Circuit Training

Trenažieru trenažieri ir efektīva metode nosacītu spēju, spēka, ātruma un izturība. Termins “Circuit” nāk no latīņu valodas un nozīmē orbītas kustību. Neskatoties uz to, ka termins “Circuit” izraisīja daudzu valodnieku satraukumu, tas spēja tautas valodā dominēt pret VDR laikos ieviesto Circuit Training koncepciju.

Apļa apmācībā tiek izpildīts tikai viens teikums vienā stacijā / ierīcē. Riņķī ir integrēti vismaz 5 līdz 20 dažādi vingrinājumi. Šo “apli” var veikt 2 līdz 3 reizes, atkarībā no vingrinājumu skaita.

Vingrinājumi jāveido tā, lai vienmēr tiktu izmantotas dažādas muskuļu grupas. Tas nodrošina, ka visas muskuļu grupas tiek pietiekami vingrinātas pēc iespējas īsākā laikā. Apļveida treniņu metode (Circuit Training) tika izstrādāta 1952. gadā Līdsas universitātē Anglijā.

MORGAN un ADAMSON bija pirmie, kas izstrādāja trenažieru trenažierus ar tikai vienu komplektu katrā vingrinājumā. Viņi ļoti orientējās uz amerikāni kultūrisms sistēma, kas tomēr treniņa ķēdē ietvēra tikai spēka vingrinājumus. Papildus apmācībai izturība un spēks, mērķis bija uzlabot sirds un asinsvadu darbību, skābekļa uzņemšanu un vielmaiņu. Sākotnēji deviņās stacijās bija 24 precīzi norādīti vingrinājumi.

Vingrinājumi

Apmācība trasē tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajām apmācības programmām, jo ​​tā trenējas piemērotība, spēks, ātrums, koordinācija un mobilitāte, turklāt tiek apmācīts viss ķermenis. Atkarībā no tā, kurus vingrinājumus jūs iekļaujat, ķēdes treniņus varat izmantot kā labu visa ķermeņa treniņu. Treniņam ar ķēdi var izmantot un apvienot bezgalīgu skaitu vingrinājumu atkarībā no tā, kuru treniņa fokusu vēlaties iestatīt.

Ceļa locītava ir klasisks vingrinājums ķēdes treniņam, jo ​​tiek trenētas kājas un dibens un nostiprināta mugura. Grūtības pakāpe ir vidēja, jo jāpievērš uzmanība pareizai vingrinājumu izpildei, lai novērstu traumas un sāpes. Nedaudz vienkāršāks vingrinājums ir “Supermens”, kur jūs gulējat uz grīdas ar savu kuņģis un ar izstieptām rokām un kājām, it īpaši tiek trenēti muguras muskuļi.

Tomēr stumbra muskuļi (vēdera muskuļi un sānu vēdera muskuļi) arī gūst labumu no šī vingrinājuma. Tupēšanas variācija ir vingrinājums “Pārlēkt no tupes”. Šis vingrinājums ir vairāk par stāvoklis no kāja un sēžamvietas muskuļi.

No tupes stāvokļa jūs lecat vertikāli uz augšu un izstiepat kājas. Rokas ir sakrustotas aiz vadītājs. Atkarībā no piemērotība apļa apmācības dalībnieku līmenī, ieteicams veikt “vienkāršus atspiešanās” vai “atspiešanās”.

Ar vienkāršiem atspiešanās gadījumiem jūs ceļos uz grīdas atbalstīti. Izmantojot parastos atspiešanās, tikai pēdu pēdas blakus rokām pieskaras grīdai. Abi vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu un apmācītu lāde, roku, muguras un plecu muskuļi.

Grūtības pakāpe tiek norādīta arī kā vidēja, jo ir svarīgi saglabāt ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu un neļaut rumpim noslīdēt. Vienkāršs vingrinājums ķēdes treniņam ir “Crunch”. Mērķis ir izveidot un stiprināt vēdera muskuļi.

Jūs gulējat uz grīdas un uzliekat kājas uz augšu. Rokas ir sakrustotas aiz vadītājs un tagad ķermeņa augšdaļa ir pacelta uz ceļiem. Šī vingrinājuma variācijas ir, piemēram, kāju turēšana gaisā, kāju sakrustošana vai elkoņu virzīšana šķērsām uz pretējiem ceļiem.

Tā sauktā “sānu pacelšana” ir vingrinājums, kuram nepieciešami nelieli svari vai hanteles. Mājās varat izmantot ūdens pudeles vai piena maisiņus. Rokas ir novietotas ar elkoņiem pret ķermeņa augšdaļu, un rokas tur svarus prom no priekšpuses, lai izveidotos 90 ° leņķis. elkoņa locītava.

Pēc tam elkoņi tiek pacelti uz sāniem uz augšu, lai tie būtu vienā līmenī ar plecu asi. Šis vingrinājums galvenokārt trenē plecus un augšdelmus. Vingrinājumu apgrūtinošas variācijas dēļ rokas var izstiept, nevis saliekt tās 90 ° leņķī elkoņa locītava.

Lēciena domkrats ir vidēji sarežģīts vingrinājums, kurā uzmanība tiek pievērsta piemērotība apmācība. Īpaši kājām, sēžamvietai un rumpim vajadzētu būt noderīgam no vingrinājumiem. koordinācija tiek apmācīts arī tad, kad rokas un kājas vienlaikus tiek pārvietotas atsevišķi vai kopā. Viens vingrinājums, no kura var izstrādāt vēl dažus vingrinājumus, ir “apakšdelms atbalsts ”.

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera, plecu un stumbra stiprināšanu. Ar apakšdelms atbalstiet jūs atrodaties atbalsta stāvoklī, kur ķermeni tur tikai apakšdelmi un pēdu gali. Ķermenis jātur taisns un nav jāslīd.

No šīs pozīcijas jūs varat pāriet uz sānu atbalstu, pacelt roku vai kāja vai izmēģiniet kombinētus vingrinājumus ar rokām un kājām. Variācijas ar rokām un kājām var atrast arī no sānu atbalsta. Soliņi ir vēl viens vingrinājums ķēdes treniņam, kurā augšdelms, plecu un lāde muskuļi tiek apmācīti.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams viens vai divi soliņi. Vienā solā jūs atbalstāt rokas aiz ķermeņa. Kājas ir izstieptas uz priekšu tāpat kā sēdus stāvoklī ar 90 ° leņķi gurnā.

Tagad rokas pārmaiņus ir izstieptas un saliektas. Viens pēdējais vingrinājums, kas galvenokārt apmāca adduktori un aizmugure augšstilbs muskuļi, ir “Lunge pakāpieni”. No stāvoša stāvokļa viens kāja tiek izmantots, lai veiktu lielu soli atpakaļ.

Tad kājas ir nedaudz saliektas, un rokas tiek novietotas uz gurniem. Tagad aizmugurējais celis ir saliekts gandrīz līdz grīdai un tad atkal lēnām iztaisnojas. Apļa treniņš ir īpaši piemērots spēka trenēšanai izturība sniegumu.

Sakarā ar pāreju uz citu vingrinājumu staciju, piedaloties citām muskuļu grupām pēc katra komplekta, ir nepieciešams īsāks reģenerācijas laiks nekā staciju treniņiem. Uzkrātais laktāts var sadalīt jau nogurušajā muskulī, kamēr tiek vingrināta cita muskuļu grupa. Tādējādi lielu treniņu apjomu var garantēt īsā laikā.

Īso pārtraukumu un ātrās maiņas starp mašīnām dēļ tas arī veicina motivāciju, un tāpēc to bieži izmanto bērnība stiprums apmācību. Trenažieru trenažieri tomēr nav piemēroti visu veidu sporta slodzēm. Liels ātrums stiprums apmācību, reaktīvā spēka treniņš un maksimālais spēka treniņš ir saistītas ar augstām prasībām muskulatūrai un prasa ilgāku atjaunošanās laiku, tāpēc starp komplektiem ir vajadzīgi ilgāki pārtraukumi.

Muskuļu slodze iepriekšminētajās formās, visticamāk, tiks sasniegta ar vairāku teikumu apmācību. Apļveida treniņus var aplūkot no dažādiem skatu punktiem. Tīras izturības apļus praksē izmanto reti.

Visizplatītākais ķēdes treniņu veids ir spēks izturības treniņš pārmaiņus ar ātruma vingrinājumiem un izturības vingrinājumiem skolas sportā. Skolas sportā jāpievērš uzmanība faktam, ka vingrinājumi vienlaikus satur koordinācijas aspektus un galvenokārt tiek veikti ātruma un ātrgaitas spēka zonā. Trenažieru apmācību tīru muskuļu veidošanai var integrēt mācību plāns.

Fitnesa studijas šim nolūkam piedāvā dažādus kursus. Trenažieri ar mašīnām fitnesa studijā ir reti iespējami. Iekšā veselībaorientēts aplis, ir svarīgi nodrošināt, lai izvēlētie vingrinājumi vienmēr tiktu ņemti vērā no funkcionālā viedokļa.

Apmācības sievietēm galvenokārt jāietver tauku dedzināšana cauri stiprums apmācību. Starp ķēdes apmācībā izvēlētajām metodēm ir

  • Nepārtraukta metode: starp atsevišķām stacijām nav pauzes. Pārmaiņas tiek veiktas lidojumā.

    Slodze ir diapazonā no anaerobais slieksnis un tiek veikta kā tīra izturības treniņš.

  • Plaša intervāla metode: kā norāda nosaukums, tie ir intervāli ar slodzēm plašā diapazonā. Slodze jātur diapazonā no 45 sekundēm līdz vienai minūtei. Lielās slodzes dēļ intervāla ilgumam jābūt samērā īsam (20–30 sekundes).
  • Intensīvas intervāla metode: vingrinājumu izvēle ir līdzīga plašā intervāla metodei.

    Tomēr, tā kā vingrinājuma intensitāte ir lielāka, intervāla garums ir jāsaglabā no 45 sekundēm līdz vienai minūtei. Īpaši bērni un pusaudži paši sasniedz individuālās veiktspējas robežas ļoti anaerobā diapazonā. Šis fakts ir ļoti izdevīgs vēlākai ilgtermiņa veiktspējas attīstībai. Mūsdienu sporta zinātne iztika bez tīra aerobikas izturības rādītājiem izturības sporta veidi piemērots bērniem.