā vecumā pozitīvu efektu joprojām var sagaidīt no paaugstinātas kalcija devas. Tāpēc lielāka kalcija nepieciešamība 1200 mg / dienā kaulu veselības uzturēšanai un osteoporoze profilakse tiek apspriesta.
- Lai panāktu pietiekamu kalcija uzņemšanu, papildus piena produktiem (vismaz 400 porcijas) var būt noderīgi minerālūdeņi, kas bagāti ar kalciju (> 2 mg Ca / l) vai ar kalciju bagātinātas augļu sulas. Iespējams pārvalde kalcija bagātinātāji ir noderīga.
- Ar divām jūras zivju maltītēm nedēļā tiek uzņemta D vitamīns var palielināt. Turklāt pašsintēze D vitamīns stimulē regulāra uzturēšanās brīvā dabā.
Traukiem B6, B12 vitamīns un folijskābe.
Pēdējos gados pieauga homocisteīns koncentrācija organismā ir piešķirta liela nozīme kā neatkarīgam riska faktoram tādu artēriju slimību attīstībai kā ateroskleroze, miokarda infarkts un trieka. Viens paaugstināta homocisteīna līmeņa faktors ir B vitamīnu deficīts
6
, B
12
un folijskābe. Optimāla folijskābes, B vitamīna piegāde
12
un B
6
vecumdienās ir izšķiroša, lai mazinātu deģeneratīvas izmaiņas kuģi.
- Vitamīna B
12
Faktiski atrodams tikai dzīvnieku barībā. Labi piegādātāji ir gaļa un zivis olas un piena produkti. Izņēmums no augu pārtikas ir tāds, ko ražo baktēriju fermentācijas procesā, piemēram, skābēti kāposti. Daudziem cilvēkiem izmaiņas kuņģī gļotādas var rasties vecumdienās (atrofiski gastrīts). Tā kā kuņģa gļotādā tiek ražots faktors, kas ir būtisks B vitamīna absorbcijai
12
zarnās, šīm personām jo īpaši jāpievērš uzmanība pietiekamam daudzumam. - Par labu B vitamīna piegādi
6
nodrošināt augu pārtiku, piemēram, pilngraudu produktus, raugu, spinātus, kāposti un kartupeļiem. Bet arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, pienā, olu dzeltenumā un iekšējos B vitamīnos
6
notikt - Folijskābe ir atrodams lielos daudzumos kviešu klijās, raugā, rieksti un arī zaļie dārzeņi. Labākais no tiem vitamīni nodrošina pilnīgu jauktu uzturs (Skatīt zemāk).
Košļāt kļūst grūtāk
Ir labi, ja pēc konsekventas un rūpīgas mutes kopšanas jūs varat saglabāt savus zobus pēc iespējas ilgāk. Tomēr pat ar priekšzīmīgu zobu kopšanu visus zobus nevar saglabāt līdz vecumam. Zobu protēzes tad piedāvājiet aizstājēju. Ir svarīgi, lai tie labi iederētos un katru dienu tiktu notīrīti. Vāji pieguļošs protēzes vai to trūkums mutes higiēna var vadīt uz iekaisums iekš mutes dobums, kas bieži vien ir ļoti sāpīgi un košļājot var radīt problēmas. Košļāšanas problēmas bieži vien ir saistītas ar ierobežotu ēdienu izvēli. Īpaši ar uzturvielām bagātu pārtiku, piemēram, pilngraudu produktus, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī gaļu, izvairās, jo tie prasa daudz košļāt. Katru dienu noteikti notīriet un rūpējieties par trešajiem zobiem. Regulāri jāpārbauda un, ja nepieciešams, jāpielāgo protēzes atbilstība. Pastāvīgas košļājamās problēmas gadījumā, kuras ar tām nevar novērst pasākumus, jums attiecīgi jāizvēlas un jāsagatavo pārtikas produkti, kas jums rada problēmas: smalki sarīvējiet neapstrādātus dārzeņus, mizojiet augļus, dodiet priekšroku smalki maltiem pilngraudiem maize (piemēram, Graham maize), vajadzības gadījumā noņemiet maizes garozas, visu nakti iemērciet musli / pilngraudu auzu pārslu.
Slāpju sajūta mazinās
Lielākā daļa cilvēku zina, ka dzeršana ir svarīga. Lielākā daļa arī zina, ka dienā vajadzētu izdzert apmēram 1.5 līdz 2 litrus šķidruma. Tomēr ir ļoti bieži dzirdēt cilvēkus sakām: "Es dzeru pārāk maz!" Īpaši bieži tas notiek gados vecākiem cilvēkiem, jo vecumdienās slāpju sajūta samazinās. Tas, ko daudzi nezina, noved pie šķidruma trūkuma nogurums, Slikta koncentrācija un reibonis. Šķidruma uzņemšana tieši ietekmē smadzenes sniegums, kas nozīmē, ka tas ne vienmēr ir saistīts ar vecumu, kad kaut kas tiek aizmirsts vai jūs nevarat iedomāties vienkāršākās lietas. Varbūt tas ir vienkārši tāpēc, ka jūs nedzerat pietiekami daudz. Vienkārši pārbaudiet, cik daudz jūs faktiski dzerat. Lai to izdarītu, turiet dzeršanas žurnālu un reģistrējiet visu, ko esat izdzēris vismaz trīs dienas. Ja žurnāls parāda, ka dienā izdzerat vismaz 1.5 litrus - ideāli! Jūs esat labi apgādāts. Ja vērtība ir mazāka par 1.5 litriem dienā, jums vajadzētu uzlabot. Šim nolūkam izveidojiet dzeršanas plānu.
Tātad jūs esat labi apgādāts!
- Dodiet priekšroku produktiem ar augstu uzturvielu saturu Blīvums (liekties piens un piena produkti, liesa gaļa, zivis, graudaugu produkti, kuru pamatā ir veseli graudi un putraimi, daudz augļu un dārzeņu kā svaigu pārtiku un augļu sulas); tiek piemērots princips “ar zemu enerģijas un uzturvielu saturu”.
- Ēd vairākas mazākas maltītes dienā (5-6).
- Augļi un dārzeņi: katru dienu viena porcija dārzeņu un viena porcija salātu / neapstrādātu dārzeņu, 1-2 gabali vai porcijas augļu; ja jums ir košļājamās problēmas, ja nepieciešams, smalki sarīvējiet neapstrādātus dārzeņus, mizojiet augļus, patērējiet augļus kā augļu biezeni, kompotu vai svaigi spiestu augļu sulu.
- Maize, graudaugu produkti: katru dienu 5-6 šķēles pilngraudu maizes (250-300 g), kā arī brokastīs arī musli vai pilngraudu auzu pārslas; košļājamo problēmu gadījumā dodiet priekšroku smalki maltai pilngraudu maizei (piemēram, Graham maize), ja nepieciešams, noņemiet maizes garozu, musli / pilngraudu auzu pārslu mērcē nakti.
- Kartupeļi, rīsi, makaroni: 1 rīsu vai makaronu vai kartupeļu porcija.
- Piens un piena produkti: vismaz 2 porcijas dienā, piemēram, 250 ml piena ar zemu tauku saturu un 2 šķēles liesa siera (60 g); nepanesot dzeramo pienu vai paniņas, jogurts, skāba piens, biezpiens un siers.
- Jūras zivis: 1-2 porcijas pa 150 g nedēļā.
- Gaļa un desa: 2-3 porcijas nedēļā; dodiet priekšroku liesām šķirnēm.
- Olas: 2-3 gabali nedēļā.
- Tauki un eļļas: ne vairāk kā 40 g smērvielas un vārīšanas tauku un 10 g augstas kvalitātes augu eļļas.
- Izvēlieties barības vielas saudzējošas sagatavošanas metodes, piemēram, tvaicēšanu mazā šķidrumā, vārīšanas tvaicējot vai gatavojot romiešu katlā vai folijā krāsnī.
- Dzert pietiekami: 1.5 - 2 litri dienā; dodiet priekšroku negāzētam minerālam ūdens, zāļu tējas, sulas smidzinātāji.
