“Āmurs” No garā sēdekļa nospiediet ceļgala aizmuguri spilventiņā tā, lai papēdis (saspiesti pirksti) nedaudz paceltos no grīdas. The augšstilbs paliek uz grīdas. Kustība nāk tikai no ceļa locītavas, nevis no gūžas!
ja ceļa locītava nenodrošina pietiekamu pagarinājumu, vingrinājumu var atvieglot, atbalstot ceļa aizmuguri ar dvieli vai nelielu spilvenu. Veiciet ātrus atkārtojumus viens pēc otra (20-25 atkārtojumi 3 komplektos), lai papēdis izdarītu nelielas āmura kustības uz grīdas. Stiprināšanai izstiepto, pacelto stāvokli var turēt dažas sekundes un pēc tam atkal atlaist. Turpiniet nākamo vingrinājumu
